Siła

...no, nie do końca mialem na mysli taki ACT- dla zupełnie początkującego; możesz, a nawet powinieneś wkleić ćwiczenia troszke mocniejsze; nawet z gatunku wielostawowych

tak bym właśnie zrobił- a zakres powt. niekoniecznie tak duży; dałbym pomiedzy 8-12

1. brzuszki z odwaznikami-(brzuch),15 pow
2. przysiady z hantelkami - 12 pow
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),8 pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 12 pow
6. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), 10 pow
7. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (najszersze grzbietu), 8 pow
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą (proste grzbietu), 10 pow
9. uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem w nadgarstku (nie wiem czy dobze napisałem)-(bicepsy),10 pow
10. wyciskanie francuskie w siadze (tricepsy), 10 pow
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 15 pow
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).15 pow

nie wiem czy o to chodzi duzo cwiczen nie zmieniłem ale tez ogranicza mnie moj sprzet :D

bym zobił podciaganie na drazku ale mam w innym miejscu niż siłownia

Zmieniony przez - torun w dniu 2011-08-08 21:37:01

dobra... może być na początek

ok dzieki


Apokalipsa juz prawie koncze 3 tydzien hm i chyba na tych 3 tygodniach skoncze. A teraz jaki trening myslisz abym zrobił na mase czy jeszcze inny


Zmieniony przez - torun w dniu 2011-08-26 17:44:22

na masę- z porządną dietą- w systemie 4 dni w tygodniu; partia dwa razy.

Witam teraz się postarałem i coś prędzej ułożyłem nie wiem czy o to chodziło.

a1- słabasz intensywnośc b2 wieksza intensywność .


a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x 8

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 12
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie (do brzucha podchwytem) 3x 8
4. Szrugsy ze sztangą 2x 15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8
6. Uginanie przedramienia stojaco ze sztangielką 2x 15

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 8
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 8
3. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
5. prostowanie ramienia w opadzie (triceps) 3x 8
6. Pompki w podporze tyłem 2x 12

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x 8
2. Uginanie nóg 4x 8
3. Wspięcia na palce stojąc 3x 15
4. wiosłowanie sztanga (chwyt szeroki) 3x 8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 8

Nie pisze jaki trening w jaki dzień bo za pewne znając mój tryb życia to pewnie będę się zmienić i przeskakiwać te dni tygodnia.

idea ta właśnie- ale sa błedy, które postaraj sie poprawić

hm błedy ale mniej wiecej gdzie hm :) :P

Slabo to wyglada - brak najwazniejszych cwiczen (mc, drazek, pompki na poreczach), plan przeladowany izolacjami.

Jesli zdecydujesz sie dzielic cialo w ten sposob (czego nie polecam, jednego dnia cwiczysz ponad 75% ciala, w tym wykonujesz najciezsze z mozliwych cwiczen - jest duzo lepszych podzialow, ten mozna wziac w ostatecznosci - tylko po co?), to koniecznie rozdziel dzien nogi-plecy-biceps na lekko i ciezko. Przykladowo

Ciezko nogi, lekko plecy
Przysiady tylnie
Wykroki
Zuraw
Wioslo

Ciezko plecy, lekko nogi
MC ze szrugsem
Drazek
Przysiady bulgarskie
Uginanie lezac

no tak tylko mam własna siłownie i mam ograniczony sprzęt