Brzuch - wskazówki

Witam.
Wróciłem na siłownie po przerwie i po wcześniejszych zmaganiach z masą postanowiłem olać masę i ogólne spinanie się nad siłownią i chodzić jedynie aby zrobić brzuch. Rok temu prowadziłem bardzo dokladnie trening, dietę, nie piłem alkoholu, jednak rezultaty były bardzo małe.

Założyłem ten temat abyście dali mi jakies rady odnośnie zbudowania "kaloryferka".
Chodzi mi dokladnie jakie ćwiczenia wykonuwać na siłowni, w którym momencie, ile razy je wykonywać, co robić po siłowni, jakieś sztuki walki?, bieganie, basen, jakies specjalne posiłki?
chodzi mi o takie rady.
pozdrawiam

ps. wiek 19, waga 75~ wzrost 187

jak masz fat na brzuchu- dobra dieta+ aeroby/ hiit

jak jestes dobrze odtłuszczony,a chcesz "zarysować" mięsnie to pocisnij z a6w, ostrym katowaniem brzucha na siłowni (ławeczka, podciągania, krzesło do brzuchów, etc...)
ale generalnie polecałabym na siłce trening na wszystkie partie ciała, bo ćwicząc tylko jedną bedziesz wyglądał po czasie conajmniej dziwnie :D

Nie mam zamiaru na siłowni ćwiczyć jednej partii. Chodzi mi czy cwiczyć na początku, na koncu treningu brzuchy. jakie cwiczenia i z jaką intensywnością. Czy biegać czy coś, jakies specjalne "potrawy" jeść.

Na budowanie masy mięśni brzucha proponuję ćwiczenia z obciążeniem,http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#9