Staram sie zawsze robic kazda partie w tygodniu,niemam dokladnie ustalonych dni. Po prostu trenuje partie ktora jest najbardziej wypoczeta. Zazwyczaj robie tak, KLATA-1wyciskanie podst na laweczce 4 serie ze zwiekszaniem ciezaru od 6-12 powt,Rozpietki,wyc hantli ukosem w góre,pompki z podporami na koniec[czasem z dodatkowym obciazeniem]
PLECY-wszystko po 4 serie. Podciaganie nachwytem,podciaganie szerokie,wioslowanie sztanga,martwy ciag,i szrugsy sztanga na "kaptury"
BARKI-wszystko 4 serie, wyc sztangi siedzac,
podciaganie sztangi do brody,wznosy hantlami bokiem normalnie lub pochylony ,wznosy hantlami w przód.
NOGI-tez wszystko po 4 serie.Wyprosty,uginanie lezac na brzuchu,czasami lekkie przysiady ze wzgledu na kolano,wspietki po 20-30powt.
TRICEPS-3 cwiczenia po 4 serie,wyc francuskie lezac,wyc waskie,wyc hantli zza glowy albo pompki z podporami wyprostowany lub maszyna,
BICEPS-jak tric, Wyc norma dlugiej,modl nachwytem lamana,"Hamery" lub hantle siedzac.
To takie przykladowe tylko wszystko bo czesto zmieniam cwiczenia,kolejnosc,objetosc czasem.
Dodam ze trenuje u siebie na strychu i robie wszystko co moge,ale wiem zeby sie dobrze wyrzezbic trzeba bedzie sie gdzies zapisac na normalna silke bo trzeba dorzucic troche izolowanych cwiczen.