Powrót po 3 miesiącach...

Witam, mój staż na siłowni to około 2 lata z przerwami, jedne dłuższe drugie krótsze. Przez ten okres zrobiłem zadowalający dla mnie postęp otóż z 68kg zrobiło się w szycie formy 83kg :) Z patyka zamieniłem się w grubszy patyk Mój cel to upragnione +90kg. Przez ostatnie 3 miesiące nic nie ćwiczyłem nie trzymałem michy i poleciało ~3kg. Zaczynam teraz ćwiczyć na profesjonalnej siłowni. Z porad wyczytałem, że dobrym planem może być:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Jest to plan 3 dniowy. Chciałbym zapytać czy jest możliwość przerobienia go na 4 dniowy lub zamienić na inny. Mam dużo wolnego czasu po zajęciach więc zamiast się nudzić wolał bym spędzać czas aktywnie. Lubię jeszcze biegać, są fajne bieżnie, więc czy można jakoś wpleść bieganie w trening ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 197

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: powiedzmy ze zaczynam od 0

Uprawiane inne sporty: w najbliższym czasie muay thai 2x week

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak konkretnej, staram się bazować na wskazówkach z forum - 6 posiłków dziennie, owoce, nabiał, ryby, orzechy itp, bez śmietnika

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer jeśli mam pół godziny między zajęciami i muszę iść do innego budynku. Nie więcej jak 1 na dzień.

Zmieniony przez - virus191 w dniu 2011-10-20 11:24:51

Daj sobie spokój z tym programem zacznij od czegoś sensownego.

6-8 tygodni jedziesz a pozniej przechodzisz na dwa skrócone i przez długi czas skupiasz sie na konkretnych bojach .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Uprawiane inne sporty: w najbliższym czasie muay thai 2x week

i do tego trening siłowy to cieżki orzech do zgryzienia, jedzenie i wypoczynek to priorytetowe czynniki

W takim razie pojadę tak:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
7. lydki/bruch

będę się trzymał 1 dnia przerwy. Czym można zastąpić martwy ciąg ? Mam prawie 2 metry więc do wszystkiego muszę się schylać, ciągle mnie bolą plecy i do tego mc nie jest moim ulubionym ćwiczeniem.
Ławka płaska czy skos ?

Zmieniony przez - virus191 w dniu 2011-10-20 14:10:13

RDL

Ten plan jest na 3 dni , zreszta dla ciebie na ten moment 3 dni to optymalny czas , zrozum że wypoczynek jest tak samo wazny co wysiłek.

trening jest stymulacja, musisz dostarczyc odpowiedniej ilości składników odzywczych , i odpowiednia ilosc snu kazdy z tych czynników nakreca maszyne.

zamiast RDL chociasz ja bym został przy tym ćwiczeniu , mozesz unoszenie tułowia z opadu lub żuraw

Ok, a więc zaczynam od dziś, pewnie pociągnę do nowego roku o ile nie dłużej.
Rozumiem, że maszyn unikać ?

Zmieniony przez - virus191 w dniu 2011-10-20 15:41:07

unikaj maszyn-przy Twoim wzroscie i ma łej wadz muisz nabrac masy a wiewc cwiczenia wielostawowe

virus191

heheh a widzisz by plan uwzglednial maszyny, TAK unikaj maszyn teraz jak i w dalszym etapie treningowym, sylwetki nie zbudujesz na maszynach, siłowo też nie pojdziesz na maszynach.

To po co są maszyny :D ?

ludzie cos musza sprzedawac;d