Początki 14latka !!

Siema, chciałbym zacząć przygodą może nie z siłownią, ale na pewno z ćwiczeniami pozwalające na usprawnienie mojego organizmu jak i poprawienie sylwetki. Mam 179cm i 66kg wagi. Chciałbym trochę przytyć i nabrać większych mięśni. Aktualnie trenuje w klubie piłkę nożną i treningi mam we wtorki i czwartki, no i w soboty rano gramy mecze. Chcę zacząć ćwiczyć tym co mam w domu tj. niezamontowany drążek i myślę żeby jakieś pompki i trening domatora z robić w wolne dni. No i dieta hmm wiem że nie łątwo jest od tak ułożyć diete, zwłaszcza jeszcze że moja mama gotuje i jestem zależny od tego co będzie na obiad... Trochę ćwiczyłem biathlon i tam miałem treningi obwodowe, interwały więc jestem trochę obcykany ale nie za bardzo bo to wszystko trener ustawiał.
Kiedyś robiłem A6W, zostały mi 3 dni do skończenia efekty nawet widoczne, pojawiły mi się 4 mięśnie na brzuchu, nie są aż tak wyraźne ale zauważalne. A jeszcze jest coś takiego że chyba nie mam do końca rozwiniętych żeber bo jakby nie mam zauważalnego tego że klatka jest poszerzona, ale jest takiej samej szerokości jak brzuch. Mam 14 lat wiem że to nie jest wiek żeby pracować z ciężarami, dlatego chce w domu zacząć coś działać. Z góry dziękuje za pomoc wiem że zaraz zaczną się krzyki o tym że pełno takich postów, ale jak to się mówi raz się żyje, w końcu chce coś zmienić w życiu !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 66kg

Wzrost: 179

Cel treningowy: Usprawnienie organizmu

Staż treningowy na słowni: Żaden

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, trochę lekkoatletyki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: nie zażywam

Po 1 chcesz cwiczyc to musisz sie na treningach u trenera rozciagac i przykladac do treningow . Postaraj sie zapamietac te treningi i rozgrzewaj sie mniej wiecej od 5 do 10 min ( jak bedziesz czul ze ci goraco ). Jesli nie wiesz jak sie rozgrzewac przyszykowalem krutka infomacjie dla cb
TRENING DOMATORA ( bez przyrządów )


Jest to trening ogólnorozwojowy mający na celu poprawę wytrzymałości, kondycji i wspomaganie po dłuższych przerwach , a także dla osób zaczynających dopiero przygodę z kulturystyką.

Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu. Czas trwania to 45 minut.
Za każdym razem wykonuje się te same ćwiczenia i w tej samej kolejności.
Okres w jakim chcemy ćwiczyć tym systemem jest dowolny

Ostatnią rzeczą jest to ,że systematycznie staramy się zwiększać ilości powtórzeń w seriach. Tym sposobem doskonale wyrabiamy sobie siłę budując jednocześnie wspaniały fundament pod prawdziwe treningi siłowe.


TRENING:

Rozgrzewka 5 minut ( wymachy ramion , skłony , przysiady itp.)

Podciąganie na drążku ( uchwyt klasyczny )
Brzuszki ( unoszenie nóg w leżeniu )
Pompki
Brzuszki ( spięcia )
Pompki w podporze tyłem
Przysiady
... Pamietaj nic od razu nie urosnie trzeba duzo i monotonnnie cwiczyc ( nie non stop , zeby przegrzac mięsnia ) bo miesnia musza miec 1 den dzien od treningu odpoczynku regeneracji czyli np trning u noge !
Jesli nie bedzie ci sie chcialo cwiczyc rozgrzewki to bedziesz mial nastepnego zakwasty dnia
PS powodzenia mysle ze pomoglem

15 x podciąganie , od razu brzuchy x 70 , 2 minuty przerwy i 130 pompek , od razu 50 spięć
, odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze x 50.
3 minuty odpoczynku i znowu to samo tylko zmniejszałem liczbę powtórzeń w seriach.
I tak 2,3 , a potem i 5 cykli pod rząd w niecałą godzinę. Przysiady raz na koniec ostatniego cyklu x 100.

Jednie co zmieniałem w cyklach to pompki w kolejnych cyklach robiłem różnie. Np. w pierwszym klasyczne w drugim wąsko z nogami na taborecie i jeszcze na trzech taboretach bardzo głęboko. Moj cykl miesiczny Powiem ci ze pomoglo czulem ruznice ale wiedz ze nie musisz sie wrozowac na moich cwiczeniach mozesz zaczac cwiczyc sam wedlug swojego planu cwiczen

właśnie chodzi mi o to że ja nie zrobię tyle pompek pod rząd. Myślę że nawet dobre cwiczenia. Rozgrzewke zawsze prowadze na treningu piłki nożnej.

A jeszczemiałem zapytać... Jakaś dieta? Czy po prostu zdrowiej sie odzywiac?

ciezko zebys sie dietował w takim wieku...po prostu jedz duzo zdrowo i obserwuj ciało.ćwiczenia na początek, które powinny w zupełności wystarczyć to:
Pompki z różnym kątem układania nóg...(standard, na łóżku) ręce w różnym rozstawie,
jeżeli chodzi o brzuch to najlepiej krótkie spięcia z uniesionymi nogami np na łozku (ugięcie w kolanie kąt prosty.Pompki odwrotnie (na triceps) w oparciu np o krawędź łożka.Wszelkie ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.Jeżeli chodzi o dół brzucha, unoś nogi, rób nożyce itd.Przede wszystkim nie zniechęcaj się zbyt szybko.Lipa skąd wziałeś te ilości pompek w jednej serii :D

Z tymi pompkami to na prawde jakoś przesadzone jest... Spróbuje ułożyć jakiś plan czy coś podobnego stworzyć, kiedy skoncze wrzucę