Trening do oceny (poprawiony, przejrzyście opisany)

Witam a więc wygląda to tak:
Mój trening jest rozpisany jako 1, 3, 5 dlatego iż ćwiczę co drugi dzień żeby każda partia miała wystarczająco dużo odpoczynku po zrobieniu 1,3,5 robię (np poniedziałek środa piatek) robię ze 2 dni przerwy ale to nie zawsze czasem robię jeden dzień i znowu 1,3,5 zależy mi na masie najbardziej ale też chcę przy tym żeby to jakoś wyglądało więc po każdym treningu biegam zeby spalić niepotrzebny tłuszcz, dodam że przy ćwiczeniu większych partii stosuję progres, a przy mniejszych partiach obciążenie jest stałe.

1
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] 12, 10, 8, 6
wyciskanie na płasko (wąsko) [4 serie] 12, 10, 8, 6

uginanie ze sztangą szeroko z nachwytem [3 serie] 8, 8, 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy „arnoldki") [3 serie] 8, 8, 8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [2 serie] 8, 8

3
plecy + triceps
podciąganie na drążku [4 serie] Max powtórzeń
martwy ciąg [4 serie] 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [4 serie] 12, 10, 8, 6

Pompki na poręczach [3 serie] 8, 8, 8
Pompki w podporze tyłem [3 serie] 8, 8, 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [2 serie] 8, 8

5
nogi + barki
przysiady ze sztangą na karku [4 serie] 12, 10, 8, 6
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangielkami [4 serie] 12, 10 , 8, 6
/zamienne na
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] 12, 10, 8, 6

szrugsy [3 serie] 8, 8, 8
wyciskanie zza karku [3 serie] 8, 8, 8
podciąganie sztangi do brody [2 serie] 8, 8

ekspertem nie jestem, ale kiepsko mi wygląda to 12 10 8 6 ( jak i prawie cały plan )
poczekaj az sie wypowie ktos kto jest ekspertem :)

edit: a nawet powiem ze hvjowo mi to wygląda

Zmieniony przez - ZłyDotyk w dniu 2011-03-24 19:57:31

Polecam FBW 5x5

Ankieta!

wypełnij


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 77

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa z jak najmniejszym tłuszczem

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z tym że miałem przerwe 4 miesiące ostatnio

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, koszykówka, biegam po treningach na orbiterku po 20-25 min

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka z regulacją wys. stacja do podciągania i pompek na poręczach, wyciąg

Dieta : Masa z jak najmniejszą ilością tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Olimp Whey Protein 80 kiedy brak czasu na posiłek bogaty w białko

Ostatnio przerabiany plan: push and pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak obliczeń maksów