KONKURS, KONKURS, KONKURS

Ogłaszamy konkurs w treningu dla początkujacych

Cel konkursu:

" Nakręć dwa ujęcia z 3 wybranych przez siebie ćwiczeń siłowych i opisz sposób ich prawidłowego wykonania"

Do wyboru są następujące ćwiczenia: klasyczny martwy ciąg ze sztangą, wiosłowanie ze sztangą ( podchwyt lub nachwyt ), podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc na ławce poziomej, pompki na poręczach, przysiad ze sztangą ( przednie lub tylny), press ze sztangą stojąc ( może być wersja z wybiciem z nóg push press)

Zasady konkursu
- nagrywacie dwa ujęcia jedno z przodu, drugie z boku w odpowiednim naświetleniu, sylwetka musi być widoczna cała. Jeśli ktoś chce pozostać anonimowy może oczywiście zasłonić twarz
- filmy z prawidłową techniką wykonania wrzucacie na You Tube
- w opisie poza prawidłowym wykonaniem należy przedstawić także najczęściej popełniane błędy, najczęściej doznawane kontuzje
- moderatorzy oceniający filmy mogą odrzucić zgłoszenie osoby biorącej udział w konkursie jeśli technika wykonania ćwiczeń nie będzie poprawna lub nie przyznać nagrody nikomu
- całość umieszczona musi zostać w jednym poście

Filmy z opisami proszę wrzucać w tym temacie

Termin nadsyłania filmów mija 13.04 o godzinie 23:59

Zwycięzca będzie tylko jeden i otrzyma on 150 zł do wykorzystania w sklepie SFD.

Myślę, że jak na 10 minut nagrywania filmów i 20 minut opisu to bardzo dobra kasa do wyciągnięcia w suplementach.

Zachęcamy do udziału !!!


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-04-06 20:38:59

up

Wchodzę w to Idę w jutro albo w niedziele nagrać filmiki

zapraszam

Jak znajde kamerzyste rowniez atakuje

zdr.

Ty nie możesz

Biorac udzial w konkursie oczywiscie nie bede zasiadal w komisji sedziowskiej
Ale moj udzial to jeszcze nic pewnego

zdr.

Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu : Przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud.

Wykonanie
Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach. Barki odwodzimy w tył. Gryf kładziemy na karku, na mięśniach czworobocznych. Dłonie rozstawiamy na gryfie, w wygodniej dla nas pozycji. Nogi stawiamy według własnego uznania, aby czuć się stabilnie i bezpiecznie, najlepiej nieco szerzej niż barki. Stopy muszą całe przylegać do podłogi. Głowę odchylamy lekko do tyłu, kierując wzrok w stronę sufitu. Następnie wykonujemy przysiad. W momencie najbardziej odpowiedniego rozciągnięcia mięśni czworogłowych ud wstajemy. Następnie wykonujemy następne powtórzenie.

Najczęściej popełniane błędy
- Odrywanie pięt od podłoża.
- Całkowite prostowanie nóg.
- Zbyt mocne pochylanie się do przodu.
- Zbyt mocne uciekanie kolan do przodu.
- Wygięcie kręgosłupa tzw. "Koci grzbiet".
- Niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi.
- Sprężynowanie.

Najczęściej doznawane kontuzje
- Przeciążanie kręgosłupa.
- Urazy kolan.











Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu :Najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły większy, obły mniejszy, tylne akonty mięśni naramiennych.
Wykonanie
Stopy ustawiamy na szerokości barków, lub nieco szerzej. Plecy proste, lekko uginamy nogi i łapiemy sztangę nachwytem na szerokości barków lub nieco szerzej. Dociągamy sztangę do okolic pępka. Sztangę ciągniemy po udach lub nieco przed nimi. Kontrolujemy ruch, opuszczając sztangę w dół, prostujemy ramiona aby rozciągnąć mięśnie. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenie.

Najczęściej popełniane błędy
- Wygięcie kręgosłupa tzw. "Koci Grzbiet".
- Zbyt małe pochylenie tułowia.
- Zachowanie nieodpowiedniej stabilności podczas wykonywania ćwiczenia.
- Prostowanie nóg.

Najczęściej doznawane kontuzje
- Przeciążenia kręgosłupa, w szczególności dolnego odcinka.










Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu : Piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni, trójgłowy ramienia, przedni akont mięśni naramiennych.

Wykonanie
Kładziemy się na ławce. Nogi stawiamy w stabilnej pozycji na podłożu. Można wykonywać delikatny mostek. Ściągamy łopatki do siebie. Kontrolowanym ruchem opuszczamy sztangę. W dolnym odcinku ruchu, gryf znajdować ma się około 1/2cm powyżej linii brodawek. Następnie wyciskamy sztangę. Wyciskanie powinno być wykonywane szybciej niż opuszczanie sztangi. W końcowej fazie ruchu nie prostujemy ramion do końca, ponieważ zmniejsza się wtedy napięcie mięśniowe oraz ciężar przejmują wtedy stawy co grozi kontuzją.

Najczęściej popełniane błędy
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
- Prostowanie ramion w końcowej fazie ruchu.
- Szarżowanie z ciężarem, kosztem odpowiedniej techniki.
- Zbyt szeroki chwyt.

Najczęściej doznawane kontuzje
- Przeciążenia stawów łokciowych.
- Ból w stawach łokciowych.
- Stany zapalne powierzchni grzbietowej łokcia.


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2011-04-09 23:57:44

Witam Na wstępie pragnę napisać, że wszystko co tutaj napisze pochodzi z moich doświadczeń oraz z wiedzy, którą posiadłem w ciągu mojej kilkuletniej przygody z siłownią. A więc zaczynamy





Jak chyba, każdy doświadczony już ćwiczący, ale pewnie i Ci początkujący wie że najważniejszą częścią każdego treningu siłowego jest rozgrzewka. Dlatego postanowiłem, że nie pozwolę sobie na pominięcie tej kwestii i po krótce ją opiszę.

Z czego powinna składać się rozgrzewka?

1. Rozgrzewka aerobowa.
Tutaj zaproponuję 5-10 minut wysiłku aerobowego, który można wykonać na rowerku stacjonarnym, na bieżni oraz rowerku eliptycznym.
Ma ona na celu podniesienie temperatury ciała, co ciągnie za sobą rozgrzanie mięśni.

2. Wymachy i krążenia stawów.
Ta cześć rozgrzewki składać się powinna z wymachów kończyn (rąk i nóg)- sugeruję tutaj ilość około 15-20 wymachów na kończynę.
Następnie przechodzimy do krążenia stawów. Zaczynamy od głowy (nie polecam odchylania głowy zbyt daleko do tyłu, gdyż bywa to kontuzjogenne)- sugeruję tutaj ilość 10 "okrążeń" w każdą stronę. Następnie przechodzimy do krążenia ramion i przedramion- tutaj również sugeruję ilość 10 okrążeń w przód, oraz 10 w tył.
Kolejnym przystankiem w tej części rozgrzewki to krążenie miednicy 15-20 "okrążeń" w prawo oraz kolejne 15-20 w lewo.
Dalej przechodzimy do kolan, jako że jest to staw strzałkowy, który nie jest przystosowany do tego typu ruchów sugeruję ilosć około 8 ruchów, gdyż jest to ruch nie sprzyjający stawom strzałkowym.
Tak samo sprawa ma się ze stawami skokowymi, więc ten opis pominę (patrz kolana).
Celem tego typu rozgrzewki jest "rozgrzanie" stawów i "nasmarowanie" ich mazią, która ułatwia ruch w stawie i sprawia, że jest on bezpieczny.

3. Serie rozgrzewkowe.
Sugeruję ilosć 2-3 serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem. Pierwszą serię proponuję zacząć z samym gryfem lub z bardzo małym obciążeniem. Do drugiej serii dobieramy ciężar równy 50% ciężaru wyjściowego, trzecia natomiast 75% ciężaru wyjściowego. Wielu z was będzie się zastanawiać nad ilością powtórzeń. Tutaj zaskoczę wszystkich i o ile w dwóch pierwszych seriach osobiście wykonuję po około 15 ruchów, o tyle w trzeciej serii rozgrzewkowej sugeruję już ilosć ruchów na której będziemy pracować podczas treningu.
Zadaniem tej części rozgrzewki jest przedewszystkim przypomnienie sobie techniki wykonywania danego ćwiczenia, oraz "dogrzanie" mięśni i stawów.

Rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części treningu i nie radzę jej lekceważyć. W wypadku np. trójboistów w sumie może ona trwać nawet koło 45 minut co może być dowodem na jej ważność.

Po omówieniu najważniejszej części treningu przejdźmy już do części właściwej





Przysiad jaki opiszę i zaprezentuję na filmiku jest to przysiad trójbojowy ATG (Ass To Grass- czyli dupą do ziemi). Dlaczego opisuję ten rodzaj przysiadu, a nie odmianę "kulturystyczną"? Dlatego ponieważ wg mnie jest to najbezpieczniejszy, a zarazem najwartościowszy rodzaj przysiadu. A więc zacznijmy

Przysiad ATG bokiem.





Przysiad ATG przodem.





Opis wykonania ćwiczenia:
Wykonanie ćwiczenia zaczynamy od prawidłowego ustawienia sztangi na stojakach. Jest to ćwiczenie, w którym pracuje się na dużych ciężarach dlatego bardzo ważne jest by sztanga była umieszczona poziomo (stojaki równo ustawione).
Gdy sztanga jest już na odpowiedniej wysokości i ustawiona poziomo, ustawiamy na niej ręce. Ustawiamy je tak by nasze ręce rozstawione niewiele szerzej niż szerokość naszych barków, sztangę trzymamy pewnym chwytem. Zapewnia nam to bezpieczeństwo, a wąskie ustawienie dłoni powoduje, że otrzymujemy optymalna "dźwignie" do podniesienia ciężaru.
Gdy ręce są ustawione wchodzimy pod sztangę i umiejscawiamy ją w bruździe pomiędzy tylnymi, a bocznymi aktonami barków. Takie trzymanie sztangi ma na celu nie obciążanie zbytnio kręgosłupa i uzyskanie optymalnej "dźwigni".
Ręce ustawione, sztanga na swoim miejscu, wiec czas na kolejny krok. Znajdujemy sobie punkt na ścianie lub suficie, na który będziemy patrzeć przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Trik ten ułatwia zawodnikowi/ćwiczącemu utrzymanie odpowiedniej postawy (proste plecy- nie robienie kociego grzbietu).
Patrząc na wybrany punkt podnosimy sztangę ze stojaków i bezpiecznie pewnym krokiem odchodzimy około 2-3 kroki od stojaków (Nie daleka odległość od stojaków również może być kluczowa. Jako, że w przysiadzie pracuje się na dużych ciężarach może nas czasem "zamroczyć", a gdy nie mamy partnera/asekuranta bliskość stojaków może nas uratować.)
Gdy stoimy już na miejscu ważnym punktem jest odpowiednie ustawienie nóg. Stajemy na szerokość barków lub szerzej. Trójboiści potrafią siadać naprawdę szeroko Następnie ustawiamy stopy. Palce winny być ustawione na zewnątrz około 35-45 stopni. Zapewnia to bezpieczeństwo dla naszych kolan ponieważ nie pozwala na ich ruch w poziomie, który jest bardzo niebezpieczny.
Po ustawieniu na miejscu, patrząc na nasz punkt zaczynamy ruch w dół. Nie robimy go całkowicie pionowo w dół. Ruch sztangi nie jest wykonywany w lini prostej, prostopadłej do podłoża. Ruch wykonuje się tak jakby po łuku.
Schodząc w dół schodzimy tak nisko, aż staw biodrowy będzie niżej niż staw kolanowy. Czyli musimy tylną częścią uda dotknąć łydki.
Ruch w dół powinien być nie zbyt szybki i kontrolowany.
Na dole zatrzymujemy się na sekundę po czym zaczynamy ruch w górę.
Ruch w górę zaczynamy od "ataku na sztangę szyją". Wbijamy się w sztangę "szyją", a raczej plecami i wraz za tym ruchem podążą nogi.
Po wykonaniu odpowiedniej liczby przysiadów, kontrolując ciężar podążamy do stojaków, gdzie odłożymy sztangę.

Najczęstsze błędy:
- Złe umiejscowienie sztangi na plecach (za wysoko co obciąża kręgosłup lub nie symetrycznie co bardziej obciąża jeden z barków i jest to również niebezpieczne)
- Złe ustawienie nóg (poruszanie kolanami w poziomie)
- Zbytnie pochylanie się do przodu
- Nie trzymanie prostych pleców podczas ćwiczenia
- Staranie się utrzymać kolan nad stopą (tutaj powołam się na WODYNA, który uważa iż jest to możliwe tylko przy idealnych proporcjach długość nogi od kolana do stawu skokowego i długości stopy)
- Odrywanie piet od ziemi (całe stopy powinny przylegać do podłoża)

Najczęstsze kontuzje:
- Kontuzje kolan wywołane złą techniką, bądź zbyt dużym ciężarem
- Kontuzje kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego)

Pozwolę sobie również na omówienie kwestii używania pasa. IMO pas jest zbędny. Dlaczego? Ponieważ nie chroni nas wcale przed kontuzją, eliminuje z pracy mięśnie stabilizujące tzw. gorsetu mięśniowego (mięśnie brzucha, prostowniki i inne). Jeżeli chcemy używać pasa to IMO tylko do sprawdzania wyników maksymalnych.





Martwy ciąg tak jak i przysiad jest jednym z najważniejszych ćwiczeń rozwijających nasze ciało. Angażuje wiele grup mięśniowych oraz powoduje wyrzut hormonów anabolicznych (tak samo jak przysiad, o czym wcześniej nie wspomniałem)

Klasyczny Martwy Ciąg bokiem





Klasyczny Martwy Ciąg przodem





Opis wykonania ćwiczenia:
A więc zaczynamy najcięższe ćwiczenie
Podchodzimy do sztangi, nogi ustawiamy na szerokość barków (jeśli nie jest to wersja sumo), palce odwiedzione lekko na zewnątrz (nie tak bardzo jak przy przysiadzie, ale jednak )
Układamy ręce na gryfie na szerokość barków lub delikatnie szerzej. Na początek gdy ciężary nie są zbyt duże proponuję uchwyt "za zamek". Sztangę chwytamy nachwytem, a dwoma lub trzema palcami zaczynając od wskazującego oplatamy kciuk co zapewni nam mocny chwyt. Gdy ciężary są duże i ten rodzaj chwytu nie pozwala nam na wykonywanie ćwiczenia możemy zastosować chwyt naprzemienny (jedna ręka nachwytem, a druga podchwytem).
Uginając się w stawie kolanowym oraz biodrowym zniżamy się.
Będąc na dole tak jak w przypadku przysiadu szukamy punktu na ścianie lub suficie, który ułatwi nam zachowanie odpowiedniej postawy podczas wykonywania ćwiczenia.
Patrząc na nasz punkt zaczynamy ruch ku górze jednocześnie prostując się w stawie biodrowym oraz kolanowym.
Sztangę prowadzimy blisko nóg (jest to optymalny tor ruchu, pracując na dużych ciężarach nie raz obedrzemy sobie piszczele, aczkolwiek można się do tego przyzwyczaić Ważnym jest by nie robić przeprostów w stawach i po każdym ćwiczeniu odkładać sztangę na podłodze. W ćwiczeniu tym chodzi właśnie o "wyrwanie" sztangi z tzw. martwego punktu.

Najczęstsze błędy:
- Koci grzbiet (zła postawa)
- Zbyt wąskie ustawienie nóg
- Zbyt wąskie łapanie sztangi
- Wyłączenie pracy mięśni czworogłowych

Najczęstsze kontuzje:
Najczęstsze kontuzje to kontuzje kręgosłupa spowodowane złą techniką ćwiczenia. Ale uważam to ćwiczenie za jedno z bezpieczniejszych wbrew powszechnym opiniom.

W tym wypadku tak jak i w przysiadów nie polecam używania pasa poza sprawdzaniem "maksów".





Kolejnym ćwiczeniem jakie wybrałem jest wiosłowanie sztangą podchwytem. Jest wg mnie najlepsze ćwiczenie na "grubość" pleców

Wiosłowanie sztangą podchwytem bokiem:





Wiosłowanie sztangą podchwytem przodem:





Opis ćwiczenia:
No to lecimy
Podchodzimy pod sztangę i ćwiczenie zaczynamy od symetrycznego umiejscowienia rąk na sztandze. Chwytamy ją podchwytem na szerokość barków. Nogi ustawiamy tak jak do martwego ciągu na szerokość barków z palcami delikatnie na zewnątrz. Pochylamy się tak jak do martwego ciągu.
Następnie podnosimy sztangę z ziemi tak by nasz tułów był w stosunku do ziemi pod kątem 45 stopni. Nie robimy przeprostów w kolanach. W tym wypadku również możemy wybrać sobie punkt ułatwiający nam utrzymanie odpowiedniej pozycji. Plecy proste! Łopatki ściągamy do tyłu.
Gdy mamy już pozycję "startową" możemy zacząć ruch. Tor sztangi powinien być prawie prostopadły do naszego tułowia. Sztangę podciągamy do w okolice gdzie kończy się brzuch, a zaczyna klata Łokcie prowadzimy blisko tułowia.

Najczęstsze błędy:
- Zarzucanie ciężaru
- Złe prowadzenie łokci
- Robienie kociego grzbietu
- Podciąganie sztangi zbyt nisko/wysoko

Najczęstsze kontuzje:
- Kontuzje kręgosłupa
- Kontuzje tricepsa spowodowane złą rozgrzewką (nie rozgrzanie tego mięśnia)

Jest to jedyne ćwiczenie w moim repertuarze, w którym pozwalam sobie na użycie pasa tylko po to by pomógł mi utrzymać prawidłową postawę, a ja mógł się skupić na ćwiczeniu.





Na koniec chcę tylko napisać, że są to wg mnie najważniejsze ćwiczenia i to one przedewszystkim pomogą wam osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Nie zapominajcie również o rozgrzewce, która przynosi więcej korzyści niż tylko ochrona przed kontuzją, ale i pozwala na pracę z większym ciężarem w seriach właściwych oraz o technice wykonywania ćwiczeń.

PS: Pozdrawiam Jury

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2011-04-11 20:58:35

Tylko 2 startujących. Wyniki będą czy coś?

Pewnie tak