Split na masę - poprawiony

pon czw
klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
rozpiętki

wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie sztangi zza głowy

wyciskanie francuskie sztangi siedząc

wt czw
nogi + plecy + bicepsy

przysiad ze sztangą
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce

Podciąganie sztangi w opadzie
podciąganie końca sztangi w opadzie
MC

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku



mam jeszcze problem, ile serii i ile powtórzeń powinienem wykonywac? i czy mają być one na maksymalnie dużym ciężarze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer mass xxl

Jaki ilość serii i powtórzeń ?

ile powórzeń i serii mam wykonać na dane ćwiczenie

zamiast wyciskania zza glowy daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
zamiast francuskiego pompki na poreczach
zamiast prostowania nog w siadzie wykroki
zamiast podciagania sztangi w opadzie podciaganie na drazku nachwytem
oba uginania na biceps wywal
a daj jedno uginanie ramion ze sztanga prosta w staniu

serie:
klatka: 4,3,2 (pierwze cwiczenie, drugie cwiczenie, trzecie cwiczenie)
barki 3,2
triceps 3
nogi 4,3,3,3
plecy 3,3,3
biceps 3

pompek na poręczach nie jestem w stanie wykonać więcej niż 3-4 razy na raz, podciągnąc się na drązku to może ze 2 razy dam radę, więc na razie muszę robić tamte ćwiczenia. A czy na pewno starczy mi tylko 1 cwiczenie na biceps?
a powtórzenia 12 na każdą serię i 10 na ostatnią?

na triceps w takim razie zostaw francuskie
podciaganie mimo wszystko zostaw
rob 3x max (zrobisz np 2 podciagniecia to dodatkowo wybijaj sie z nog nad drazek i bardzo powoli opuszczaj w dol i zrob tak tyle powtorzen zeby w kazdej serii bylo mniej wiecej 10-8, po jakims czasie zwiekszysz liczbe podciagniec)
na biceps starczy jedno bo przy plecach juz pracuje