Tytuł nie jest ważny ...

Klatka+Barki

Wyciskanie sztangi płasko 12x40 12x50 10x60 8x70 2x80
Poręcze 3,3,3
Hantle skos z supinacją 12x15 12x17 12x19 z
Rozpiętki 12x11kg 12x13kg
Wyciskanie sztangi tył 12x30 12x35 10x40 7x45
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x17kg 15x22kg 12x27 12x33 10x37 6x43
Unoszenie hantli 15x8 15x10
Tylne aktony siedząc 15x6 15x6

5 3 1

sobota
Wyciskanie żołnierskie 3x5
unoszenie hantli 4x8
wyciskanie francuskie 4x8
aeroby

niedziela
martwy ciag 3x5
wiosłowanie 4x8
drazek do 4x8
szrugsy 3x15
brzuch ciężko
aeroby

sroda
wyciskanie sztangi lezac 3x5
porecze 4x6
biceps 4x8
przedramiona 4 serie łączone

czwartek
przysiad 3x5
prostowanie nóg 4x10
uginanie nóg 4x8
brzuch ciężko
aeroby

Środa
Wyciskanie żołnierskie 5x35kg 5x40kg 6x45kg
unoszenie hantli 8x7kg 8x8kg 8x10kg 8x11kg
wyciskanie francuskie 8x22kg 8x27kg 8x33kg 3x37kg

30 minut na rowerze przeważnie poziom od 11 do 14

waga startowa 99kg

czwartek
martwy ciag 5x80kg 5x90kg 7x100kg
wiosłowanie 8x50kg 8x60kg 8x70kg 3x80kg
drazek 8x11 8x12 8x13 1x14
szrugsy 15x29kg 15x35kg 15x41kg

Brzuch 2xsuperseria
unoszenie x15
spianie skośne x15
spinanie proste x15
spinanie jeszcze prostsze x15

Rowerek 30 minut poziom 13

sroda
wyciskanie sztangi leżąc 5x50kg 5x60kg 8x70kg
porecze 6 3 3 4
biceps 8x22kg 8x27kg 8x32kg 7x37kg
przedramiona nachwyt 12x17kg 12x17kg podchwyt 15x37kg 15x43kg

Poniedziałek
przysiad 5x90kg 5x100kg 2x110kg
prostowanie nóg 8x5 8x6 8x7 6x8
uginanie nóg 8x10kg 8x20kg 8x30kg 4x40kg
łydki 20x20kg 20x30kg 20x40kg 20x50kg


30 minut rower poziom 13