3 miesiące FBW, co teraz ?

knorz

co robi mc w planie? nie odpowiedziales.

"Ale to dopiero jak całkowicie nie bedzie efeków(waga-sila)? "

tak....ale rownie dobrze dla urozmaicenia i zdobywania nowych doswiadczen warto sprawdzac takze inne zakresy,sposoby dozowania obciazen...itp.
zauwaz,ze ja proponuje ZWIEKSZENIE OBJETOSCI-co przelozy sie na przyspieszenie wzrostu masy miesniowej(oczywiscie przy kontroli pozostalych aspektow-zarcia,odpoczynku...)


zawsze mozesz wejsc na prosty plan skrocony 5x5:

3 x tyg. przemiennie A/B

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- mc(klasyk)
- pompki na poreczach 3 x max
+ lydki i/lub brzuch 2-3 x 10-20

B
- przysiad
- wyciskanie w staniu
- wioslowanie
- drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch i/lub lydki 2-3 x 10-20

cwiczenia bazowe(czyli pierwsza trojka) system 5x5 plaska piramida,czyli po kilku seriach rozgrzewkowych(u Ciebie 1-2 serie),zakladasz staly ciezar z ktorym masz wykonac 5 serii-25p total.
jesli wykonasz plan - uda ci sie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen(POPRAWNIE TECHNICZNIE,BEZ RUCHOW OSZUKANYCH,BEZ RUCHOW WYMUSZONYCH) we wszystkich pieciu seriach-na kolejnej sesji zwiekszasz obciazenie i jedziesz od poczatku.

jesli nie-zostajesz na danym obciazeniu tak dlugo,az wykonasz plan.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-17 12:22:37

co robi mc w planie?

Nie potrafie jednoznacznie odpwiedziec Ci na to pytanie, 'tak jakos wyszło'..

Bardzo chetnie przejde na ten plan co podałes, wyglada ciekawie.
Czyli wygladałoby to mniej wiecej tak ?
-(na przykladzie przysiadu)wczesniej 25-40-55kg, a po zmianie 25-40(seria rozgrzewkowa)i dalej 5 seri po 5 powt z ciezarem np. 50kg?(no własnie, jak tu dobrac ciezar? ma isc narazie lekko czy od razu dobrac ciezar ''na styk'' ?)i dalej jezeli wykonam, to przechodze na 25-40 i 5seri po 5powt z ciezarem 51kg ?

Dalej
Wspomniałem juz wczesniej w temacie, nie posiadam poreczy narazie, zamiennika godnego rozumiem nie ma wiec co w takim wypadku ?

Dalej
wyciskanie w staniu-mam niewielka wade psotawy, kifoza, lekarz zalecił aby nie wykonywac cwiczen w staniu podnoszac cieazry gdyz moze to pogłebic wade.Tak tez zmieniłem we wczesniejszym planie na wyciskanie siedzac(plecy oparte tak wiec nie ma az takiego nacisku-tak mi sie wydaje, sam tak zdecydowałem nie wiem czy dobrze).Moze wiec byc taki zamiennik ?

Dalej
Cwiczenia na brzuch i łydki polecisz jakies ? Na brzuch moze unszenie nóg w lezeniu ?

edit//odswiezam

Zmieniony przez - knorz w dniu 2011-08-17 22:47:50

knorz

zacznij jeszcze nizej.
ciezar z "osemek" minus 10% (minimum).
pamietaj,ze ty masz wykonac az 5 (PIEC) serii !

porecze zastap zwyklymi pompkami(lokcie prowadzone blisko tulowia).

wyciskanie na barki - w takiej sytuacji rob na siedzaco.

brzuch i lydki.
please....poszukaj troche.
to nie jest tutaj najwazniejsze.

ciezar z "osemek" minus 10% (minimum).

sory nie bardzo zrozumiałem ? Jakbys mogl to podaj przykład

knorz

na poprzedniej stronie podales:

Powtórzenia 12-10-8

1.Przysiad 25kg-40-55kg
2.MC 35kg-50kg-67
3.WL 25-40-54kg
4.Wiosłowanie 25-35-48
5.Wyciskanie na barki siedzac 17-25-34
6.Podciaganie podchytem 6-3-1

...wiec rozumiem,ze liczby pierwsze po prawej(ostatnie w szyku),to zastosowany ciezar dla 8 powtorzen,tak?

teraz juz wiesz?

aha o to Ci chodziło, teraz wiem.
Dobra dzieki wielkie za pomoc.
Pozdrawiam

knorz

bylbym zapomnial!

mc w planie wykonujesz wg systemu 1x5(5x5) czyli zwiekszasz ciezar z serii na serie przy stalej liczbie powtorzen.(zaczynasz od 40-50% obciazenia z serii topowej)

dlaczego tak?
mc to ciezkie cwiczenie,obciazajace bardzo mocno CUN,przy takiej objetosci drugiego ciezkiego boju-przysiadu- wykonywanie mc w wersji objetosciowej(czyli tak,jak przysiadu,czy tez reszty cwiczen bazowych) nie jest dobrym pomyslem.

Dopiero teraz to odczytałem, czyli jak ma to wygladc ?np.
30-40-45-55-60kg?
.I jak dokłądac obciazenie? tylko w ostatniej seri ?



Zmieniony przez - knorz w dniu 2011-08-30 10:16:19

knorz

zmienia sie ciezar w topowej serii-zmienia sie takze w seriach poprzedzajacych.

nie rob z tego wyprawy na Ksiezyc.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-30 22:08:26