1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
aktualny, które musze dostosowac do mojej wady postawy skrzywienie kregoslupa. Poki nie wroce do Polski, nie mam mozliwosci wykonania specjalnych badan, wiec proszę o dobor bezpiecznych cwiczen. Wiem, ze brak konkretow, ale nie mam wyjscia. Nie chce 2 miesiace siedziec bezczynnie.
Rozgrzewka: bieznia (3min chod, 3min bieg, 2-3min chod) + rozciaganie dynamiczne + 1-2 serie rozgrzewkowe.
A
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie w podporze klatki piersiowej 5x5
- pompki na poreczach 3x max ilosc powt.
- lydki (na stojaco) 3x15-20
B
- przysiad na maszynie z podpora plecow 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- prostowanie tułowia na atlasie 3x max
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- brzuch (unoszenie nog w zwisie z podpora plecow) 3x15-20p
1.W ostatnim czasie tj na samym podciaganiu i wioslowaniu cos kiepsko z przyrostem na bicepsie. Moge cos dolozyc czy te cwiczenia wystrczaja w zupelnosci?
2. Ostatnio duzo wcinam, bo mam na stolowce za darmoche. Troche boje się o brzuch, chociaz 6pak ciagle wychodzi. Czy bieg 5-10min po treningu pomoze czy wiecej zaszkodzi na mase?
3. Ile mogę cwiczyc takim planem 2/3/6 miesiecy, teoretycznie? Wiem, ze powinienem kontrolowac przyrost i na podstawie tego sprawdzac, ale ciekawosc zrzera :P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 71
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: orientacyjna
Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie kregoslupa. Poki nie wroce do Polski, nie mam mozliwosci wykonania specjalnych badan, wiec proszę o dobor bezpiecznych cwiczen. Wiem, ze brak konkretow, ale nie mam wyjscia. Nie chce 2 miesiace siedziec bezczynnie.
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-12-02 18:54:17