Dieta na masę - prośba o ocenę i pomoc.

Witam! Potrzebuje waszej oceny co do diety na masę, którą ułożyłem i odpowiedzi na pytania.

Wiek - 17.
Wzrost - 177cm.
Waga - 64kg.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne :
BMR = (9.99 x 64) + (6.25 x 177) - (4.92 x 17) + 5 = (639,36 + 1106,25) - 83,64 + 5 = 1666,97 kcal
TEA = 3 x 45min x 8 + EPOC(3x (6% z 1666,97 = 100) = 1380 kcal
1380/7 = 197,14 kcal
BMR + TEA = 1864,11 kcal
NEAT - Powiedzmy, że 500 kcal.
1864,11 + 500 = 2364,11 kcal

2364,11 + TEF(7% z 2364,11 = 165,50) = 2364,11 + 165,50 = 2530 kcal.

Z kolei w kalkulatorach sfd (BMR) pisze, że aby przytyć 1kg na tydzien - 4053,55 kcal.

Mój trening to wersja trudniejsza treningu dla osób początkujących z tematu : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html . Później mam zamiar iść na siłownię.

Dieta :

1 posiłek, 7:00
- 2 jajka na miękko,
- płatki owsiane, mleko, trochę rodzynek,
- warzywa (najczęściej gotowane).

2 posiłek, 10:00 - szkoła
- chleb razowy, masło i tutaj może być też schab/ gotowany kurczak i w ostateczności szynka kupna. Oczywiście do kanapki też jakieś warzywa.

3 posiłek, 12-13 - szkoła
- też chleb razowy,
- orzechy włoskie/ laskowe.

4 posiłek, 15-16 - przed treningiem
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- jakieś 150g piersi z kurczaka (smażonej na teflonie bez tłuszczu/ gotowanej/ pieczonej) lub ryby,
- sałatka/ surówka,
- myślałem też tutaj nad dodaniem oliwy z oliwek, co o tym myslicie?

5 posiłek, 19/19:30 - po treningu
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- 150 piersi z kurczaka/ ryby,
- sałatka,
- banan.

6 posiłek 20:30
- jogurt naturalny (400g) + kakao,
- warzywa.

7 posiłek 21:30/22
- ser biały/ twaróg,
- warzywa,
- jajko na miękko.

Tak to by wyglądało w dni treningowe, w nietreningowe mógłbym zrezygnować z posiłku potreningowego?
Prosiłbym też o ewentualne zmiany i przepraszam, że nie mogłem podać wszystkich wartości produktów.

Dodatkowe pytania :
- do których posiłków mogę dodawać oliwę z oliwek?
- jakimi posiłkami mógłbym zastąpić te np. w razie przejedzenia?
- warzyw nie jeść tylko przed i po treningu?
- nie chciałbym zbytnio, aby powiększały się w dużym stopniu uda i brzuch - mam w tym celu wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia, czy może tylko wykonywać ich więcej i solidniej niż innych w normalnym treningu?
- jaką rybę wybrać do zjedzenia przed treningiem i po?
- jakich przypraw unikać?
- prosiłbym o podanie jakichś tabletek czy czegoś na apetyt (kiedyś już miałem dietę na masę i był z tym problem, tak więc to może się czasami przydać)
- jakieś inne tabletki które pomogą przy treningu (pamiętam, że zawsze przed treningiem byłem już zmęczony i nieszczególnie chciało mi się go robić) jak i po nim (jakieś przed snem, np. na lepszy wzrost masy).
- lubię od czasu do czasu wypić jakiegoś energy drinka (np. Tiger/ BePower) - czy mogę je pić?
- dobrze w ogóle to zapotrzebowanie policzyłem?

Postawiłem sobie cel i zamierzam dążyć do jego wykonania, tak więc bardzo prosiłbym o odpowiedzi na te wszystkie pytania. Z góry dziękuje za poświęcenie mi czasu i pomoc. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Darkald w dniu 2011-04-16 13:54:57

1 posiłek, 7:00
- 2 jajka na miękko,
- płatki owsiane, mleko, trochę rodzynek,
- warzywa (najczęściej gotowane).
orzechy włoskie/laskowe/migdały

2 posiłek, 10:00 - szkoła
- chleb razowy, masło i tutaj może być też schab/ gotowany kurczak i w ostateczności szynka kupna. Oczywiście do kanapki też jakieś warzywa.

3 posiłek, 12-13 - szkoła
- też chleb razowy,
- orzechy włoskie/ laskowe.
mięso i warzywa jak w 2

4 posiłek, 15-16 - przed treningiem
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- jakieś 150g piersi z kurczaka (smażonej na teflonie bez tłuszczu/ gotowanej/ pieczonej) lub ryby,
- sałatka/ surówka,
- myślałem też tutaj nad dodaniem oliwy z oliwek, co o tym myslicie?
/tłuszcze mogą byc, trening po ok 2h

5 posiłek, 19/19:30 - po treningu
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- 150 piersi z kurczaka/ ryby,
- banan bezposrednio po treningu
/w dni bez treningu dodaj warzywa, oliwe/olej lniany (odejmij trochę węgli zeby kcal miec na tym samym poziomie)

6 posiłek 20:30
- jogurt naturalny (400g) + kakao,
- warzywa.
/przydałoby się cos wartosciowego

7 posiłek 21:30/22
- ser biały/ twaróg,
- warzywa,
- jajko na miękko.
oliwa/olej lniany

jaki rozkąłd btw z diety wychodzi? co do obliczen to 4000kcal będzie za duzo, zacząłbym spokojniej i ewentualnie z czasem podbijal, powiedzmy 2700-2800kcal

Dodatkowe pytania :
- do których posiłków mogę dodawać oliwę z oliwek?
/patrz wyzej
- jakimi posiłkami mógłbym zastąpić te np. w razie przejedzenia?
/zacznij od mniejszych porcji
- warzyw nie jeść tylko przed i po treningu?
/przed mogą byc, po ewentualnie mniejszą porcje lub bez
- nie chciałbym zbytnio, aby powiększały się w dużym stopniu uda i brzuch - mam w tym celu wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia, czy może tylko wykonywać ich więcej i solidniej niż innych w normalnym treningu?
/nie wiem jak wyglądasz, ale nie olewaj nóg, proporcje by się przydaly, po drugie górną cz. ciala 'noszą' nogi wiec...
- jaką rybę wybrać do zjedzenia przed treningiem i po?
/przed moze byc tłusta, wtedy bez oliwy itp, po treningu chuda, bazuj na dorszu, lososiu, mirunie, mintaju, halibut
- jakich przypraw unikać?
/jesli nie sypiesz ogromnych ilosci to się nie przejmuj, do zawodow się nie przygotowujesz (chyba)
- prosiłbym o podanie jakichś tabletek czy czegoś na apetyt (kiedyś już miałem dietę na masę i był z tym problem, tak więc to może się czasami przydać)
/przyzwyczajaj powoli organizm, ewentualnie podkręc aktywosc fiz, roznego rodzaju ziola, przyprawy dodawane do posilkow tez usprawniają proces trawienia
- jakieś inne tabletki które pomogą przy treningu (pamiętam, że zawsze przed treningiem byłem już zmęczony i nieszczególnie chciało mi się go robić) jak i po nim (jakieś przed snem, np. na lepszy wzrost masy).
/wypij kawe przed treningiem, zmęczenie po treningu to normalna sprawa przed snem mozesz łykac zma lub poprostu klaść się wczesniej spac i miec 9-10h snu
- lubię od czasu do czasu wypić jakiegoś energy drinka (np. Tiger/ BePower) - czy mogę je pić?
/rowniez umiar wksazany. osobiscie jak mam ochote na napoj tego typu pije therm line drink (smaczny i bez zbędnego cukru), szczegolnie latem
- dobrze w ogóle to zapotrzebowanie policzyłem?
/jak juz napisalem wyzej, 4k kcal imo za duzo, zacząłbym od 2700kcal, 130-140g białka, 70g tłuszczu, reszta węgle

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-04-16 14:42:29

Okej. Do 3 pierwszych posiłków dodam orzechy, a oliwe będę dodawał do wszystkich posiłków oprócz potreningowego. Po treningu od razu banan, a później potreningowy, tak? Co wartościowego dodać w 6 posiłku?

Co do apetytu - prosiłbym raczej o jakieś tabletki, bo np. mam tak, że jestem głodny, ale po prostu nie chce mi się jeść (albo chce mi się jeść jakieś fast foody).

Przed treningiem zwykłą czarną kawe, tak? I jaki wpływ na przyrost tego wszystkiego ma sen? Bo na codzień dość mało sypiam - kłade się o 2-3 w nocy, a budzę o 6:30.

Czy to wszystko wystarczy by przytyć?

Zmieniony przez - Darkald w dniu 2011-04-16 16:59:19

zobacz do dzialu kuchnia i rob takie dania, na ktore będziesz mial ochote
sen ma znaczący wpływ na regeneracje

A co w 6 posiłku dorzucić? Jakieś danie białkowe?
I co z tymi tabletkami? Coś słyszałem ostatnio o takich na apetyt.

na apetyt regularne posiłki
z tabsami narazie daj sobie spokój

Ok, tak też zrobię - spróbuje się przyzwyczaić .
Co z tym 6 posiłkiem, co do niego mogę dodać?
Reszta jest wporządku?

diete zredukuj do 5 czy 6 posiłków

W takim wypadku usunąć cały 6 posiłek i jeść 7 około 21?

Zmieniony przez - Darkald w dniu 2011-04-17 02:03:55

możesz tak zrobić lub ogólnie poprzestawiać posiłki.

Końcowy efekt :

1 posiłek, 7:00
- 2 jajka na miękko,
- płatki owsiane, mleko, trochę rodzynek,
- warzywa (najczęściej gotowane).
- orzechy włoskie/laskowe/migdały

2 posiłek, 10:00 - szkoła
- chleb razowy, masło i tutaj może być też schab/ gotowany kurczak i w ostateczności szynka kupna. Oczywiście do kanapki też jakieś warzywa.

3 posiłek, 12-13 - szkoła
- też chleb razowy,
- orzechy włoskie/ laskowe.
- mięso i warzywa jak w 2

4 posiłek, 15-16 - przed treningiem
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- jakieś 150g piersi z kurczaka (smażonej na teflonie bez tłuszczu/ gotowanej/ pieczonej) lub ryby,
- sałatka/ surówka,
- oliwa z oliwek

5 posiłek, 19/19:30 - po treningu
- 100g ryżu/ makaronu/ kaszy,
- 150 piersi z kurczaka/ ryby,
- banan bezposrednio po treningu
- w dni nietreningowe dodatkowo warzywa i oliwa.

6 posiłek 21:30/22
- ser biały/ twaróg,
- warzywa,
- jajko na miękko,
- oliwa.

Wszystko ok? I czy mogę gdzieś dorzucić jeszcze jogurt naturalny z kakaem?
I do szkoły brać dwie takie kanapki jak w posiłku drugim i trzecim czy może cztery?
Pić jakieś 3 litry wody niegazowanej dziennie, tak? Jakie woda ma działanie w diecie?
I oliwe z oliwek dodawać też do tych kanapek?

Zmieniony przez - Darkald w dniu 2011-04-17 14:27:32