dieta do oceny...

trochę o mnie;
wiek 19
waga70
wzrost 185
proszę o sprawdzenie diety ponieważ sam układałem i nie jestem pewny czy jest ok.
cel masa.
zapotrzebowanie kcal 3200

1) 100g płatki owsiane
20g orechów ziemnych
10g słonecznik
250ml mleka
10g oliwy
razem 750kcal b27 t35 w90

2) shake(100g płatki owsiane, 10g oliwy, 300ml mleka, 40g białko (ostrowi wpc80)
760kcal b54 t27 w79

3) 100g piersi z kurczaka
pare kromek chleba
10g jabłko oliwa
455kcal b26 t12 w57

4) przed treningowy
100g piersi z kurczaka
100g ryż
marchewka
jabłko
10g oliwy
550 kcal b28 t2 w84

5)po treningowy
3 jaja
300ml maślanki
kilka kromek chleba
10g oliwa
680kcal b34 t 32 w65

6100g twaróg
10g oliwy
30g śmietany 18%
banan
353 kcal b9 t21 w33

1) 100g płatki owsiane
włoskie
250ml mleka
serek wiejski
10g oliwy
razem 750kcal b27 t35 w90

2) shake(100g płatki owsiane, 10g oliwy, 300ml mleka, 40g białko (ostrowi wpc80)
760kcal b54 t27 w79
oocztaj co jeśc w szkole

3) 100g piersi z kurczaka
pare kromek chleba
10g jabłko oliwa
455kcal b26 t12 w57

4) przed treningowy
100g piersi z kurczaka
100g ryż
marchewka
jabłko
10g oliwy
550 kcal b28 t2 w84

5)po treningowy
ziemniaki mieso

6100g twaróg
10g oliwy
warzywa

a ten shake może być?? bo mam zbyt mało czasu aby coś zjeść.
nie trzeba więcej warzyw owoców??
rano jeszcze łykam witaminy

i np rano jakby strzelić sobie omleta 3 jaja i płatki tak dla urozmaicenia

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 
ostatecznie szejk ok

przeczytałem wszystko dokładnie i w miare możliwości shake zastąpie jakimś pełnowartościowym posiłkiem.
mam jeszcze pytanie czy ta oliwa przed i po treningu może być?? bo wyczytałem by unikać wtedy tłuszczy

po treningu nie ale przed śmiało

ok dzięki.
łap soga