Marianna/ dziennik

Blendera brak.

Migdaly + jablko = lekki bol zoladka.
Jutro na pierwszy posilek dorzuce kawalek cieleciny.
Warzywa do posilkow dorzuca sie ciezko, za duzo nie wchodzi.
Losos wedzony za tlusty zeby zjesc powyzej 60 g (mdlilo mnie), stad bialko dobilam cielecina.
Jak to ostatecznie wygladalo, widac na zrzucie.
1700 kcal - 130B/70T/reszta ww


Trening zrobilam z pilka: Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej.

2 obwody po 15 powtorzen, cw. 9-11 po 20 powtorzen:

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

po 3 zaczely bolec rece
4 poki co trudne, zeby utrzymac stabilna pozycje zapieram sie przy scianie
5 plecy bola, koncowke staralam sie kontrolowac, zeby nie sciemniac i nie robic na szybko i bezdechu
9 chwilowo nie rozumiem cwiczenia ; czy ja mam miec stale podniesiona gore tulowia, a nogami podturlac pilke do posladkow ?
10 to bylo bolesne !
11 tutaj musze uwazac, zeby pilke miec jak najnizej - jesli jest za wysoko tulowia, to przy opuszczaniu sie nieprzyjemnie wbija sie w okolice ledzwi

50 prostych przysiadow bez obciazenia, rece do przodu. Strzykalo mi dosc mocno jedno kolano, ale na koniec poza udami - kolana nie bolaly.

20 minut trucht
rozciaganie

Wrzucam zrzut ze srody, czwartku i piatku.
Weekend niestety pomine milczeniem. Nie przygotowalam sie do wyjazdu, a nie udalo sie stylem "jakos to bedzie".

Rozklad: 1700kcal 130B/70T/reszta
Trudnoscia jest dla mnie dobicie do kalorii.
Tzn. bialko i tluszcze ok (nie przekraczam 150 gr miesa, bo wiecej to na razie za duzo do zjedzenia naraz), ale dochodze wowczas do 1500 kcal.
Czy powinnam zupelnie wyeliminowac tluszcz miedzy przed i po treningu ? (wowczas samo mieso i np. makaron sa b. suche i ciezej wchodza, a warzyw wowczas nie jem).
Kupilam tran, szczesliwie w kapsulkach, lykam 2 dziennie.
Z ryba na razie przegrywam. Po rozmrozeniu i wrzuceniu do piekarnika wyszla breja. Chyba jednak ze swieza musze sprobowac.
Czy troche bulki tartej do obtoczenia kotletow mielonych jest dopuszczalne ?

Co jakis czas drgaja mi miesnie (glownie lydki, raczej w ciagu dnia, w pracy). Ale mialam ten objaw zanim tutaj trafilam. Moze zbilansowanei diety i inny rodzaj ruchu pomoga.

Trening. Mam pilke i sekcje rozowej sztangielki (w sensie 2 hantle po 1,5 kg) i w sumie nie wyczytalam, zeby trzeba bylo zwiekszac obciazenie, a jedynie intensywnosc od 3 tygodnia. Nadal pracuje nad utrzymaniem sie na pilce w pozycjach na brzuchu (jeszcze podpieram sie przy scianie, a nie na podlodze jak to jest na rysunkach).
Najtrudniejsza czesc to brzuch, te 3 ostatnie cwiczenia.
Na poczatek robie rozgrzewke Mawashi. A na koniec 20 min truchtu, gdyby nie sluchanie tv, umarlabym z nudow. (wyczytalam, ze nie polecacie steppera, wiec z niego zrezygnowalam na rzecz truchtu).

Wywal majonez i pumpernikiel

Bułki tartej nie polecam mimo wszystko...

Pumpernikiel OUT , majonez też....

skład: mąka żytnia, woda, ekstrakt słodowy jasny, cukier, sól kamienna, ekstrakt słodowy ciemny, drożdże, substancja konserwująca: propionian wapnia -

Co do treningu to wrzucaj ćwiczenia ktore robilaś, ile powtórzeń i uwagi do niech, źle się cyzta jak robisz opowiadanie o treningu....


Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-11-27 19:38:45

O widze Twoj dopisek o pumperniklu, masakra. Dzieki niemu moglam zjesc rano maslo (wersja hard Martucci w sensie maslo bez niczego to jeszcze nie moj etap pikusia Dobra bede nim smarowac mieso.
Dziekuje za informacje


Co do treningu to na razie ci.agne caly czas to samo, tzn.:

Trening z pilka: Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej.

2 obwody po 15 powtorzen, cw. 9-11 po 20 powtorzen:

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

Po trzecim cwiczeniu odczuwam zmeczenie w rekach. Ogladam filmy z cwiczeniami 1-3 - bo wydaje mi sie, ze nadrabiam innymi miesniami niz trzeba.
Ad. 4 - duza trudnosc sprawia mi utrzymanie takiej sylwetki jak na zdjeciu (w sensie tak wysoko).
Ad. 5 to jest masakra, w zasadzie co 3-4 podniesienia robie chociaz chwile odpoczynku
Ad. 7 i 8 - nie mam przemyslen
Ad. 9 nie mam przekonania czy dobrze robie to cwiczenie - niezbyt bolesne, wiec chyba zle robie. Mam lekko podniesiona gorna czesc tulowia i jednoczesnie przyciagam nogami pilke.
Ad. 10 - robie tak jak z rysunku "boczki na piłce", tutaj mam najwieksze trudnosci z utrzymaniem stabilnosci. Robie na zmiane, raz jedna strona, raz druga (tak prosciej utrzymac mi stabilnosc). Czy w nastepnym etapie pewnie powinnam przejsc na serie 12 na jedna strone i pozniej 12 na druga strone ?
Ad. 11 Kiedy po zrobieniu brzuszka wracam do lezenia na pilce, ta niezbyt przyjemnie odksztalca sie na moich plecach.
Ogolnie to cw. 4, 5, 9-11 masakra, przy tych jest ciezko juz po polowie pierwszej (!) serii.

Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-11-27 19:56:52

Możesz jeść chleb razowy na zakwasiealbo sama upiecz albo znajdź piekarnię która piecze chleb na zakwasie

ad.5 spokojnie, wzmocnisz prostowniki i brzuch i będzie ok
ad.10 wg mnei tak
ad.11 o to chodzi żeby nie odrywać pleców od piłki, dlatego brzuszki na piłce są lepsze od brzuszków zwykłych że nei obciązają pleców, własnie przez to że plecy ciągle sa podparte

Wczorajszy Trening z pilka: Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej.

2 obwody po 15 powtorzen, cw. 9-11 po 25 powtorzen:

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

4, 5 i brzuch (9-11) w standardzie dramat

Zauwazylam, ze przy cwiczeniach, ktore - ze wzgledu na moj brak stabilnosci - robie z oparciem o sciane (cw. 4, 5, 10) bardzo mocno odczuwam miesnie z tylu ud.
Probowalam zmienic buty, zeby lepiej oprzec sie o podloge, ale nic z tego. Moze zlapie gzdies jeszcze cos w stylu dywanu.

Cw. 8 - nic nie czuje, nie boli. Czy jest jakies ukryte dno tego cwiczenia ?

Trening z pilka (sroda 30.11): Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej.

2 obwody po 15 powtorzen, cw. 9-11 po 25 powtorzen:

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

5 dalej mocno boli
cwiczenia na brzuch (9-11) juz lepiej, chociaz przy 10 bardziej czuje zapieranie sie w nogach niz brzuch gdziekolwiek

Tak sobie mam nadzieje, ze dzieki wzmocnieniu miesni plecow (wyglada na to, ze to moj najslabszy punkt), w znacznej mierze znikna problemy z bolacymi plecami !

Przytachalam dzisiaj ciezarki 20 kg.
W przyszlym tygodniu bedzie 3 tydzien, bede rowniez robic 3 obwody.
Jak do tego dostosowac dorzucenie ciezaru ?
Na pewno jestem w stanie ruszyc przy rekach, cw. 1-3., przy 6 nie wiem czy warto ?. Wioslowanie 100% nie - na dzien dzisiejszy staram sie kontrolowac, zeby nie robic tego cwiczenia praktycznie na bezdechu.


Edit: dieta
rozklad 1700 kcal - 130B/ 70T/ reszta Ww
Niestety we wtorek coz zrypalam z rozkladem B/T. A wczoraj nie dobilam do wymaganej kcal. W zamian udalo mi sie wczoraj zrobic zjadliwa rybe ze swiezego fileta.
W weekend posiedze i poprobuje cos w kuchni, nudzi mi sie moje jedzenie. A juz jajecznica zaczyna mi wychodzic uszami



Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-01 23:09:38




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-01 23:34:26




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:24:14

Trening, w piatek (2.12) jeszcze bez zadnych zmian, tj. Trening z pilka: Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej.
2 obwody po 15 powtorzen, cw. 9-11 po 25 powtorzen.


Dzisiaj (5.12) zaczelam Tydzien 3
Takze, zgodnie z rozpiska Obliques:
3 obwody po 12 powtorzen, cw. 9-11 po 25 powtorzen

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 3x12x po2kg
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3x12x po2kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 3x12x po2kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 3x12x po1,5kg
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) bez obciazenia
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3x12x po2kg
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

Sadzilam, ze przy trzecim padne, ale bylo ok. Jedyne co, to nadal b. mnie bola plecy przy wznosach.
Nasuwaja mi sie takie pytania:
cw. 1 i 3 - czy mam obnizac rece tylko rownolegle do podloza, czy tez mam schodzic tak nisko jak sie da ?
cw. 6 - czy powinnam schodzic w przysiadzie tylko do kata 90 st. czy tak zeby prawie dotknac tylkiem do ziemi ?

Poza tym, zrobilam 5 przysiadow - tak z boku przylaczam sie do ATG challenge

Aha, jeszcze jedno pytanie. Co moglabym robic w dni beztreningowe, zeby moje plecy nie odstawaly az tak bardzo od reszty ciala ?

Za moment dieta, tylko zrzuty wygeneruje.
Edit:
Dieta: 1700 kcal 130B/ 70T/ reszta Ww

Weekend znowu zrypalam.
W sobote wieczorem zaliczylam wypad do znajomych i rozwalilam proporcje kcal/ B/ T.
W niedziele wstalam o 13 i w zasadzie wypadly mi 2 posilki. Robilam wielkie NIC. Czy w takich wypadku powinnam mimo wszystko dobic do mojej rozpiski ?

Dodaje tez zrzuty z dzis, plan na jutro, a takze zalegle sroda-piatek.
Nadal mam problemy z dobiciem do wymaganych kcal 1700 po osiagnieciu wlasciwych proporcji B/T.

Pytanie tak dla pewnosci: oczywiscie wliczam do miski smalec, ktory wykorzystuje do smazenia np. kotletow ?




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:45:38




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:46:56




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:47:00




Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:47:24

Nie przepuszcza mi tylu zrzutow naraz, stad drugi post.
Dzisiaj, zamiast pracy, mialam dzien zalatwiania zaleglych spraw. Wrocilam do domu pozniej niz planowalam, stad takie rozciagniecie w czasie.







Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:48:49

Zmieniony przez - Marianna w dniu 2011-12-05 21:50:08