FBW c.d. do oceny

wklejam moje FBW do oceny, czekam na sugestie...

z gory dziekuje

A. WTOREK
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne

Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne

Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne

Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie

Biceps - Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "przod" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne


B. CZWARTEK

Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne

Plecy - Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 10 czarne

Klatka - Plaskoskrety 3 x 16 , 14 ,12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1

Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie

Biceps - "21" 3 x 21
obciazenie : 2 x 2 niebieskie

Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie siad. "bok" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne




C. SOBOTA
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne

Plecy - RDL 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

Barki - Unoszenie sztangi przed 3 x 12
obciazenie : 2 x 2 niebieskie!

Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 ,
obciazenie : 2 x 2.5

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "tyl" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne

Posty przeczytalem z linkow, dorzucilem RDL i wyrzucilem maszyne na tric, choc dobrze mi sie nia robi triceps, ale wolne ciezary tylko ,wiec sie podporzadkuje :)
W "B" na kaltke dalem plaskoskrety, tez dobrze czuje to cwiczenie i pracuje wiecej klatka...
Pytanie jeszcze o cwiczenie na barki, moze zamiast ktoregos z moich dac wyciskanie zolnierskie stojac.. nigdy nie robilem ale wyglada dobrze.
I czy nie wrzucic na plecy zamiast ktoregos cwiczenia "podciagania w opadzie" bo cwiczylem je i tez dobrze idzie... ?

Pierwszy tydzien FBW za mna i jestem zadowolony, bo czuje,ze trening wszedl i mecze sie bardziej niz moim starym splitem, czas treningu to ok 45 min, sila mi idzie w gore, i juz chce dokladac ciezar ale zrobie jeszcze 1 tydz. tym obciazeniem :)

prosze o odpowiedz i dziekuje :)

Tomasz dalem soga... zajrzyj tu do tego tematu do mnie :)

https://www.sfd.pl/FBW_c.d._n__do_ogledzin-t762371.html#post9 

A ankieta?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 69/70

Wzrost : 170

Cel treningowy : Rzezba, wycinka

Staż treningowy na słowni : 4 lata z przerwami, w kratke, ale teraz jade od 2 mcy bez przerwy i juz nie odpuszcze!

Uprawiane inne sporty : rolki w weekend

Dostęp do sprzętu : Full - lawka, hantle ,sztanga, na nogi maszyna do wyprostu i na uda

Dieta : 5 posilkow dziennie:
-08:30 sniadanie
-12:00 drugie sniadanie w pracy
-16:00 obiad w pracy
-18:30 posilek w pracy
-21:00 obiadokolacja w domu

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Spalacz OLIMP Thermo speed extreme

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-26 01:02:39

Ty nie masz masy żeby w niej rzeźbić :)

pierwsza sprawa plan według mnie sie nie nadaje jest przekonbinowany, po co tyle powtorzen jeszcze w cwiczeniach takich jak martwy, czy przysiad, mija sie to z twoim celem, chyba ze pomyliłes cele i bedziesz rpacował nad wytrzymałoscia.

nastepna sprawa według mnie powinnes sie skupic na masie, chyba nie za bardzo ogarniasz waga 69 wzrost 170, to albo ty juz jestes po redukcji albo jak zredukujesz to mało z ciebie zostanie.

niewiem po oc ten spalacz od razu zakupiłes. Dieta i areoby to jest sukces w tym wypadku, tylko że ty powinnes zmienic cel TRASY.

Podaj ciezary jakimi pracujesz w podstawowych cwiczeniach??

Ma napisane przysiad,mc,wycisk 2x10kg + gryf= 40kg

tak , jestem na koncowce redukcji... z 78 zjechalem do 69, ale teraz chce jeszcze brzucha wytepic do konca, bo mi zostalo na dole, i za mc chce zaczac isc na mase , czysta bez zalania sie...

co jest w planie przekombinowane?
cwiczylem splitem i tam mialem rozne cwiczenia, wg mnie ten jest prosty jak drut...

ale jestem sklonny zrobic A i B , tylko wybierzcie cwiczenia , ktore beda najbardziej przydatne w tym FBW...

i czy to bedzie dobre jak dam na duze partie po 2 serie a na male po 3? teraz cwiczac tym moim planem dobrze dostaje w dupe a jak zaczne podnosci obiciazenie teraz co 2 tyg. to bede bardzo zmeczony, choc moze i z czasem to mnie wykonczy? bo teraz w niektorych cwiczeniach mam niedosyt jakby mi sila poszla w gore i czuje,ze moge wiecej ale w niektorych cwiczeniach siadam...

chce budowac czysta ,zdrowa mase, chce by mnie to FBW wystrzelilo w gore, bo sie zapuscilem ostatnio i zaluje tego...

moze dodac obciazenie a zmniejszyc ilosc powtorzen w niektorych cwiczeniach, tam gdzie mam po 18/ 16 ?

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-26 19:34:12

UP

powoli najpierw przeczytaj sobie wypowiedz uzytkownika drsguat i pozniej wroc i sie bedzie myslało tylko czytaj z zrozumieniem , bo podaje to z powodu że człowiek ten tłumaczy czytelnie i sensownie.


https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

No spoko, przeczytalem i czaje ale... teraz kilka pytan :)

1. Co do moich odpoczynkow, czy nie sa za krotkie? bo robie 30 sec...
2. Nie mam progresji ciezaru bo nie robie 5 x 5.. Znaczy jest...
Ale taki.. Dokladam co 2 tyg kolejne "troche", w tym tyg. dalem :
- Przysiad, klatka i MC + 2 x 2 kg (4 kg na gryfie wiecej) ,
- na biceps dodalem w mlotkowym 2 kg na hante...
- barki + 2 x 0.75 kg
- triceps bez zmian, bo tymi daje w dupe mi...
- przedramie tez bez zmian, te 2 x 2.5 tez daje we znaki...
- lydki + 2 x 2 kg
3. Czy zostawic 3 serie na duze partie? Dobrze mi sie tak cwiczy i czuje zmeczenie, ale nie na tyle by wysiadac... Wiec chce je zostawic, bo leje sie ze mnie mocniej, jak dolozylem ciezaru troche...
4. Cwiczenia na barki ?
Zostawic wyciskanie z klatki i zza karku na przemian , czyz ktoregos zrezygnowac na rzecz unoszenia sztangi przed siebie? Co lepiej buduje i sie bardziej „oplaca „ robic?
5. Cwicenia na plecy ?
Mam 3 ktore lubie : MC , „Dzien dobry” i RDL, ktore poznalem ostatnio...
Zostawilbym MC bo to podstawa ale co dac w zestawie B ?
„Dzien dobry” czy RDL?
6. Cwiczenia na bic ?
Mlotkowe chce zostawic bo mi najlatwiej robic, majac nadgarski w pionie jakby moge cwiczyc bez zarzutow, ale jak mam lewy nadgarstej wygiac do lini prostej to sie troche trudze, bo mam lewa reke po zlamaniu ( juz 3 lata wiec spokojnie ) i troche ciezko mi ja ustawic do pelnego poziomu bo mam jeszcze w niej blaszke w kosci przedramienia i juz tak zostanie! :/ , niepelny wyprost, dlatego tez gdy lapie gryf podchwytem to moj lewy nadgarstek prostuje sie tylko w 75 % wiec przy „21” jedna reka pracuje troche „krzywo”..
Przy supinacji tez nie ma problemu...
Ze zwyklym uginaniem ta sama sytuacja co z gryfem, nie mam pelnego poziomu w nadgarstku...
„21” Czy je zostawic w tym FBW? Czy OUT?
Supinacja? Moze ja dac na zestaw B ?

7. I mysle by zrobic 2 PLANY – Lanserskie A i B :) zart...
Ale robie to ze wzgledu na klatke i zamienne MC z RDL i podciaganiem do klatki...
Nie lubie monotoni po splicie mi tok zostalo,ze mialem na kazda partie cos i tu tez nie chcial bym popadac w tym FBW w monotonie bo moje miesnie tego nie lubia...
Stad moje A i B, by je urozmaicac i dawac miesnia „niewiadoma” z kazdym treningiem..
AB AA , BA, BB itd...


Po 2 tyg z dodatkowym obciazeniem...
A.
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 14 , 12 , 10
obciazenie : 4 x 2 niebieskie 2 x 0.75

Biceps - Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 2

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "przod" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb


B.

Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 nieb + 2 x 2 nieb
Czy
Plecy - RDL 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
Czy
Barki - Unoszenie sztangi przed 3 x 12
obciazenie : 2 x 2 niebieskie + 2 x 0.5

Biceps - "21" 3 x 21
obciazenie : 2 x 2 niebieskie
Czy
Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 ,
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 0.5

Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie siad. "bok" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

up...