Plan+Dieta Masa(FBW) - początkujący

Cześć mam 15 lat i ćwiczę na siłowni od początku stycznia, ale opuściłem z 9 treningów i ciągle zmieniałem plany, tzn zmieniałem ćwiczenia i w ogóle ciągle mieszałem, bo chciałem próbować. Teraz już chcę to porządnie zrobić i ułożyłem plan oraz dietę. A co do diety, którą zaraz napiszę, nie przypieprzajcie się tak, bo nie mam zbytnio funduszy na dobrą dietę(masa), można powiedzieć, że taka mini dieta, ale cóż - sami ocenicie czy coś da.

1. Więc tak pierwsze plan(FBW):
(Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Przedramiona-Brzuch)

Wtorek (Sesja A)

Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8

Plecy:
- MC-3s 12,10,8
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej-3s 12,10,8

Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20


Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
_ Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20


Sobota (Sesja A)

Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8

Plecy:
- MC-3s 12,10,8
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej-3s 12,10,8

Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20





2.A teraz przejdźmy do "diety", nie bez powodu dałem słowo diety w cudzysłów, gdyż uważam, że to nie dieta, ale lepszy rydz niż nic... Choć sami ocenicie czy to się nadaję w ogóle, więc tak:

a)Dni Nietreningowe:

1 Posiłek (6:30)
Owsianka + mleko + 4 kanapki z serem żółtym

2 Posiłek (9:30)
Twaróg chudy(200g) + 4 kanapki z serem turek kremowy o smaku łososiowym

3 Posiłek (12:30)
4 kanapki z szynką + jakiś owoc(jak będzie oczywiście w domu...)

4 Posiłek (15:30)
I to jest "ale", bo nie ode mnie zależy co tu będzie, więc po prostu jest - OBIAD. Codziennie inny...

5 Posiłek (18:30)
6 Kanapek z serem topionym gouda + 2 szklanki mleka + miska makaronu

6 Posiłek (21:30)
Jajecznica z 6-10 jajek + 4 kanapki z masłem roślinnym

b)Dni treningowe:

1 Posiłek(6:30)
Owsianka + mleko + 4 kanapki z serem żółtym

2 Posiłek (9:30)
Twaróg chudy(200g) + 4 kanapki z serem turek kremowy o smaku łososiowym

3 Posiłek (12:30)
4 kanapki z szynką + jakiś owoc(jak będzie oczywiście w domu...)

4 Posiłek (15:30)
I to jest "ale", bo nie ode mnie zależy co tu będzie, więc po prostu jest - OBIAD. Codziennie inny...

5 Posiłek (TRENING ok 17 - 19/20)
- - - - - - - - - -

6 Posiłek (21:30)
Jajecznica z 6-10 jajek + 4 kanapki z masłem roślinnym

Wiadomo owoc,warzywo,jogurcik podczas z któryś posiłków(nie wiem dokładnie, bo nie codziennie mama kupuje owoce .

No i to jest przewidywalna moja "dieta", wiem słabo, ale naprawdę to jest max. co mogę "wykrzesać" z rodziców i ogólnie z lodówki, bo mama nie będzie kupować dla mnie, bo powie, że oszalałem i w ogóle, więc patrze też pod tym względem.

Z góry bardzo dziękuje za odpowiedź i oczekuje jej od prawdziwych "pakerów"! Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Zacząłem jakoś początkiem stycznia, ale ciągle zmieniałem plany i opuściłem z 9 treningów.

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia - full osprzęt

Dieta: Nie wiem czy można tak powiedzieć(oceńcie sami)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-03-17 22:00:22

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-03-17 22:01:16

gotujesz wode w czajniku zalewasz nia kasze w garnku i dajesz maly ogien i 15 minut. troche soli do tego. kolo 1l na 100g. kasza jest sycaca wiec mysle ze na 3 dni 1kg spokojnie starczy. 80 groszy za dzien ;d samej kaszy pewnie nie dasz rady jesc bo slabo sama wchodzi ;d ja dodaje sosik np taki po 80gr z biedronki i to na 1 dzien taka paczka. ja jem w szkole 100g na 2 razy rozlozone pozniej po treningu 100g i kolo 19 100g .

Czy mógłby mi ktoś pomóc, bo dla mnie to ważne. Zależy mi na tym...

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-03-18 14:30:15

Zrób na poczatek jeden zestaw 5-7 ćwiczeń podstawowych, potem podziel na A/B.

10 jajek to dużo, szynki sobie daruj bo to syf jest, nie układaj diet, zacznij zdrowo i odpowiednio dużo jeść, poczytaj w dziale Odzywianie o 10 wskazówkach zywieniowych.

Dlaczego diety nie mogę ułożyć, staram się dużo i zdrowo jeść omijam McDonlady,Pizze,Chipsy,Coca-Cole,napoje gazowane...

Dzięki Viren(najwyżej wypowiadaj się jeszcze), ale też chciałbym, aby inni się powypowiadali na ten temat...

Siema , mam tyle samo lat co ty i nawet zaczęliśmy ćwiczyć na początku stycznia obydwaj . U mnie efekty są bardzo dobre przykładowo gdy zaczynałem brałem na klatę 35 kg (wiem ze to masa piórkowa:) ) a teraz 65 :) U mnie FBW na każda partie ma 1 ćwiczenie , myślę ze 2 ćwiczenia na jedna partie to za dużo i się przeciążasz.
Ja nie mam diety po prostu staram się jeść regularnie i zdrowo no i oczywiście w miarę dużo :) od stycznia przybrałem 8 kg ( z 65 na 73) . Ćwicz regularnie , jedz zdrowo , zredukuj plan ze zbednych cwiczen a będziesz rósł :)

jesli w 2 miechy przytyles 8 kg to wiekszosc to tluszcz ^^ nie zrobisz w 2 miechy 8 kg masy miesniowej ;] co do diety za duzo chleba ;o

Jedyny posiłek dobry u cb to chyba śniadanie ale dodaj np. banana i słonecznik/włoskie

Lordek no jasne ze tłuszcz :) Wiadomka ze tyle czystego mięsa w 2 miechy się nie zrobi , ale jakiś tam procent może być tym mięchem :)
Wiem ze to tłuszcz ale jak wejdę na wagę i jest tyle kilo więcej to i tak mnie to jakoś motywuje :)

Nie przesadź. Ja chciałem przytyć i sobie kupiłem gainer po którym miałem taki apetyt że przytyłem 8kg w 5 miechów i teraz żałuje bo tłuszczyku przybyło i teraz zaczne trening masa+redukcja tłuszczu :P

To czym miałbym zastąpić chleb(mówiłem, że funduszy nie mam oraz warunków na to...)Dzięki chłopaki za odpowiedzi, ale jeszcze bym chciał, aby ktoś się wypowiedział :)

kasza ma 70ww na 100g bodajze 2.50zl za 1kg taniej niz za chleb;]