DoggCrapp - modyfikacja

Witam,

niebawem zaczynam cykl na masę i zamierzam pojechać z treningiem DC 3x w tyg. Mam jednak parę pytań zanim zacznę:

1. trening mam pn/śr/pt, jestem ektomorfikiem ale czuję, że potrzebuję jakiegoś umiarkowanego ruchu np. w postaci biegu 60-70%VO2 max. na 7-9km dla przeczyszczenia płuc i ogólnego relaksu. Mogę go swobodnie wrzucić na wtorek i sobotę? HIIT'em za bardzo bym się popalił ale do ww. aeroba też nie jestem pewny. Co o tym myślicie?

2. w DC nie ma uwzględnionego brzucha. Gdzie najlepiej go wrzucić? Pod koniec sesji czy w dni aerobowe, czy też na cyklu warto zrobić jakiś zestaw np. A6W?

3. Mogę wyrzucić z planu dwugłowe uda?

Myoreps to bardzo efektywna metoda pana o nazwisku Borge Fagerli, który jest kumplem min. Lyle McDonalda czy Martina Berkhana (leangains).

Oparte jest właściwie na tym, że zaczynając serię, pierwsze powtórzenia każdego treningu zwykle są aktywujące, a skuteczne są dopiero te końcowe np: 1,2,3,4,5,6,78,9,10 - zaznaczone są powtórzenia skuteczne, te które aktywują efektywną ilość włókien. A więc żeby 2 razy nie aktywować i nie marnować treningu, robisz załóżmy 10 powtórzeń, gdzie ostatnie dziesiąte poszło dwa razy wolniej niż pozostałe - jest to wyznacznik że trzeba skończyć. Nie jest to trening do błędu! Później robisz 10-15 wdechów i robisz 3 powtórzenia, powtarzasz, ostatnie powt. następnej trójki będzie prawdopodobnie bardzo wolne. Następnie pewnie dasz radę jeszcze raz 3 powtórzenia, a później będziesz robił dwójki, aż do momentu gdy będziesz czuł że dasz radę zrobić tylko jedno, tutaj stop i koniec treningu, nie trenujemy tutaj do błędu. Podobieństwa do DC są duże, ale trening mniej wymagający i dobry dla średniozaawansowanego jak i zaawansowanego. Tej metody nie wolno stosować na Przysiadzie ani MC.

Zakresy powtórzeń:

20-25 powt – 5 serii Myo-reps , przerwa na 2-5 oddechów
15-20 powt– 5 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
12-15 powt – 4 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
9-12 powt – 3 serii Myo-reps, przerwa na 10-15 oddechów
6-9 powt – 1 lub 2 serii Myo-reps, 15-20 oddechów

Cykl periodyzacji wygląda tak:

Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3).

Plan do tego:

Pon:

Poręcze
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem / Ściąganie linki
Wyciskanie wąskim chwytem lub JM Press

Wt:

Biceps
MC
Nogi na suwnicy
Łydki
Abs

Czwartek

Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie wąsko sztangi

Pt

Biceps
Przysiad
Uginanie nóg
Łydki
Abs

pzdr


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-31 21:25:36

Jeśli dwa lata dopiero trenujesz to odpuść sobie DC bo to jest hardcorowy trening dla bardzo zaawansowanych kulturystów. Mówiąc prosto jEst to bardzo częsty HIT.

Dante Trudel powiedział że DC nie jest dla nikogo kto nie dźwigał bardzo cieżko przez co najmniej ostatnie 3-4 lata.


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 22:57:18

Trenuję z paroma małymi przerwami ostatnie 5lat. Miałem strasznie ciężkie treningi ale polegały one na katowaniu się nieskończonymi liczbami powtórzeń i już mam stagnacje psychiczną. Na nowy cykl potrzebuję czegoś z bardzo małą objętością ale potężnym wysiłkiem i większą częstotliwością. Nie jestem zawodowym kulturystą tylko amatorem ale naprawdę przetyrałem bardzo dużo programów i czuję, że potrzebuję tego, bo od jakiegoś czasu siła stoi i łapa tak samo. Ostatnio skończyłem trening siłowy Oliviera Lafaya. Efekty dobre ale jestem tym zmęczony (treningi po 2,5h).

Co do HIIT itp nie przepadam za bieganiem i masowaniem, z reguły trzeba wtedy zwiększać szamę bo wydatek energetyczny kcal jest większy. Jest takie hasło; jeśli nie musisz biegać, idź, jeśli nie musisz siedzieć, śpij ;) Nie da się połączyć sportów wytrzymałościowych z kulturystyką, albo to albo to. Jeśli miałbym wybierać, wybrał bym odstawić trochę samochodu, za bardzo dużo chodzić i czasem robić niskiej intensywności cardio. Ale czy jest sens?


Moja rada jest taka: wskocz albo na DoggCrapp albo Myoreps, to są bardzo podobne podejścia. Skłaniam się bardziej ku Myoreps bo da takie same efekty przy mniejszej możliwości kontuzji. Jak chcesz to Ci wytłumaczę.

Możesz wyrzucić dwugłowe z DC jak Ci nie pasuje i zastąpić absem do błędu.


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-31 11:09:59

ad. 1
DC zakłada poranne cardio o niskiej intensywnosci. Lepszy będzie jednak szybki marsz, a nie długi bieg.

ad. 2

"Guys again its by choice on that one....half the time I skip training abs anyway--Ive never seen anyone train incredibly heavy in his regular training who dieted down for a show and didnt have thick deep abs. Trust me if your using some of the weights that I want you to be using in a couple years--your abs are going to be thick training them or not"

ad.3
Nie.


Generalnie nie jesteś gotowy na DC.
1) Wiek 18
"A set of 8 that you do at 18 years old (that you thought you were the "man" doing) can probably be grinded out for 13 reps at 30 years old.... even if the strength is the same, because you develop a serious brutal fortitude with age. "

2)"Wysłana - 05 marca 2011 17:21

Witam,

Moja sytuacja wygląda następująco:
Od ok. roku wykonuję "Trening siłowy bez sprzętu" O. Lafaya, który jest męczącym treningiem"
...

" do błędu"
:DD

)

yeah,

niech sobie odpuści DC.

@orjon: To wytłumacz mi myoreps jak masz chwilkę :)
@khazad_: Co Ty wygrzebałeś i z czego się śmiejesz =D ? Jeśli dobrze zrozumiałem i chodzi o "słabość" Lafaya to trochę jesteś w błędzie. Nie wiem czy robiłeś, czy nie ale jak się do czegoś przykłada to narobić w gacie z wysiłku można nawet obracając oczami :)

Nie chce przeceniać swoich możliwości ale dlaczego DC miałby być tylko dla "wybranych"? Myślę, że zależy od podejścia i mobilizacji.

Nie tyle wybranych co doświadczonych.

Nie zrozumieliśmy się.
Trening DC jest świetny, ale jest przeznaczony dla zaawansowanych. Mających za sobą kilka lat treningu Z CIĘŻARAMI.
W DC objętość treningu jest bardzo mała. W związku z tym intensywność musi być na prawdę wysoka. Każda seria robocza jest na maksa - nie chodzi o maksa w stylu ruch był bardzo wolny, bolało, było ciężko. Chodzi o serię, gdzie nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtorzenia, niezależnie od tego, jak bardzo byś się nie starał.
W czasie wcześniejszych treningów pewnie zdarzały Ci się serie, w których zmuszałeś się do maksymalnego wysiłku, gdzie wywalczyłeś tyle powtórzeń, ile tylko byłeś w stanie. Wyobraź sobie, że po takiej serii robisz kilka, kilkanascie glebokich oddechow i ją kontynuujesz. A teraz wyobraź sobie trening złożony TYLKO z takich serii (nie licząc oczywiście rozgrzewek i rozciągania). Jesteś gotowy na coś takiego? jeśli tak, to powodzenia

Dodam tylko że bez wspomagania farmakologicznego taki trening spowoduje dość szybko przetrenowanie.

@khazad_ : Nie chcę zgrywać kozaka ale nie mam problemu z intensywnością do porzygu, bo parę razy zdarzyło mi się oddać treść żołądka na podłogę. Bardziej obawiam się kontuzji, bo doświadczenie z ciężarami mam, niestety średnio wesołe, gdyż wiąże się z początkami i paroma kontuzjami na które muszę uważać do dzisiaj. Dzisiaj nie popełniłbym tych samych błędów, bo sporo wiedzy zdobyłem w ciągu tych 5lat ale skoro mówicie to jednogłośnie to czekam na post orjona na temat myoreps.

@Hubert81: Nie chciałem robić DC z marszu, chciałbym się do tego dobrze przygotować, czekam na dietę, a później pytam Tadeusza Sowińskiego o farmakologie.

Dzięki