rozciąganie po mt na siłce

Witam.
Chciałem się zapytać o rozciąganie przed i po treningu.
Tak więc trenuję Muay Thai a na siłowni FBW dlatego chcem porządnie się rozciągać statycznie i dynamicznie tylko nie wiem jaki ćwiczenia są odpowiednie i jak długo je robić.
Znalazłem pare rematów ale nie wiem jakie ćwiczenia dokładnie dać i jak długo je robić

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła pod MT

Staż treningowy na słowni: 15msc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ćw na wolnych ciężarach

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kreatyna mono + białko

Przede wszystkim zwiększaj zakres ruchu stopniowo i bardzo powoli, bo tkanka chrzęstna, z której zbudowane są ścięgna, wolniej się regeneruje niż mięśniowa, gdyż nie ma w niej naczyń krwionośnych i cały transport jest bierny na zasadzie dyfuzji. Ja bym użył obu metod, ale w takiej kolejności:
1. Delikatna rozgrzewka ogólna - powoli ćwiczenia podstawowe i krążenia.
2. Metoda statycznego rozciągania lub contract relax'u.
3. Rozgrzewka specjalna, czyli kopnięcia na coraz większą wysokość - im niżej tym szybciej, bo ciało do tego jest przyzwyczajone; zwiększając wysokość zwolnij prędkość ruchu i postaw na płynność i luz
4. To samo co w pkcie 2.
5. Część zasadnicza - kombinacje ciosów i uderzeń, sparingi
6. To samo co 2 i 4 zakończone medytacją lub innym rodzajem relaksacji i rozluźnienia.
Stretching metodą contract relax'u (inaczej relaksacja postizometryczna) polega w skrócie na tym, aby delikatnie rozciągnąć mięsień, następnie go napiąć, ale tak, żeby nie wystąpił skurcz, czyli żeby nie nastąpił ruch "wsteczny", a następnie na rozluźnieniu ponownym mięśnia rozciąganego i powiększeniu zakresu ruchu. Poczytaj więcej o tzw. odruchu prostym na rozciąganie, bo jest to metoda właśnie oszukująca ten odruch.