Trening do oceny

Siema, proszę o ocenę treningu.

Wiek: 26 lat
Waga: 76 kg (przed rozpoczęciem treningu było 67)
Wzrost: 169 cm
Staż; 3 miesiące
Cel: Masa
Dieta: przyzwoita, + białko i węglowodany


Poniedziałek (dzień I)

KLATKA + BICEPS

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12/10/10/8
Rozpiętki - 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/10/8
Butterfly - 12/10/10/8

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) - 12/10/10/8
Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego stojąc - 12/10/10/8

Wtorek (dzień II)

PLECY

Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąsko - 12/10/10/8
Przyciąganie drążka do karku siedząc - 12/10/10/8
Wiosłowanie półsztangą w opadzie - 12/10/10/8
Przenoszenie ciężaru na wyciągu górnym - 12/10/10/8
Opady tułowia na ławeczce (rzymskiej? - na grzbiet) - 25/20/15

Czwartek (dzień III)

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ + TRICEPS

Wyciskanie żołnierskie - 12/10/10/8
Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10/8
Odwrotny butterfly - 12/10/10/8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu - 12/10/10/8
Pompki na poręczach - 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/10/8
Uginanie ramion z uchwytem wyciągu górnego stojąc - 12/10/10/8

Piątek (dzień IV)

NOGI

Wyprost nóg na maszynie - 15/12/12/10
Przysiad ze sztangą z przodu - 15/12/12/10
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 15/12/12/10
Zginanie podudzi na maszynie siedząc - 15/12/12/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc 20/20/15/15

Brzuch robię w każdy z tych dni - trening ABS

Na siłownię chodzę zazwyczaj wcześnie rano. Oprócz tych treningów poniedziałki wieczorem mam jeszcze MMA, a w czwartki wieczorem boks. To jest nowy trening, zacząłem go w tym tygodniu, nie mam problemu natomiast z tym, że mam dwa treningi dziennie (pon i czw...). Zrzuciłem w ciągu ostatnich dwóch lat 30 kg wagi!!! i chcę to teraz nadrobić, ale już nie tłuszczem tak, jak to było wcześniej. Zależy mi (jak chyba każdemu na początku) na zauważalnych efektach i przyzwoitej sylwetce do wakacji. Tak jak pisałem - ćwiczę dopiero 3 miesiące i jestem świeżak, więc nie ogarniam, stąd prośba o pomoc. Będę mocno wdzięczny. Pozdro!

Jaki plan robiłeś poprzednio ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Poprzednio robiłem push & pull (podobno...):

poniedziałek:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
Pompki na poręczach 12/10/8/6

Wtorek:

Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8 (nigdy nie udawało mi się podciągnąć tyle razy...)
Przyciąganie drążka do karku siedząc 12/10/8
Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6
Opady tułowia na ławeczce 25/20/15

Czwartek:

Wypychanie ciężaru na suwnicy 25/20/15/10
Uginanie podudzi na maszynie leżąc na brzuchu 25/20/15/10
unoszenie ciężaru, unosząc nogi na palce siedząc 25/20/15/10

Piątek:

Znowu klatka, ramiona, triceps,

Poniedziałek:

Plecy

Wtorek:

Nogi

itd... naprzemiennie.

Nie wiem co masz na myśli, pytając o podstawowe ćwiczenia, ale:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg - ale wrzucę więcej na następnym treningu (choć jeszcze nie wiem ile...)

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,5 kg/15 kg/17,5 kg/20 kg

Wiosłowanie pół sztangą w opadzie: sztanga 20 kg + 15 kg/20 kg/25 kg/30 kg

Wyciskanie żołnierskie: 20 kg/25 kg/30 kg/35 kg

Pompki na poręczach: Zawieszam sobie na nogach odpowiednio: 0 kg/5 kg/10 kg/15 kg



Zmieniony przez - Frankly w dniu 2011-11-01 23:03:52

Anybody, plz???