Powrot do formy i rzezba

Wiem ze mialem zrobic pare zdjec. Mam nadzieje ze w niedlugim czasie sie uda. Jutro trening z rana wiec na silce nie bedzie tak tloczno, sprobuje.

czekamy czekamy :)

Trening 13.10.2011

Plecy:

Podciaganie na drazku 13/11/8/8
Wioslowanie sztangi w opadzie na maszynie smith'a *20(gryf) 4 serie 8 powtorzen (70/80/85/85 )
Wioslowanie sztangielki w opadzie *15(22)4 serie 8 powtorzen (28/30/34/38)1<2<3<4
Martwy ciag 4*12(100/100/100/100)

Trening wyczerpujacy na maksa. Wioslowanie sztangielki w opadzie w ostatniej serii duzo oszustwa.Martwy ciag b. ciezko.

AEROBY :
Rowerek 1h (560 kalorii)

Trening 14.10.2011

Nogi:

Suwnica *20(120) (160/180/200/220)4 serie 8 powtorzen 1<2<3<4
(drop set z 220 po 40 kg w dol az do 60 kg) Myslalem ze padne Wyprosty nog na maszynie 14(65)/12(65)/12(65)/10(65)
*na dobicie (kazda noga 4*12(30))
Uginanie nog lezac 13(50)/12(50)12(50)/10(50)
Uginanie nog siedzac 15(45)/12(55)/12(55)/12(55)
Wspiecia na palce na hack maszynie 14(120)/13(130)/13(130)/12(130)

Trening nog bardzo mocny. W ostaniej serii na nogi dalem drop set na suwnicy. Pocenie na 200%

Trening 15.10.2011

Rano: Barki

Wyciskanie ze sztangielkami *22(15)4 serie 8 powtorzen (24/26/28/28)1<2<3=4
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 8 powtorzen (30/35/40/40 1<2<3=4
Unoszenie ramion w bok 13(8)/12(10)/12(10)/12(10)
Unosznie w opadzie na lawce lezac 15(8)/15(8)/13(6)/13(6)

Bardzo udany trening barkow. Wyciskania z zapasem. Unosznie boczne daja mocne palenie w miesniach. Czuje ze wszystko pracuje.

Wieczor: Biceps/triceps

Uginanie ramion ze sztanga *25(25) 4 serie 8 powtorzen (30/35/40/45)1<2<3<4
Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 12(30)/12(30)/12(30)/9(30)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac *25(30) 4 serie 8 powtorzen (35/40/45/50)1<2<3<4
Sciaganie linek 12(17)/12(17)/12(17)/12(17)

Ostania seria z uginaniami mocne machanie grzbietem ale powolne opuszczanie w fazie negatywnej. Przy uginaniach na modlitwniku mocne dopinanie miesni.
Przy francuskim wyciskaniu lezac duzo sily. Gdybym nie robil po 8 powtorzen w formie koncentryczno ekscentrycznej spokojnie dalbym rade 55kg w okolo 5 powtorzeniach

AEROBY:

Szybki marsz pod gore 1h (490 kalorii)














Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-18 18:46:36

Trening 17.10.2011

Klatka:
Superseria A
1aWyciskanie na plaskiej *20(60) 5(80)/3(85)/3(95)3(95)/3(95)
2aRozpietki na l. plaskiej 12(16)/12(16)/12(16)/12(16)

Superseria B
1b. Wyciskanie na skosie ( maszyna) 5(90)/3(100)/3(100)/3(100)/3(90)
2b. Rozpietki na skosie 12(14)/12(14)/12(14)/12(14)

Brzuch:
Spiecia na maszynie 20/20/20/20
Twister 25/25/25/25

Trening 18.10.2011

Plecy

Superseria A
1a Pulldown na maszynie hammer 5(100)/3(110)/3(120)/3(120)/3(120)
2a.Wisolowanie w opadzie 13(70)/12(70)/11(70)/11(70)/8(70)

Superseria B
1b Wioslowanie sztangielka w opadzie 5(36)/3(38)/3(38)/2(40)/2(40)
2b. Wioslowanie na maszynie podchwytem 12(80)/12(80)/12(80)/12(80)/12(80)

Superseria C

1c Sciaganie V uchwytu do klatki 13(57)/12(57)/12(57)/9(67)
2c Martwy ciag 12(100)/12(100)/10(100)/8(100)

Seria pojedyncza

1.Przenoszenie sztangielki lezac 15(22)/15(22)/15(22)/15(22)

Trening wyczerpujacy na maksa. Dalem z siebie wszystko. Gardlo boli od tego calego wrzeszczenia. Myslame ze sie zesram (serio)


Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-18 19:14:05