rozciaganie po siłowni

siema gdzies przeczytalem ze rozciaganie po silowni jest nawet przydatne ;)
moze ktos mi powiedziec jak to robic? jakie konkretne cwiczenia?
wpisywalem w google rozciaganie po silowni i nic, tylko jakies dyskusje na temat rozciagania do kick boxingu
kiedys znalazłem fajny artykuł z obrazkami ale nigdzie go nie widze :(

sorki znalazłem http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

tylko mam pytanie, jak sie wykonuje pierwsze cwiczenie?? mógłby ktoś je dokładniej opisać?