Dieta redukcyjna do oceny, 89kg

Witam.

Prosiłbym o sprawdzenie i ewentualną korektę mojej diety.

Mam 25 lat, waga 92 kg, wzrost 178cm, ręka 41 cm, pas 100cm, klatka 112cm, BF 25,6% (waga łazienkowa z metalowym czujnikiem) praca biurowa, typ endomorficzny. Na siłownie chodzę regularnie od ok 1 tyg :) Kiedyś chodziłem może mniej może bardziej regularnie, ale przyszedł czas na zrzucenie tłuszczu.

Cel 88-89 kg do końca sierpnia, 85 do końca września (i taką wagę mogę utrzymywać).

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu. Zawsze po treningu (1,5H) idę na bieżnie, bieg interwałowy 12min (spalam ~150 kcal), poźniej sauna ok 10 min. Treningi zawsze między 17:30 do 19:30

No i najważniejsze dieta:
7:00 Śniadanie - 3 x jajko, pomidor
10:00 Jakiś owoc (banan, jabłko itp)
12:00 Jakieś bułeczki pełnoziarniste
16:00 Obiad (ryż brązowy, pierś z kurczaka i jakieś warzywo papryka, surówka)
17:00 Węglowodany SFD :) (dopiero kupione)
20:00 Białko z SFD (dopiero kupione)
23:30 Serek wiejski + witaminy (tran, cynk, magnez)

Czy dobry układ posiłków? Czy coś zmienić?

Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie na kcal bo w tej twojej diecie jest na pewno za mało białka

Wykonałem te skomplikowane obliczenia i wyszło mi zapotrzebowanie na kalorie w okolicach 2721 kcal. Fakt, że przyjąłem raczej dolne granice przedziałów podczas obliczania.

2700 powinno być ok ale w diecie masz więcej prochu niż to warte i niż jest sens dawać

Przyjmij gorne granice. Od nich nalezy zaczynac, zwiekszajac ilosc aerobow w ciagu tygodnia. Dopiero pozniej zmniejsza sie ilosc kcal. Twoja dieta jest zle zbilansowana z wyjatkiem posilku o 16 i ostatniego. Staraj sie dobierac w kazdym zrodlo bialka, tluszczow i ew. weglowodanow w sniadaniu, przed i po treningu.

@Domer
Niestety na tą chwile nie mam możliwości ćwiczyć (biegać itp.) w pozostałe dni - praca.

Kolacja i przed treningiem posiłek ok.

Co z węglami przed treningiem?

Dlaczego samo białko po treningu nie może być. Ostatnio wyczytałem, żeby po treningu wieczornym nie jeść już ww.

Do śniadania dorzucić coś jeszcze? Bo ja po tych jajkach i pomidorze (ew. papryka) umieram z przejedzenia.

Kazdy pracuje i jakos znajduje ta godzine dziennie zeby gdzies wrzucic aeroby. Mozesz kupic sobie rower stacjonarny za ok 300zl, zaoszczedzisz troche czasu.

Bez wegledu o ktorej masz trening w posilku przez i po nim musi znalezc sie zrodlo szybkowchlanialnego bialka i weglowodanow. Jak jestes glodny to jedz wieksze ilosci warzyw.

Domer ja napisałem, że po tych jajkach i pomidorze na śniadanie, umieram z przejedzenia a nie z głodu :) Więc ciężko będzie mi coś jeszcze wcisnąć.

Czyli mówisz, żebym po treningu pił ww? A zamiast tego mogę pić już w czasie treningu? Ww rozrobione z wodą?

Mialem na mysli posilek po suplementacji okolotreningowej. Musi w nim sie znalezc dobre jakosci zrodlo bialka i weglowdanow, czyli np piers z kurczaka + kasza gryczana lub ryz parboiled.

Nie pij weglowodanow w trakcie treningu, szczegolnie na redukcji.

Czyli węglę dorzucić również do białka potrenigowego. Teraz spadam na siłke pomachać. Jak wrócę do domu to przeliczę to i postaram się wrzucić rozpisaną i lepiej zbilansowaną dietę. Siła!

oczywiście dorzuć ww do białka ok 0,8g na kg masyc iała