dieta redukcja co poprawic

wiek 22 staz 3 lata waga 19.08.2011 96 kg do dzisiaj 10.09.2011 udało się zejść do 93 kg potrzebna pomoc przy ulozeniu diety. Wczesniej najczestszymi posilkami byly twarogi chude musli albo platki owsiane chleb razowy ryż jogurty naturalne serki ryby kurczak i bardzo duzo owoców (wpc badz ostrowia x3-4 dziennie) pisałem juz w innym dziale ale chlopaki odeslaly mnie tutaj oraz bym zapoznał sie z podstawami takiej diety.

1. Posiłek
Jogurt naturalny
Słonecznik, nasiona 5g
Dynia, pestki 5g
Jaja kurze całe 100g
Platki owsiane 100 g

2. Posiłek
Piers z kurczaka - 100 g
Brokuly-100 g
Oliwa z oliwek 20g


3.Posiłek
piers z kurczaka- 100g
Orzechy włoskie- 20g
Oliwa z oliwek -20g
ogorek,brokuly-100g

4. Posiłek
piers z kurczaka- 100g
ryz -100 g

5. Posiłęk
40g WPC
banan ~150g
serek wiejski-100g

6. posiłek (przed snem)
125g twarogu chudego
twarog poltlusty,oliwa,warzywa
jogurt naturalny-100g
WPC-40g

Wziąłem przykład z innego tematu i troche pozmieniałem(pytanie czy dobrze?) czy jest mozliwosc wrzucenia masła orzechowego albo oleju lnianego do tej diety chcialbym tez zamiast tych kurczaków jakies ryby(jakie?) bo to za szybko mi zbrzydnie. prosze o pomoc

opcja u mnie jest taka ze ide do pracy godzina 7.00 wracam 20.00 20.15 zaczynam trening i nie wiem jak te posilki pomieszac tak by bylo ok bo do 23.00 padam na pysk do lozka. Pytanie tez jak wyglada sprawa z owocami bo w ciagu dnia potrafie wciagnac kilka bananów jablek i pomaranczy od tak by nie czuc glodu a w pysku cos zawsze jest. Nigdy nie redukowalem zawsze byla masa

Koledzy potrzebuje pomocy:)
Osiągnąlem to co chcialem waga z 96 na 88/89 i poziom tluszczu 13% teraz chciałbym przytyć ale chce kontrolować poziom tluszczu nie chce się zalać chce czyste mięso czy musze bardzo zmienić moją diete??


B T W kcal
POSILEK 1
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g 8 4 11 108
Płatki owsiane 100 g 12 7 62 366
Chleb żytni razowy 70 g 4 1 32 156
Banan 50 g 1 0 11 48
Ostrowia białko 30g 24 2 2 128

ŁĄCZNIE: 430g 48 15 118 806

POSILEK 2
Pomarańcza 100 g 1 0 9 44
Oliwa z oliwek 20 g 0 20 0 176
Dynia, pestki 20 g 4 7 2 82
Chleb żytni razowy 20 g 1 0 9 45
Jaja kurze - 180 g 20 15 1 218


ŁĄCZNIE: 340 g 25 42 21 565

POSILEK 3
Ostrowia białko 100g 30 g 24 2 2 128
Ser twarogowy chudy 83 g 16 0 3 82
Oliwa z oliwek 20 g 0 20 0 176
Banan 100 g 1 0 22 95
Słonecznik, nasiona 20 g 5 9 4 112


ŁĄCZNIE: 253 g 46 32 30 594

POSILEK 4
piersi kurczaka 100 g 22 1 0 99
Brokuły 40 g 1 0 1 6
Ryż brązowy 50 g 4 1 34 161
Marchew 50 g 0 0 2 10

ŁĄCZNIE: 240 g 26 2 37 276

POSILEK 5
Dorsz świeży 100 g 18 1 0 78
Pasta z łososia 20 g 1 13 1 49
Pasta z tuńczyka 20 g 2 7 1 30
Brzoskwinia 100 g 1 0 10 46

ŁĄCZNIE: 240 g 21 21 11 203

POSILEK 6

Ser twarogowy chudy 83 16 0 3 82
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 8 4 11 108
Pomidor 70 1 0 2 11
Ostrowia białko 30 24 2 2 128


Zmieniony przez - Duracell89 w dniu 2011-10-04 19:11:14

jak wyglada ilosc białka, węgli i tłuszczu na kg masy ciala?
koniecznie więcej warzyw
masło orzechowe mozesz włączyc pod warunkiem, ze jest dobrej jakości, najlepiej z włoskich, migdałów (sklepowe z o. ziemnych z dodatkiem oleju i cukru do niczego się nie nadaje)

kure jak najbardziej zamieniaj na inne mięsa, ryby

z takich ciekawych warzyw to co dodac?

1. Posiłek
Jogurt naturalny
włoskie
Dynia, pestki 5g
Jaja kurze całe 100g
Platki owsiane 100 g

2. Posiłek
Piers z kurczaka - 100 g
Brokuly-100 g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa

3.Posiłek
piers z kurczaka- 100g
Orzechy włoskie- 20g
Oliwa z oliwek -20g
ogorek,brokuly-100g

4. Posiłek
piers z kurczaka- 100g
ryz -100 g
warzywa

5. Posiłęk
40g WPC
banan ~150g


6. posiłek (przed snem)
125g twarogu chudego
twarog poltlusty,oliwa,warzywa
jogurt naturalny-100g
WPC-40g
to wpc nie potrzebne

dziękuje;)

dopasuj to teraz

co dopasowac?

pod Twoje zapotrzebowanie.

jak;>?

w dzienniku posiłków....

panowie to moje dane
wiek 22
waga 93
wzrost 182
BMI-28.08
WHR-0.92
% tkanki tluszczowej-17.96%
obwod klatki- 112 cm
obwod biceps- 41

cel- rzeźba zdredukowanie tkanki tluszczowej

pobralem dziennik posilkow vitalmaxa który wyliczył mi ze potrzebuje

kcal- 2994
białko- 158,1 g 1,7(na kg masy ciala)
tłuszcz- 139,5 g 1,5
węglowodany-277 g 3,0

Po ułozeniu diety w tym dzienniku bilans dnia wychodzi taki

b-261
t-102
w-230

dostarczona ilosc na kg masy ciala
b-2,8g
t-1,1g
w-2,5g

Procent skladnika w diecie
b 44g
t 39 g
w 17g

Stosunek kalorii
b 36%
t 32%
w strawne 32%

Białka zwierzęce -82% białka roslinne -18%
Kwasów tłuszczowych -
nasycone- 29%
jedno nienasycone- 47%
wielonienasycone - 24 %

Węglowodany
Skrobia 61%
Laktoza 17%
Blonnik 11%
Sacharoza 11%

Czy moze byc cos takiego bo tak jak czytalem to przy redukcji powinieniem obcinac węgle wiec moze zamiast 3,0g wystarczy 2,5, tłuszczy tez brakuje, a bialka znowu az ponad.

Tak jak pisze cel mega odtluszczanie trening silowy 3 x w tygodni FBW
Bieganie 5 x w tygodniu
Abs 3x w tygodniu


Proszę o pomoc co zwiększyć a co zwiekszyc w spozywanych tluszczach bialkach i węglach