Nothing gonna be the same now ! - Regenat.

2300 to malutko, ale od tego progu możesz zacząć, potem zwiększasz jak będzie stało w miejscu, a powinno rosnąć :)
Białka daj 2-2.5, węgle koło 3g/kg, tłuszczy 1-1.3g/kg. Trochę tłuszczyku ci nie zaszkodzi :) Robiąc aero nie bój się że złapiesz tłuszcz, nie rezygnuj, jeśli ci nie zależy na szybkim zrobieniu masy.
Wpisuj tutaj co jesz i kiedy jesz, zawsze ktoś może ci udzielić rad jak coś źle będziesz robić, ale najpierw poczytaj posty podwieszone w dziale ODŻYWIANIE.
Ćwiczyłeś kiedyś na siłowni? Rozumiem, że od 1 czerwca będziesz też tu wrzucał swoje postępy w treningu :)
Pozdrawiam.

Słuchaj.

Wiem, że tu koledzy chcą dobrze - ale - masz parwie 20kg niedowagi.
To jest myślę wystarczający argument za tym aby poki co darować sobie aeroby typu bieganie.
Owszem raz na jakis czas ok - ale nie regularnie.


Podstawa dla Ciebie to konkretna micha, bogata w pełnowartościowe posiłki.


Bilans zerowy to ok 2300, na Twoim miejscu zacząłbym tak od 2800kcal.
Nawet i 3tys.
I stopniowo podbijał.


Dieta:
Białko - 2,5g /kmc [pelnowartosciowego]
Tłuszcze - 1,2g/kmc

pozostałe kalorie to węgle.

Na oko postaraj się dostarczyć w 6ciu posiłkach po 30g białka.
Reszta wg wskazówek.

DonKristo

Tak ćwiczyłem kiedyś na siłowni prawie 2 lata, i wyglądało to już wtedy jakoś, ale w lipcu straciłem motywację i przestałem chodzić. Od 1 czerwca chcę wznowić treningi, i spróbować jakąś dietę przyjąć, aczkolwiek nie ukrywam, że będzie ciężko, bo obiady np będę musiał jeść to co zrobią w domu.

Tak, dobrze rozumiesz. Będę tutaj wrzucał swoje postępy w treningu, oraz co jakiś czas wymiary oraz zdjęcia dla poglądu :)


adzik123

20 kg niedowagi? Aż tyle ? ..
Wydaje mi się, że u mnie dużą rolę odgrywa teraz psychika. Chciałbym bardzo coś wszamać słodkiego, mam parcie niesamowite, ale mam jakąś blokadę psychiczną. Nie mowiąc tutaj już o podbiciu tak bardzo kcal.

Od dziś zacząłem sobie wpisywać w dzienniku vitalmax co zjadłem, i na koniec dnia podsumuję kcal, i wrzucę tutaj dla zobrazowania tego co zjadłem, ile miało kcal. b/t/w, oraz jakie śmiecie wpadły ..

Warzyw nie wliczam w ogóle, aczkolwiek wchodzą ogórki konserwowe, a wiem, że nie powinno się jeść konserwowych rzeczy (parę sztuk, zazwyczaj małe 4-5). Jeżeli piję w ciągu dnia sok, wliczam go do bilansu ? Zazwyczaj sobie go z wodą rozcieńczam, bo tak moje kubki smakowe się zwaliły, że sok jest dla mnie za słodki.

Zależy jaki sok i ile tego soku pijesz, jeśli jest tego soku z pół szklanki to wliczaj, bo to cukier i same węgle.
Nie bój się podbijać kalorii, ja podbiłem o 500 i waga jak stała tak stoi. A nawet jak trochę tłuszczu złapiesz, to nic się nie stanie, bo dużo go nie będzie, organizm szybko się powinien przyzwyczaić :) Fakt musisz uważać, bo miałeś troche kg na sobie, przy za dużej podaży kcal, możesz złapać trochę więcej niż inni. Musisz obserwować jak reagujesz i reagować, no ale po to musisz mieć dietę.
Nic nie zaszkodzi, jeśli od czasu do czasu zjesz kawałeczek ciasta, jesteśmy tylko ludźmi, trudno, żeby przez całe życie unikać cukru czy innych rzeczy, wiadomo jeśli chcemy mieć jak najlepsze efekty, to nie powinno się nam zdarzać to często. Wszystko z umiarem.
Takie moje zdanie :)

Ja wiem, że od jednego batonika/kawałka ciasta/kilku hitów/czy innych wafelków nie zgrubnę, ale mam jakąś taką blokadę psychiczną wyrobioną, że za cholere się nie tykne, choć mam ochotę jak jasny gwint. Muszę to jakoś zwalczyć.

Dziś na koniec dnia, okaże się ile tak na prawdę zjadam kcal, od samego rana dziś liczę, każdy produkt i mniej więcej wagowo jak to będzie wyglądać, potem btw i się podliczy. Zobaczymy co wyjdzie z tego "nędznego" mojego jadłospisu. Oby do 1 czerwca i pierwszego treningu. I co do mojego planu FBW może być?

Ja bym na razie zrobił taką ogólnorozwojówkę 1 planem, 3 serie po 10-12 powt, tak z 4-6 tygodni, a potem się przeżucił na jakieś inne FBW coś tego typu.
Rób Nogi -> Plecy -> Klatka -> Barki -> Tric/Bic -> brzuch. Ja się na treningu za bardzo nie znam, daj do działu trening dla początkujących, tam ci ocenią/zmienią. To samo z dietą jak ułożysz, wrzuć ją do Odżywiania :) Poczytaj trochę

To co zjadłem do godziny 12.30

1 posiłek - 5.45
2 posiłek - 8.30
3 posiłek - 12.20

W między czasie pare winogron + kawa rozpuszczalna z odrobiną mleka 3.2 %.

Od wczoraj sam w domu, i zapomniałem odmrozić sobie mięsko na dzisiejszy obiad

Od wczoraj sam w domu, i zapomniałem odmrozić sobie mięsko na dzisiejszy obiad

Tak wyglądał dziś mój dzień "odżywiania".

Daje to:

1589 kcal
B - 88g
T - 52
W - 191

Nie wliczyłem w bilans 100g winogron granatowych (69 kcal), 2 pomidorów, 4 średnie ogórki konserwowe.
Ogólnie warzyw się nie wlicza, tak czytałem.

Skusiłem się na lody dziś:

3 gałki - malaga, czekolada, sorbet cytrynowy + (gratis była) polewa truskawkowa. Oczywiście w wafelku = ile to może dać kcal? 400 ?

Czyli i tak zamknę się z tymi lodami w 2000kcal. A jakbym ich nie jadł to by było nie całe 1600 kcal .. A nie czuje już głodu, nie dałbym rady więcej zjeść.

Waga dziś wskazała 72,1 kg - w butach, krótkich jeansach i koszulce czyli 1 kg odjąć (ubrania) = 71 kg ?