powrót na silke

witam
wracam na silke po kilku miechach i nie wiem jak cwiczyc (byly problemy z kolanami i plecami plus urodzil mi sie syn. myslalem o splicie, ostatnie kilka planow to byly plany typu 15-10-5 lub 5x5 itp, dla odmiany chce pojechac na splicie tylko nie wiem jaki trening dobrac pod moj styl zycia i cele
troche o mnie:
pracuje po 60-70h na tydzien (praca biurowa plus praca za barem) wiec na silke moge chodzic nieregularnie w sensie np pon, wt, sob itp, ale postaram sie byc 3x tydzien, SW itd sobie odpuscilem z racji stylu zycia, pozostaje tylko silownia
moje cele to zachowac obecna wage czyli jakies 74 kg i zbic jakies 10cm z pasa (wiem, dosyć sporo) plus nieco zwiekszyc pozostale obwody, zalezy mi po prostu na zdrowej sylwetce bez odstajacego brzucha piwnego co byscie polecali? jak zaczac? tzn od jakiego planu jechac? przymasowac a potem zbijac? czy moze inaczej? na silce jest full sprzet wiec nie powino byc problemu z doborem cwiczen.

nie prosze o ułożenie planu, prosze zeby mnie ktos pokierował w odpowiednim kierunku, w 1-2ch zdaniach napisal od jakiego treningu zaczac?


poza tym co myslicie o tym? http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
wiem ze nie split ale jestem ciekawy opinii

Przede wszystkim ankieta https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : m

Wiek : 32

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : mniejszy bf, lepsza zdrowsza sylwetka

Staż treningowy na siłowni : pare lat z przerwami z roznych powodow

Uprawiane inne sporty : kiedys kolarstwo gorskie, MT, box, JJ, Judo, chwilowo nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : obecnie brak

Przeciwskazania medyczne : musze uwazac na kolana i dolny odcinek plecow przy prostownikach

Zażywane suplementy : nie biore, kreta na mnie nie dziala, a odzywki powoduja u mnie odruch wymiotny, zapychaja mnie, mdli mnie po nich i nie moge po tym badziewiu nic potem jest

Ostatnio przerabiany plan: 15-10-5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
podam swoje rekordy:
przysiad ok 140, plytko (obecnie balbym sie robic z wiekszym ciezaremi niz gryf)
mc: 130 (mysle ze obecnie z 90kg by mi sie udalo)
wyc lezac:85 (obecnie moze ze 60

Tylko FBW. Ten problem z plecami to co konkretnie? Jakaś diagnoza lekarska?

No i michę musisz ogarnąć koniecznie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-07 17:26:48

masz na mysli bardziej 15-10-5 czy 5x5 czy jakis inny trening?
z plecami to jest tak, ze kosc kregoslupa ktora wchodzi w biodra czasem sie tam gdzies zacina

Myślę ze nie przeszkodzi to w wykonywaniu siadów i mc, nie będziesz szalał z ciężarem.

Klasyczny fbw w dwóch zestawach zacznij od 10 powtórzeń w serii. Zaczynasz praktycznie od początku więc na nowo musisz wszystko rozruszać.

ok. moge do tego dodac bieganie na bierzni, burpees, planki brzuszki, skakanke itd? tzn po zrobieniu treningu fbw?

Aero po fbw a do tego możesz dodać jeden dzień treningu kondycyjno-wytrzymałościowego.

ok, dzieki

tym na poczatek bede jechal, musze zobaczyc czy przy moim stylu zycia nie bede za bardzo przemeczony

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
-MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s (tu też coś innego)
-szrugsy 2 s
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s


do tego bierznia, skakanka,planki cwiczenia na brzuch i moze plan 100 pompek

Z racji problemów z kolanami wyprosty siedząc i bieżnię wywal.

Kolejność zmień na

nogi
klatka
plecy
barki
ramiona