Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie na poziomej 12 10 6 6
Wyciskanie na śkośnej 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10
Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 10 8
Prostowanie ramienie w opadzie 10 10 10 10
Wtorek:
Plecy
Podciąganie na drązu podchwytem 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie 10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8
Uginanie ramion ze sztanigielkami mlotkowym chwytem 12 10 8
Uginanie w siadze w podporze o kolano 10 8
Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12 10 10
Czwartek:
Barki
Wyciskanie sprzed glowy 10 8 8 6
Podciąganie wzdłuż tułowia 10 10 8 8
Unoszenie ramion w przod 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 10
Dodam że w większości ćwiczeń zakładam jeden ciężar (po jednej serii się meczę na tyle aby zrobić powtórzenia o dwa mniej)
Co do diety to staram się unikać fast foodów, słodyczy itp, jem dużo białka, jakieś tam ryby, warzywa itp, najczęsciej jem 4 posiłki.
I teraz w czym problem. Otoż, sam już nie wiem jaki trening i diete powinienem dobrać, brakuje mi już motywacji bo nie widać efektów. Widać mi żebra, oponka z tłuszczu na brzuchu i waga niecałe 60kg. Nie wiem czy dieta redukcyjna czy na masę. Moim celem było by masa jakieś 65kg i jakikolwieg przyrost w sile bo jak narazie, operuję praktycznie na tych samych obciążeniach i więcej nie da rady.
Wiem że gdzieś na tym forum są tematy co do diety i treningów, ale potrzebuje konkretnej pomocy akurat do mojego przypadku. Z góry wielkie dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 60
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, lekka poprawa siły
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia (sztanga, ławeczka, hantelki, drążek)
Dieta: Ogólnie brak, staram się stosować do ogólnych zasad w odżywianiu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak