Masa, Jak to rozłożyć?

Wiek: 20 lat
Waga: 82 kg
Wzrost: 183 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 4 Miesiące
Aktywność fizyczna: Praca (częste skłony przez co prostowniki dość obciążone)

Witam. Od około 2 miesięcy ćwiczę splitem partię 1x w tygodniu, jest ok działam według planu ale czuje że efektywniej dla mnie by było robić każdą partię 2x w tygodniu, tylko problemem jest to że mogę chodzić maxymalnie 3 razy w tygodniu na siłownie. Znam system split 2x partia na 4 dni, ale jest możliwość jakiegoś połączenia i rozkładu wszystkiego aby ucisnąć to jakoś w 3 dni czy nie da rady?
Macie jakieś swoje doświadczenia z podobnego tematu?

Bardzo proszę o pomocne odpowiedzi :)

Pozdrawiam, Unborn

Zrób FBW jak nie robiłeś .

Zaczoles split po 2miesiacach treningu czemu?
Nie lepiej FBW cwiczyc bynajmniej z takim stazem....Wiecej nie znaczy lepiej...

Hm, w sumie o tym nie pomyślałem, 3 razy w tygodniu jedna partia by była?
Czy to nie za dużo?
Choć pewnie Viren chodzi ci konkretniej o FBW gdzie nie bede sie zajeżdzał na dana partie kazdego dnia tylko po 2-3 cwiczenia na partie w jednym dniu treningowym?
Mógłbyś dokładniej wyjaśnić?

emin3m123 - FBW robiłem ale na początku samym i to po części tak w domu potem troche juz na sprzęcie z siłowni ale nie robiłem tego na masę bo w sumie nie spojrzałem na to z tej strony że na masę też by chyba dało radę..

Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2011-04-28 16:10:09

Przydałoby się abyś pokazał swój plan który robiłeś i cięzary na których pracujesz w podsawowych ćwiczeniach [przysiad/mc/wl].


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-28 16:40:15

A

Klatka + triceps

1. Rozpiętki na płaskim 4x 12-16
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x 12-6
3. Wyciskanie hantli na płaskim 4x 12-6
4. Wyciskanie sztangi na dodatnim 4x 12-6

5. Pompki tyłem 3x 15 + max
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-6

B

Plecy + biceps

1. Wyciąg dół wąsko 4x 12-6
2. Wyciąg góra szeroko 4x 12-6
3. Wyciąg góra wąsko 4x 12-6
4. Podnoszenie hantla w oparciu 12-6
5. Szrugsy 3x 12-16

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 x 12-6
7. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12-6

C

Barki + Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4x 12-8 (20-30 kg, wiecej nie zarzuce bo z tym cwiczeniem jest problem na silowni bo samemu jest niebezpiecznie (chwieją sie stojaki ;/)
2. Wyprosty nóg w siedzeniu 4x 12-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-8
4. Unoszenie sztangielek stojąc 4x 12-6
5. Arnoldki 4x 12-6

Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2011-04-28 16:48:29

Plan bardzo słaby niestety miałeś.

Krótkie FBW, dwa zestawy i robisz na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A.

A:

zercher squat 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Pompki na poręczach 2x12
+ łydki

B:

RDL 3x10
Podciaganie na drazku 3x10
Wyciskanie zołnierskie 3x10
Uginanie ze sztangą stojąc 2x12
+ brzuch [1 max 2 ćwiczenia po 2 serie]

Obserwuj jak reaguje organizm.

Jedz odpowiednio i wysypiaj się, dbaj o regeneracje.

Dzięki wielkie.
A czym mogę zastąpić podciąganie na drążku? Może jakiś wyciąg górny czy coś bo niestety nie daje rady się dźwignąć wiecej niz 2 razy... ;/ (Chyba że próbować się na każdej sesji podciągać ile dam rade + do tego coś na plecy innego, ale co?)
Ile czasu robić taki zestaw?
Oczywiście obciążenia w zakresie 60-80 % maxa?


Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2011-04-29 08:28:41

Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2011-04-29 15:07:27

Rób tyle ile dasz rady + ruchy negatywne.

Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Rób do kiedy są efekty.

Hm, ok rozumiem i dzięki za ten plan który podałeś będę go robił
ale o co dokładnie chodzi z ruchami negatywnymi?
Tylko opuszczanie się z drążka czy jakoś inaczej bo niezbyt rozumiem?

Tak, tylko opuszczanie wolne. W podnoszeniu pomaga tobie parner lub podkładasz pod nogi stołek, opuszczasz się samodzielnie.