Pytania odnośnie diety redukcyjnej

Witam
Próbuję ułożyć sobie dietę redukcyjną i chciałem zapytać o kilka rzeczy zanim zacznę układać posiłki.
Poniżej zamieszczam ankietę z danymi, które jestem w tej chwili określić:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 110
Wzrost : 180
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, w DNT aero
Odżywianie : do tej pory jadłem wszystko na co miałem ochotę
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + aero
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chwilowo nie
Stosowane wcześniej diety : brak

Liczyłem dzienne zapotrzebowanie używając dziennika VITALMAX
i wzoru z forum i wyszło odpowiednio 2840kcal i 2940kcal.
Dodatkowo dziennik podał podział ilości b/t/ww na kg ciała: 1,9 ; 1,0 ; 2,3.

1) Czy taka ilość kcal jest odpowiednia?
2) Skoro ma to być dieta redukcyjna powinienem od zapotrzebowania odjąć 300kcal?
3) Czy taki podział b/t/ww może być?
4) Czy powinienem zmienić coś ze względu na moją otyłość?

1) nie, ilość kalorii jest za mała, powinieneś zacząć z pułapu przynajmniej 3500
2) Nic nie odejmuj na początek
3) Białko podbiłbym chociaż do około 2,3g, tłuszcze gdzieś na 1,3g, natomiast reszta z ww
4) zależy co masz na myśli,

Próbowałem ułożyć dietę na 3500kcal, ale dojechałem do 3200kcal i jakoś brak mi już pomysłów. Jak dla mnie to już naprawdę sporo jedzenia. Do posiłków jeszcze będą dodane jakieś warzywa, owoce i sałatki. Rozkład b/t/ww na kg masy ciała wychodzi: 2,3 ; 1,4 ; 2,0. Byłbym wdzięczny za sugestie co dodać i co wyrzucić.

jak zapotrzebowanie wyszło Ci ~3000kcal to poleć na początek 2800-2700kcal. Dietę układasz do swojej wagi ciała odejmując wagę tłuszczu, bo jego odżywiać nie musisz...

Wszędzie piszą że należy uwzględnić całkowitą mase cała, a nie tylko tą beztłuszczową. Dziennik VITALMAXa pozwala zaznaczyć czy celem jest masa czy redukcja i sam dodaje/odejmuje odpowiednią ilość kalorii. Co wybrałeś?
Zastosuj się do tego co podał ci dziennik.
Komponując diete postaraj się większość węgli spożywać po treningu. Najlepiej 25% przed treningiem, 50% po treningu a reszte rozbij na inne posiłki. Co tydzień zależnie od efektów(jak schudniejsz więcej niż 1kg tygodniowo) zmniejszaj ilość węgli aż dojdziesz do 1g na 1kg masy. Żeby podbić kaloryczność dodaj oliwe z oliwej lub lepiej olej lniany. Dorzuć też Omege 3, najlepiej po ~6g dobowo.
Do ostatniego posiłku dodaj ze 2 jajka, i zmniejsz ilość oliwy. 50g jednorazowo to b.dużo.
Możesz też wzrować swoje pisiłki na podopiecznych Konia(jest tu na forum kilka wątków)i tylko dostosować ilość składników do swoich potrzeb. Koniu zna się na rzeczy i pewnie nie będzie mieć nic przeciwko jak będziesz zrzynać o jego "zawodników".

Zmieniony przez - kiryl3 w dniu 2011-06-10 21:39:55