Dieta na masę, Ekto, 70kg, 16lat - na początek

Edit: niestety machnąłem się w temacie i chodzi o 26lat a nie 16 lat. Czy jest możliwość jakoś to poprawić?

Witam,
po przeczytaniu całego stosu artów na forach, przejrzeniu wielu przykładowych diet postanowiłem ułożyć własną dietę, o której sprawdzenie i korektę proszę.

Wiek: 26 lat;
Wzrost: 182 cm;
Waga: 70kg;
Typ: Ekto;
Sylwetka: szczupła (żeby nie powiedzieć chuda, chociaż brzuch od śmieciowego jedzenia łapie tłuszcz)
Cel: stopniowe przybranie na wadze.
Przy wyliczaniu zapotrzebowania przy diecie na masę ze wzorów na BMR, TEA, TEF itd wyszło mi 3500, ale nie ma bata żebym tyle przejadł. Obniżyłem, więc założenia do takich:
węgle: 5g/kgmc, białko 2g/kgmc, tłuszcze 1,2g/kgmc co daje łącznie 2700kcal (ww: 350g, białka 560g, tłuszcze 756g) -> czy te założenia są dla mnie odpowiednie?
Przy układaniu tego kierowałem się zasadami: ?dużo węglowodanów na śniadanie?, ?przed treningiem węgle złożone, po treningu ? proste?, ?na wieczór i noc głównie białko?.

Moja dieta zgodna z tymi założeniami wygląda następująco:

Posiłek 9:00, B:28,32g, W:100,216g, T:23,808g
Wafle ryżowe sonko naturalne 60g = B:4,32g, W:47,94g, T:1,74g
Szynka z piersi indyka kurczaka 30g = B:6,3g, W:0,06g, T:0,36g
Jaja kurze całe 120g = B:15g, W:1,2g, T:12,84g
Oliwa z oliwek 8g = B:0g, W:0,016g, T:7,968g
Banan 300g = B:2,7g, W:51g, T:0,9g

Posiłek 12:00, B:26,52g, W:52,7g, T:21,64g
Chleb żytni razowy 120g = B:5,64g, W:49,8g, T:1,44g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g = B:10,5g, W:0,1g, T:0,6g
Warzywa
Jajo kurze, całe 60g = B:7,5g, W:0,6g, T:6,42g
Orzechy laskowe 20g = B:2,88g, W:2,2g, T:13,18g

Posiłek 15:30 (przed treningiem), B:33,5g, W:72g, T:4,4g
Kurczak, piersi bez skóry 100g = B:21,5g, W:0g, T:1,3g
Makaron dwujajeczny 100g = B:12g, W:72g, T:3,1g
Warzywa

Trening 16:30-18:00

Posiłek 18:30 (po treningu), B:32g, W:104,64g, T:11,04g
Mutant Mass 160g = B:32g, W:104,64g, T:11,04g

Posiłek 20:00, B:21,2g, W:16,375g, T:0,925g
Ser twarogowy chudy 100g = B:19,8g, W:3,5g, T:0,5g
Chleb żytni razowy 25g = B:1,4g, W:12,875g, T:0,425g
Warzywa

Posiłek 22:00, B:19,8g, W:3,52g, T:10,46g
Ser twarogowy chudy 100g = B:19,8g, W:3,5g, T:0,5g
Oliwa z oliwek 10g = B:0g, W:0,02g, T:9,96g

Spać 24:00

Dieta w sumie: B:161,34g, W:349,451g, T:72,273g

Tam gdzie jest kurczak będę chciał go czasem zastępować innym chudym mięsem. Tam gdzie jest makaron ? ryżem. I wiadomo. Czasem na obiad dam rybę, i czasem na wieczór dam tuńczyka w wodzie z puszki. Nie ma ich tu bo nie będę jadł ich codziennie.

Czy to dobra dieta?

Pytania inne:
- ile około na miesiąc przy stosowaniu odpowiedniej diety można zyskać na masie (bez zmiany procentowego udziału tkanki tłuszczowej oczywiście ;)) - wiem że pewnie to mocno zależy od organizmu i diety ale czy jest jakaś średnia wartość w stylu ?2kg na miesiąc powinno być ok? albo ?jak sie postarasz to i 4kg na miesiąc? itp; Pytam bo nie wiem tak na prawdę jakie wyniki powinny być dla mnie zadowalające a jakie będą oznaką, że coś robię nie tak


Zmieniony przez - ZielonyJak w dniu 2011-10-20 18:05:06

Zmieniony przez - ZielonyJak w dniu 2011-10-20 18:10:21

Witaj,

Ode mnie to tak, ja bym nie jadł twarogu i chleba w przedostatnim posiłku, zwróć uwagę ze jest to twój posiłek potreningowy, nie liczac odżywki, a ona sama nie wystarcza.
Twaróg wolno się wchłania, na koniec jest ok.
Przed lepiej jeść ryż, a nie makaron ze względu na IG, najlepiej też żebyś jadł brązowy.

Co do twoich pytań, przyrost tak na sucho myślę, że 1-2kg max\mc powinno być wynikiem zadowalającym, co do sniadan to dobry start na węglach jest ważny, aczkolwiek powątpiewam w to że zapewnia ci go wafle ryżowe i banan.

Pozdrawiam,
Piotruś


Zmieniony przez - malyPiotr w dniu 2011-10-25 07:50:13

Hej,

dzięki za odpowiedź.

Czym lepszym mogę zastąpić twaróg z przedostatniego posiłku?

A co do śniadania to zawsze zamiast wafli ryżowych mogę jeść ryż (choć jest to mniej praktyczne) z tym że myślałem że skoro mają podobną zawartość węglowodanów to wafle będą dobrym substytutem. Czy nie mogę ich stosować wymiennie? Czy te wafle dadzą gorszy efekt niż po prostu ryż?

twarog mozesz zamienic na jaja, mięsa, ryby
wafle są dosc mocno przetworzone, wiec ryz bylby lepszym wyjsciem

Witaj,

Przedostatni posiłek to posiłek po-treningowy, czyli musi zawierać dobrze i 'szybko' przyswajalne białeczko, takie jakie zawiera np. posiłek po-treningowy, jeżeli na przykład masz 100g tej swojej kury, czy innego mięsa to ugotuj 2x tyle i zjedz drugą część. To samo z węglowodanami, organizm po wysiłku musi odzyskać energie, więc możesz dojeść ryżu, lub zjeść makaron, czy kaszy gryczanej.

Co do wafli, to rozumiem ale jest tak jak powiedział kolega wyżej, wyobraź sobie dwie pary spodni, obydwie pary kosztują mniej-więcej tyle samo, aczkolwiek jedna jest z rynku chińskiej produkcji (posiadające wystające nitki i inne niedoskonałości), a druga z np. Armani, które wybierzesz? : )

Na śniadanie możesz też zjeść płatki owsiane, kasze i inne zamienniki.

Pozdrawiam,
Piotruś : )