Trening dla 15-latka

Witam ;) Wiadomo , że ciężko jest znaleźć i dopasować odpowiedni do mojego wieku trening- szukałem , szukałem, lecz znajdywałem tylko dla osób o całkowicie innych parametrach
Proszę was zatem o pomoc w przygotowaniu treningu
Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 82

Wzrost : 190

Cel treningowy : Optymalnie- siła+rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 0,5 roku

Uprawiane inne sporty : pływanie(raz na tydzień- nie systematycznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
można powiedzieć, kompletna, jednak są małe braki w osprzętowaniu

Dieta : jako takowej nie posiadam, po treningu i w trakcie tygodnia staram się jeść zdrowe rzeczy, jednak często mi to nie wychodzi ;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyciskanie na ławce leżąc - 70 kg x 1
biceps - 15 kg x 10
plecy- 54 kg x 10

Dodam jeszcze, że trening niestety mogę robić tylko w poniedziałki, i czwartki ( również środę, lecz wtedy w czwartek wysiadam kondycyjnie, lecz jeżeli dało by się to jakoś dopasować to byłoby świetnie ;) )