FBW do oceny !!!

Chodzi o to właśnie, że nie miałem konkretnego planu, tylko robiłem takie ćwiczenie na dane partie, na jakie miałem ochotę.
Wybrałem taką formę, bo nie wiedziałem, że ona jest najprostsza, nie wiedziałem, że lepiej będzie jak od razu zacznę np. treningiem 5x5.
W grudniu ważyłem 57kg. Masa idzie do przodu cały czas.
W takim razie co byś mi radził?
---------------------------------------

Zmieniony przez - Bauzeer w dniu 2011-08-02 16:37:09

zaraz...bo juz sie zgubilem.

nadajesz z obu nickow?

Tak, bo czasami coś z kumpla konta pisałem i teraz mi się myli. To pomożesz?

ja bym zrobil objetosciowa wersje 5x5.

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- cos na bic 3 x 12-15
+
lydki i/lub brzuch

B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku 5x5
- cos na tric 3 x 12-15 (pompki na poreczach 3 x max)
+
brzuch i/lub lydki

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
(serie nie uwzgledniaja rozgrzewki,ktora w zaleznosci od cwiczenia,poziomu wytrenowania powinna obejmowac 1-4 serie wprowadzajace z mniejszym obciazeniem)
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

Ok, wielkie dzięki, jeszcze jedno pytanie.
jeżeli klatkę mam 5x5 to np. mam wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń stałym cięzarem np. 70kg
a jeżeli na mc mam 1x5 to mam wykonać 5 serii po 5 powtórzeń np. 5x 50kg, 5x 60kg, 5x 70kg, 5 x 80kg, 5x 90kg, 5x 100kg? :>
Jeżeli będę się odpowiednio odżywiał to dzięki temu planowi poprawię swoją siłę?
Jeżeli w danym treningu wykonam zamierzoną liczbę powtórzeń w każdej serii to na następnym treningu dokładam obciążenie aż do momentu, w którym nie zrobię 5x5 i wtedy cisnę tym ciężarem dotąd aż zrobię 5x5 i dopiero dokładam?

Bauzeer

tak-zgadza sie,dobrze skumales.

jesli bedziesz systematycznie trenowal,odzywial sie i zadbasz o sen,to i sila wzrosnie i masa.

zawsze starasz sie wykonac zalozona ilosc powtorzen,czyli 25 total(5x5).
przy mc-zawsze starasz sie pobic "rekord" z poprzedniej sesji.
czyli sekret polega na tym,abys dokladal NAJMNIEJSZE KRAZKI-wtedy organizm latwiej bedzie sie adaptowal.

jesli planu(powtorzen) nie wykonasz-cwiczysz na tym ciezarze dotad,dopoty nie zrobisz 5 serii po 5 ruchow.
to samo przy mc
wg przykladu,ktory podales.
jesli 100kg podnioslbys tylko 3-4 razy,to znak,ze musisz pozostac na tym ciezarze do kolejnej sesji albo i dluzej.
z chwila,kiedy wykonasz 5 ruchow-na kolejnym treningu zwiekszasz ciezar.

chyba nie musze przypominac,ze nie stosujesz ani ruchow oszukanych,ani wymuszonych,nie cwiczysz "do upadku".
wszystko samodzielnie,nienagannie technicznie.
zaprowadz dziennik treningowy(jesli jeszcze nie masz) i skrupulatnie notuj to,co wykonales na kazdej sesji.
przed kazda kolejna sesja musisz dokladnie wiedziec,jakie obciazenia,w jakich cwiczeniach masz zastosowac.

Powiedz mi jeszcze jakie mam przerwy robić między seriami i dlaczego akurat mc jest wykonywany 1x5, a reszta ćwiczeń już 5x5? ;>
Podciąganie na drążku podchwytem czy nachwytem? Jeżeli zrobię 5x5 to podciągać się z dodatkowym obciążeniem?
Dlaczego na barki musi być wyciskanie w staniu? nie może być na siedząco?
jakie najlepiej wykonać ćwiczenie na biceps i triceps(nie mam poręczy)
--------------------------------------------


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-08-03 10:18:43

erwinoos

przerwy? intuicyjne.
takie,abys byl gotowy do nastepnej serii.

mc to bardzo ciezkie cwiczenie,jeszcze ciezsze,niz przysiad,strasznie obciaza CUN,wiec przy takich parametrach przysiadu(wersja objetosciowa co drugi trening),katowanie martwego przy podobnym ukladzie nie jest dobrym rozwiazaniem.

drazek.
logicznie-wybierasz wersje w ktorej jestes najmocniejszy....no i oczywiscie-jesli tylko mozesz dowieszasz wiekszy ciezar.

wyciskanie w staniu.
pobudza o wiele wiecej muskulatury,niz jego wersja na siedzaco.
ciezkie,trudne cwiczenie-a o to wlasnie chodzi.
im ciezej dla organizmu-tym lepiej.

bic/tric
wybierz sam.,
to nie ma tutaj az tak wielkiego znaczenia.
rownie dobrze moglbys ich nie robic.
najwazniejsze sa cwiczenia bazowe.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-03 12:21:25

wielkie dzięki za pomoc !!!

traktor71 ile czasu powinienem stosować się do tego planu treningowego, który mi ułożyłeś?