Trening po kontuzji jak wrócić do poprzedniej formy , jak wyrobić kondycje?

Witam.
Chciałem poprosić kogoś kto sie na tym zna , lub tylko moze mi w jakis sposób pomóc co mam robić aby odbudować formę. W grze miałem przerwe 6 tyg. teraz maja mi ściagnąc gips , chciałbym jakiś plan sobie ułożyc ale nie wiem jak zacząc bo takim okresie czasu bez treningów. Napewno napierw musze wogule zacząć biegać ( to oczywiste) tylko nie wiem jaki czas i jakie tętno (oczywiście mam pulsometr , sporttester) Mam skakanke i oczywiscie bede chodził na siłownie . Jesli jest juz taki temat , chociaż szukałem i nie mogłem znaleść ale jeśli jest to prosze chociaż o jakiegoś linka abym mogł sobie to poczytać. A uważam że tak itemat jest bardzo przydatny dla osób które chcą szybko wrócić do formy ! Pozdrawiam :)

Moze to ci w czymś pomoze:
Etap pierwszy – odzyskanie pełni sprawności
W pierwszym etapie rekonwalescencji należy doprowadzić do odzyskania w 100 % sprawności i funkcjonalności kontuzjowanej kończyny, stawu czy mięśnia. Dlatego ćwiczenia powinny być wykonywane tak, aby koniecznie był zachowany pełen zakres ruchu a obciążenia stopniowane w zależności od reakcji organizmu.

Jeśli nie ma reakcji bólowych ani przeciążeniowych, to dodajemy kolejne obciążenia, a po każdym zakończonym ćwiczeniu pamiętamy o rozciąganiu ćwiczonych mięśni i stawów. Prawidłowym rozwiązaniem jest trening oporowy na specjalnych maszynach siłowych, ponieważ można dokładnie wyizolować ćwiczone mięśnie i stopniowo je obciążać poprzez odpowiednią pozycję, ilość powtórzeń, serii i oczywiście obciążenia.

Adaptacja do stosowanych bodźców powinna wzmacniać i rozwijać struktury mięśniowe a także struktury ścięgien i więzadeł. Bardzo ważne jest stosowanie w tym czasie odpowiednich stabilizatorów, które stanowią dodatkową asekurację i zabezpieczenie dla kontuzjowanego miejsca.

Z suplementów diety polecam w tym okresie pełnowartościowe białko serwatki, glutaminę oraz kompleks witamin i minerałów a szczególnie duże dawki naturalnej witaminy C, która odpowiada bezpośrednio za syntezę kolagenu, tak istotnego w okresie rekonwalescencji.

Etap drugi – trening siłowy i wytrzymałościowy

Drugi etap rekonwalescencji to dalsze systematyczne obciążanie poprzez trening siłowy oraz praca nad przywróceniem wydolności ogólnej, czyli trening wytrzymałościowy. Na początku robimy to naprzemiennie, czyli pierwszego dnia trening siłowy a drugiego trening wytrzymałościowy, aby nie obciążać organizmu zbytnio na początku.

Po 2-3 tygodniach możemy łączyć te dwa rodzaje treningu w jednym dniu. Trening siłowy nadal polega na stopniowym, ale systematycznym zwiększaniu obciążeń, a trening wytrzymałościowy na zwiększaniu czasu, tempa i obciążeń.

Nadal ważne jest stosowanie na każdym treningu odpowiednich stabilizatorów oraz prawidłowe rozciąganie. Z suplementów diety polecam białko serwatki, glutaminę i kreatynę oraz kompleks witamin i minerałów z dawką 1-3 g naturalnej witaminy C, która odpowiada za syntezę kolagenu.

Etap trzeci – zwiększenie intensywności treningu
Trzeci i ostatni okres rekonwalescencji to okres intensywnych, codziennych treningów wytrzymałościowo-siłowych oraz testów wytrzymałości i sprawności kontuzjowanego mięśnia, stawu czy kończyny w czasie startów czy zawodów. Na początku polecam starty w zawodach o mniejszej randze i słabszej konkurencji z zachowaniem zdrowego rozsądku, by móc wrócić ponownie w pełni sił do sportu po kontuzji.

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2011-11-30 19:03:14

Napewno pomoże ! Dzieki wielkie ale nadal nie wiem jak zacząć trenowac :( chyba bedę pierw zamiast np biegac robił sobie długie spacery aby stopa sie przystosowala. Następnie lekkie truchtanie itd itd :)