Dieta dla 15 latka

Witam proszę o ułożenie diety bo mi to jakoś nie wychodzi :)
Chciałbym nie przytyć na brzuchu ale żeby mięśnie miały z czego rosnąć.(Mam skłonności do tycia)
-15 lat
-56 kg
Ćwiczę na siłowni od wakacji czyli jakieś 5 miesięcy, 4 razy w tygodniu czyli poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.

Możemy skorygować ale nie ułożyć, 10 wskazówek żywieniowych znasz? Jak nie to poszukaj na forum, jedz intyucyjnie, jak zobaczysz że tyjesz zmniejsz objętościowo posiłki, a jak nie idzie waga to zwiększ je.

To w takim razie proszę o skorygowanie mojego dotychczasowego jedzenia

6:40-chrupki z mlekiem
9:40- kanapka z jajkiem(w szkole)
12:30-kanapka z wędlina, pomidor itp(w szkole)
15:00 - obiad(kotlet ryż, przed siłownią)
19:00 - zmiksowane owoce z serkiem wiejskim(po siłowni)

anubis podał Ci co przeczytac - ta dieta nie jest ulozona na podstawie wspomnianego artykuły...

Jestes jescze mlody,wiec na razie stosuj sie do 10 wskazowek zywieniowych i unikaj przetworzonej zywnosci

Więc może mi napiszesz co mam jeść

jak przecyztasz '10 wskazwoek' to będziesz wiedzial
po to są podwieszone tematy zeby kazdemu nie pisac tego samego

6:40-chrupki z mlekiem + kanapka (1 kromka chleba pełnoziarnistego)
9:40- kanapka z jajkiem(w szkole)
12:30-kanapka z wędlina, pomidor itp(w szkole)
15:00 - obiad(kotlet ryż, przed siłownią)
19:00 - zmiksowane owoce z serkiem wiejskim i mlekiem(po siłowni)

6:40-chrupki z mlekiem + 2 banany
9:40- kanapka z jajkiem(w szkole)
12:30-kanapka z wędlina, pomidor itp(w szkole)
15:00 - obiad(kotlet ryż + banan, przed siłownią)
15:30 do 17 - siłownia
19:00 - zmiksowane owoce z serkiem wiejskim i mlekiem(po siłowni)
21:00 - co tu jeść?
jakie to łatwo przyswajane białko i węglowodany proste?
Która ryba jest tania i dobra ?
z przyzwyczajenia enter wcisnąłem i z tego ten niedokończony post na górze

Jak teraz też źle ułożyłem dietę to proszę o jej edycje :) bo ja już nie wiem jak to