ktory plan wybrac, prosze o rade ekspertow

jak a byla ostatnia przerwa?

staż całkowity powinienes podac sumując czas lat/miesięcy treningowych, nie wliczając oczywiście przerw- przy długim stażu nie musiało to byc strasznie dokładne, no i trening -jego długośc- od ostatniej przerwy, a i długośc tejże przerwy też odgrywac moze istotną rolę...

a i takie małe zestawienie pomiarów siłowych i obwodów z okresu przed ostatnim rozbratem z siłownia a okresem aktualnym tez wiele by powiedziało...

więc czekamy jeszcze na to.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-02 20:54:56

staz calkowity 10 lat, cwiczylem rok systematycznie, od marca do maja przerwa 2 miesiace, teraz cwicze systematycznie od tygodnia, czyli 3 treningi w tygodniu

pare lat temu wyciskanie na klate na plaskiej 120 na raz, 100 razy 5
pozniej przestalem cwiczyc plaska
martwy ciag pare lat temu 100 razy 6, przed przerwa 85 razy 6
przysiadkow nigdy nie cwiczylem, tylko wyciskanie na hack maszynie 220 razy 5
biceps sztanga olimpijska (prosta) 50 razy 5
te wczesniejsze wyniki silowe napsialem jakim ciezarem cwicze bez zbytniego przemeczania sie po przerwie
ogolnie juz nie cwicze tak na maxa jak kiedys bo tak jak psialem nie chce sie juz katowac, wracam z silowni o godz 21 i na drugi dzien bywam zbyt zmeczony jak za bardzo pocwicze i dochodze do siebie prawie caly dzien

właściwie katowanie się jest niewskazane prawie, ze zawsze- myslę, ze dobrym pomysolem byłoby dośc dokladne ustalenie nie tylko poszczególnytch ćwiczeń- ale może nawet tym bardziej- ale wprowadzenie pewnej cyklizacji, dokładniejsze ustawienie obciążeń, tak aby miały one stopniowa tendencje wznoszącą itp...

tym sposobem można sie aż taik nie narobić a zyskać conqajmniej tyle jekby sie człowiek katował

proponuję zacząć od FBW

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-03 20:15:49

cwicze juz 3 treningi FBW, systemem A-B na zmiane, wedlug kolejnosci
nogi 2 cw 2 serie, plecy 2 cw 2 serie, klatka 1 cw 3 serie, barki 1 cw 2 serie, biceps 1 cw 2 serie, triceps 1 cw 2 serie
jak proponujesz dobrac ciezar intuicyjnie? czy idzie to moze jakos obliczyc?
i cwiczyc systemem co trening 15-10-5? czy moze miedzy 6 a 12 powtorzen?

ale rozpisz dokladnie cały trening.

jeśli już miałbym wybierać to 15-10-5

TRENING A

- wycskanie sztangi na skosie 3 serie 10-8-8
- wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2 serie 10-8
- dipsy 2 serie 10-8
- przysiad ze sztanga z tylu 2 serie 10-8
- uginanie nog na maszynie 2 serie 10-10
- podciaganie 2 serie 8-8
- wioslowanie sztanga 2 serie 10-10
- uginanie sztanga prosta 2 serie 12-10

TRENING B

wyciskanie sztangi lawka pozioma 3 serie 10-8-8
wysickanie hantli siedzac 2 serie 10-10
franzuz sztanga lamana 2 serie 10-8
bulgarski przysiad 2 serie 10-8
zuraw 2 serie 8-8
martwy ciag 2 serie 10-8
wioslowani na wyciagu poziomym 2 serie 10-8
uginanie ramion hantalmi siedzac z supinacja 2 serie 12-10

wg. mnie za mało serii w głównych ćwiczeniach; 2-3 s można dawać na ręce czy barki w tego typu planach ale przysiady, żuraw, mc, drążek czy wioslowanie, również wyc. na klatke powinny być ulożone w przedziale 4-5s.

myslę tez że dobrą metodą jest wykonywanie naprzemian ćwiczeń na antagonistyczne grupy- np;

-mc 5s
-drążek 4s
-dipsy 4s
-przysiad przedni 4s
-żuraw 4s
-push press 3s
-uginanie ramion 2-3s
-czachołamacze 2-3s
-ew. coś na brzuch 2-3s

a jak podzielic trening A i B na 15-10-5 powtorzen?

A 15
B 10
A 5
B 15
A 10
B 5
...

a ile przerwy miedzy seriami? i stosowac co serie progresje czy caly czas tym samym ciezarem?