Potrzebuje porady.

Witam, mój staż to 13-14 miesięcy z przerwami , ostatnie 2 miesiące sumiennego treningu. Startuje z nową masówką, potrzebuje planu.
Od początku mojej przygody z siłownią lecę FBW ( różne typy), przyszedł czas na zmianę. Mogę ćwiczyć max 3 razy w tygodniu. Jaki plan polecicie ? z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam .

rozglądałem się troszkę za nowym planem i zdecydowałem się na pull/push/legs . Wrzucam plan, proszę o ewentualne korekty.


Wtorek: Pull

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztang
Podciąganie na drążku podchwytem
Szrugsy
Uginanie sztanga
Uginanie hantlom o kolano/ modlitewnik

Czwartek: Push

Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna hantle
Rozpiętki na skośnej
Pompki na poręczach (ciężko)
Wyciskanie sprzed głowy - sztanga
Wznosy hantli bokiem siedząc

Sobota : Legs

Przysiady (ciężko)
Przysiady wykroczne
Martwy na prostych
Uginania na maszynie
Wspięcia na palce stojąc

jest to mój pierwszy plan tego typu, proszę o rozpisanie serii. pozdrawiam .

pomoże ktoś ?

deathless

najpierw sie ogarnij,bo nic o tobie nie wiadomo.

ANKIETA
+
jak najwiecej info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.
plany(podaj szczegoly!)
ciezary na ktorych jestes obecnie
waga ciala przed i teraz

KONKRETNIE I ZE SZCZEGOLAMI!

"...lecę FBW ( różne typy), przyszedł czas na zmianę."

co sie stalo? w jakim celu?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 13:34:54

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 183-4

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ~14 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, wf 3x tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : piwniczna siłownia :, ławka, wyciag, modlitewnik, gryf prosty, łamany, hantle, obciążenie.

Dieta : Jem duzo, zdrowo, wprowadzam w zycie zbilansowaną dietę
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, omega3, wczesniej 2 x kreatyna, + stała suplementacja po treningowa - carbo + białko.

teraz trochę o ciężarach
WL : 94-6 zależy od dnia
MC poszło 150 ( ale technicznie słabo ) wiec 130 z dobrą techniką
Przysiad : nie sprawdzałem maxów, ale robie serie z 80-86-90
podciąganie na drążku : nachwytem : ~12 podchwytem : ~17
wiosłowanie : wiosłuje hantlom jednorącz 35- 36 - 37
wyciskanie na barki : 44-46-48

ostatni plan : FBW
wyciskanie na płaskiej 12-10-8
wyciskanie sprzed głowy sztanga/ wycisk hantle 12-10-8
tricep - sciaganie drążka górnego 12-10-8-6
wiosłowanie hantlom/ podciąganie na drążku 12-10-8
MC 12-10-10
przysiad 12-8-8
ugnianie ze sztangą / hantle młotkowym 12-10-10

przed rozpoczęciem przygody z siłownią ważyłem 59kg, obecnie 78 .

czuje że zatrzymałem się w miejscu, plan się troszkę znudził, do treningu nie podchodzę z takim entuzjazmem jak wcześniej. Więc albo muszę coś przekombinować z tym FBW ( bo uwielbiam ten system ) albo wchodzę na jakiś inny. Pozdrawiam !

deathless

przeczytaj moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

dobra, zastosuje się.
jeszcze jedna kwestia, odnośnie snu.
Dziennie mogę spać max 6,5h, ( masa obowiązków) wiem że to wpływa na jakość regeneracji, chce trenować ostro, wiec nasuwa się pytanie co stosować by poprawić regeneracje ? aminokwasy ? czy może zarzucić ZMA ?

deathless

wiesz...to wcale nie jest powiedziane,ze jak nie spisz min 8h ...czy wiecej,to beda nici z przyrostow.
wszystko zalezy od konkretnego organizmu.
ale....im wiecej,tym lepiej.

moze postaraj sie o jakas drzemke w ciagu dnia(30min-1h)-jesli tylko mozesz.

tak,mozesz sprobowac ZMA,czemu nie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-15 14:38:09

mój organizm akurat potrzebuje, wiem ze jak ide wyspany na trening to wszystko idzie pięknie-gładko, a jak nie dosypiam to jakość treningu jest dużo gorsza.

jak patrze się na ten plan to wydaje się być ok, cwiczenia wielostawowe bardzo dobrze na mnie działają , ale moje łapy potrzebują wiekszej ilości serii. Wiem, że trening 5X5 jest w uj ciężki, ale obserwując swoje ciało dochodzę do wniosku ze muszę dodatkowo dorzucić jakieś 2 serie na triceps/biceps. co Ty na to ? w którym planie (A/B) lepiej jest dać triceps, a w którym biceps, tak żeby dobić go na koniec treningu ?

- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

deathless

NIE MA TAKIEJ POTRZEBY.

w planie I TAK znalazly sie cwiczenia pomocnicze,ktore bezposrednio stymuluja bic i tric.

skup sie na bazie(pierwsze 3 cw.) i odzywianiu.(...i snie-oczywiscie!)


"...tak żeby dobić go na koniec treningu "

za duzo czytasz "madrych" artykulow w gazetkach.

ok, rozumiem.
dziękuje za pomoc, od poniedziałku startuje.