Trening pod siłe

Witam was drodzy bracia i siostry :<. Chciałem ułożyć sobie sobie jakiś trening na siłe/mase ma być prosty ale i efektywny. Najbardziej mi zależy na nogach. Przy okazji będe tu prowadził swój dziennik. Mam do dyspozycji tylko drązek do podciągania.


Wiek: 17
Wzrost: 173
Waga: 54 cm
Biceps: 26 cm
Przedramie: 24 cm
Nogi: 48 cm
Klatka: 90 cm

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Wcześniej ćwiczyłem co nie co ale przestałem i .. miałem zamiar robić coś takiego.

-przysiady na jednej nodze 3s
-podciąganie na drązku nachwyt 3s
-pompki na 3 krzesłach 3s
-Nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie stajemy prosto kładziemy rece na podłozu i unosimy się rekami i opuszczamy do ziemi. 3s
-Podciąganie podchwytem 3s
-Pompki w podparciu tyłem (tric) 3s

Było by :>?

Zmieniony przez - Erpek1 w dniu 2011-04-19 15:58:28

Hmm, myśle też nad treningiem Oliver'a Lafay'a co sądzicie ;p?

Nieaktualne.

Zmieniony przez - Erpek1 w dniu 2011-04-19 21:10:18

Nogi:
Pistolety - przysiady na 1 nodze: 5 serie po 10 - 12 powt
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem:4 serie po max powt
Klatka:
Pompki na poręczach + obciążenie:4 serie po 8 - 12 powt.
Barki:
Pompki barkowe: jeśli umiesz i dasz rade nie robiąc sobie krzywdy to w staniu na rekach, jeśli teraz to za trudne to w staniu na podłodze.
Schylasz się opierając ręce na podłodze wypinając pupę, a następnie uginasz ręce w łokciach schadząc klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podłoża - 4 serie po 8 - 10 powt.
Triceps:
Pompki francuskie - nie schodząc za nisko aby nie nadwyrężyć barków: 4 serie po 8 - 12 powt.
Biceps:
Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie po max powt
Brzuch:

wznosy nóg ugiętych w kolanach do klatki w zwisie na drążku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nóg ugiętych w kolanach do klatki w zwisie na drążku na boki: 3 serie 5-10 powt.

Dzieki Roockyy sog:)

nie ma za co:)