ARMSTRONG !!! i tyle

ułożyłem sobie taki plan który mógłbym wykonywać w domowym zaciszu :) i prosiłbym o sprawdzenie.

rozgrzewka: pompki klasyczne 1s
i jazda
Pompki z rękami przy ciele 1s
Pompki wąsko 1s
Pompki z niesymetryczną pracą rąk 1s (max)
Pompki na poreczach 2s
Podciąganie nachwyt 5s
Pistolety 3s
Wyciskanie hantli w góre na barki 3s

To 3 razy w tyg + brzuch w dnt. Zastanawiam sie bo chciałbym jeszcze L-sit pocwiczyć ze 3s na czas i gdzie to wrzucić czy do brzucha czy w DT do tego planu. I pytanko czy robić wszystkie serie na max w pompkach czy z założoną ilością powtorzeń? W podciaganiu zamierzam robić ze stałą ilością powtorzeń i zwiększać co tydzien czy dwa o 1 powtorzenie w serii. Jak to widzicie?

Jeszcze raz napisz: Co jest Twoim celem? Bo nie chce mi się czytać wcześniejszych postów..
Z planu wywal wyciskanie hantli. L-sita wrzuć na koniec tego treningu i zrezygnuj z innych ćwiczeń na brzuch.
Plan ogólnie nie jest jakiś mega ale chyba może być.
Nawet nie myśl o robieniu serii na maksa. To daje Ci złudzenie że na treningu dałeś z siebie wszystko ale nic z tego nie będziesz miał. Rób założoną ilość powtórzeń, albo jeszcze lepiej, określaj ją w trakcie treningu, tzn. gdy czujesz zmęczenie ale wiesz że mógłbyś wykonać jeszcze kilka powtórzeń kończysz serię.

Moim celem głównym jest siła z uwzględnieniem podciągania. Wiem ze masa jest zalezna głównie od diety także staram sie jesc w miare zdrowo. Ok zrobie tak jak mowisz serie ze stałą iloscią powtorzen. Ale czemu brzuch wywalić? Go robie w dnt i to nie jest jakiś super wyczerpujący trening z 6-7 minut trwa max. Wykonuje kilka cwiczen bez przerwy miedzy seriami. A co powiesz na to żeby jechać na zmiane dwoma planami czyli ten co podałem i poniższy i zmieniać co tydzien albo raz ten raz ten:

Pompki hinduskie* 1s
Pompki na 3 krzesłach 2s
Prostowanie ramion w pochyleniu trzymając sie drabinki 2s
Podciąganie nachwyt 5s
Pistolety 3s
L-sit 3s

*-chodzi mi o te w których wyobrażamy sobie że przechodzimy pod płotem ;d

Aha a na bary nic nie dawać czy pompki wystarczająco je wymęczą?

Zmieniony przez - barskillz w dniu 2011-03-26 16:58:21

Albo przeplataj co trening, albo co 2 tygodnie, to tak moim zdaniem.
Teoretycznie, skoro z uwzględnieniem podciągania to powinno być na początku.
A jeślibyś chciał, to mógłbyś robić podciąganie (i nie tylko podciąganie) metodą drabinkową:
https://www.sfd.pl/Trening_metoda_drabinkową-t505607.html
Co dałoby Ci prawdopodobnie lepsze efekty.

Z brzuchem rób jak zechcesz. Osobiście ograniczyłbym sie do L-sita ale to tylko moja sugestia. Nie jestem specjalistą.

Barki działają przy pompkach. Szczególnie hinduskich.
To prostowanie ramion trzymając drabinki jest dosyć izolowanym ćwiczeniem na tricepsy. Po co Ci izolowane ćwiczenia?

Mowisz podciągać metodą drabinkową? Hmmm.. kto wie chyba sproboje. To wstawie podciąganie przed inne ćwiczenia. Dzisiaj machne pierwszy trening to napisze co i jak. To cwiczenie z drabinką fakt jest bardziej izolowane ale dobre na triceps więc chyba zostawie. Chyba że masz jakieś zamienne dobre na triceps i klate pomijając pompki których mam juz dużo w tym planie?.
Dodam że podciągne sie max 5 razy także nie wiem czy ta metoda drabinek sie sprawdzi ;p stosowałeś ją?

Drugi plan wyglądałby następująco:
Podciąganie nachwyt (drabinka) 5s
Pompki na 3 krzesłach 2s
Pompki dive-bomber 2s
I tutaj jakieś cw na klate i triceps złożone najlepiej 1 serie bym machną jakieś pomysły?
Pistolety 3s
L-sit 3s



Zmieniony przez - barskillz w dniu 2011-03-27 11:44:05

Zmieniony przez - barskillz w dniu 2011-03-27 11:48:33

Chociaż skoro podciągasz się maks. 5 razy to chyba lepiej robić serie po 2 powtórzenia w serii.
zamiast dodatkowego ćwiczenia na klatę i tricepsy zrób dodatkową serię dive-bomberów.

No właśnie nie wiem z tym podciąganiem co robić. Seria drabinkowa daje większą objętośc a z tego co wyczytałem to ona gwarantuje szybsze przyrosty siły. Chyba ze bede przeplatał jeden tydzien stała ilość powtorzeń w serii, drugi tydzień drabinka i tak na zmiane.

Jestem po pierwszym treningu tego typu.

Podciaganie 5x2 (planuje robić w ostatniej serii max a w pierwszych 4 stałą ilość powtorzeń)
Pompki z rękami przy ciele 1x15
Pompki wąsko 1x15
Pompki niesymetryczne 1x10 (5 na kazda reke)
Pompki na poreczach 2x7
Pistolety 3x3
L-sit 3x2s :)

Po wykonaniu pistoletów poczułem niemoc w nogach ;p Jak je wykonywałem i pozniej l-sita to jeszce nic takiego nie czułem widocznie jak troche ostygły mięśnie to poczułem moc pistoletów :D
Z l-sitem mam taki problem że z wyprostowanymi nogami wytrzymam max sekunde za słabe mam nogi jeszce. Narazie zrobiłem tak że dzwigałem nogi skrzyzowane po turecku też łatwo nie jest ale nie wiem czy to sie przeklada na normalnego l-sita.

L-sita nie rób po turecku, tylko spróbuj ze zgiętymi nogami.
Jeśli masz możliwość to jakieś podpórki pod ręce sobie spraw. Wtedy nie musisz trzymać nóg tak wysoko i jest łatwiej.
Fajny film:

Dzieki za rade. Mam te podpórki do pompek to ich użyje. Mają jakies 10-12cm wysokosci ale dam rade :)