FBW 3x tyg do oceny poprawiony

Trening 3x A,B,C
Moj staz to 5 miesiecy z przerwami(2 miesiace split) uznalem ze jestem jeszcze za cienki i nie opanowalem perfekt wszystkich cwiczen dlatego chce sprobowac FBW
W dni nietreningowe wtorek - interwaly, czwartek- rower, sobote-basen. Wiem ze przy wadze 82 dziwnie to brzmi ze ktos ma fat ale niestety okolice brzucha i piersi w moim przypadku nie wygladaja najlepiej dlatego chce z tym cos zrobic. Staram sie jesc w zasadzie same dobre rzeczy bez specjalnego dodatniego badz ujemnego bilansu(moze bardziej ujemny niz dodatni)
Zostal opracowany przez znajomego instruktora ktory ma szeroka wiedze na ten temat ale chce zobaczyc co mysla o tym treningu inni
Viren napisal w innym w zasadzie tym samym tylko bardziej okrojonym temacie cyt ."Wywal wszystkie cwiczenia izolowane, zrób dwa zestawy oparte o same podstawowe ćwiczenia." Mialem jak mowiles podstawowe cwiczenia bez izolowanych to jeden znajomy ze stazem 6 lat i instruktor powiedzieli ze nie chca mnie obrazac i traktuja mnie jak czlowieka a nie jaks kaleke wiec nie polecaja mi tego zestawu.(stwierdzili ze stac mnie na cos lepszego a tamten byl pod totalnie zielonych) a ja jestem dosc wysportowany. Wygladal tak https://www.sfd.pl/FBW_3x_tyg_do_oceny_Cel_:_redukcja/_rzeźba-t705833.html 
Z gory dziekuje za wszystkie sensowne odpowiedzi


A)
[NOGI]
Przysiady 2x/ 8-6
Łydki na suwnicy 2x/ 25
[PLECY]
Podciaganie na drazku waski uchwyt(zaczep) 3x/ 10-6
Sciaganie drazku wyciagu dolnego podchwytem 2x/ 8-6
[BRZUCH]
Unoszenie nog w podporze 4x/ max/0.5 max/0.3 max/0.2 max
Spiecia brzucha na skosnej w dol 2x max
[KLATKA PIERSIOWA]
wyciskanie hantli na plastkiej 2x/ 8-6
rozpietki na plaskiej 2x/ 8-6
[BARKI]
Unoszenie hantelek bokiem 2x/ 8-6
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 2x/ 8-6
[TRICEPS]
Pompki w oparciu o lawke +ciezar 2x max
[BICEPS]
Wyciag(maszyna) 2x 8-6

B)
[NOGI]
Prostowanie nog siedzac 2x/ 8-6
Uginanie nog stojac 2x/ 8-6
[PLECY]
Wyciag gorny szeroki nachwyt 2x/ 8-6
wyprosty tulowia 2x/ 12-10
[KLATKA PIERSIOWA]
atlas 2x/ 8-6
butterfly 2x/ 8-6
[BARKI]
wyciskanie hantli siedzac 2x/ 8-6
unoszenie hantli przodem 2x/ 8-6
[TRICEPS]
unoszenie hantli zza glowy 2x/ 8-6
[BICEPS]
uginanie rak(hantle) siedzac 2x/ 8-6

c)
[NOGI]
wykroki(hantle w rekach) 3x 10-6
lydki siedzac(maszyna) 3x 20-30
[PLECY]
Martwy ciag 3x/ 8-4
wioslowanie hantla 2x/ 8-6
[KLATKA PIERSIOWA]
pompki na poreczach 3x/ 8-4
[BRZUCH]
skosne spiecia 2x max
unoszenie nog drazek 2x/ 8-6
[BARKI]
wyciskanie hantli maszyna smitha 3x/ 10-6
[TRICEPS]
wyciag gorny(sciaganie linek) 2x/ 8-6
[BICEPS]
uginanie rak mlotkowo 2x/ 8-6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 190

Cel treningowy: mniej fatu wiecej miesni

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: plywanie,bieganie,rower,sporty druzynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w budowie, wiele jej jeszcze brakuje ale to kwestia finansowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Tak tez zrobie. Wielkie dzieki Viren za zainteresowanie tematem ( szkoda, ze nie ma wiecej takich osob) Chwilowo nie mam wiecej pytan, tak wiec biore sie do roboty. Pozdrawiam. DZIEKI!

Mialem jak mowiles podstawowe cwiczenia bez izolowanych to jeden znajomy ze stazem 6 lat i instruktor powiedzieli ze nie chca mnie obrazac i traktuja mnie jak czlowieka a nie jaks kaleke wiec nie polecaja mi tego zestawu.(stwierdzili ze stac mnie na cos lepszego a tamten byl pod totalnie zielonych) a ja jestem dosc wysportowany.

Ale co mają do tego ćwiczenia izolowane ? Przez to twój program niby będzie lepszy bo stać cię na 'coś lepszego' ?

Chciałbym wiedzieć dlaczego nie polecają ci zestawu bez ćwiczeń izolowanych...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-06 20:28:02

moze troche zle sie wyrazilem. Chcialem sie bardziej odniesc do tego co napisales cyt."Wywal wszystkie cwiczenia izolowane, zrób dwa zestawy oparte o same podstawowe ćwiczenia." chodzi mi konkretnie o podstawowe cwiczenia tzn nie mi w zasadzie a instruktorowi. Stwierdzil ze przy moich mozliwosciach robienie podstaw nie ma sensu. A czemu twierdzisz ze powinienem wywalic izolowane cwiczenia ? Wiesz, chce sie upewnic bo facet siedzi w temacie pare lat i wyglada naprawde solidnie dlatego wiem ze nie bierze tych swoich teorii z powietrza. Myslisz ze to co mi rozpisal jest do poprawy? Tylko jest problem bo jak mu powiem zeby mi poprawil to spyta co i po co skoro sam to ukladal i stwierdzil ze jest opytmalnie i najlepiej jak to mozliwe.

Ja nigdy nie 'widziałem' miejsca ćwiczeń izolowanych w FBW jesli nie ma na prawdę powaznego powodu do ich umieszania...

Robienie podstaw nie ma sensu ? Te ćwiczenia powinny być w KAŻDYM planie treningowym, na nich buduje się mase i siłe, nie na ćwiczeniach izolowanych. To one angazują duza grupe mięsni do pracy i pobudzają do wzrostu, po co dawać ćwiczenia izolowane które angazują tak wąską grupe mięśni. Na nich na pewno nie zbudujesz masy i siły, to tylko dodatek który dobrze się sprawdza np. w poprawianiu detali...

Wg mnie ten plan nie jest do poprawy - on jest cały źle, może ja nie mam takiego stażu i takiej wiedzy jak ten instruktor ale cóż, zdania nie zmienie, ćwiczenia izolowane w FBW bez na prawdę dobrego powodu NIE MAJĄ SENSU.

Nikt nie jest alfą i omegą a stwierdzenie 'co to poprawiać skoro sam to układałem' jest błędnym myśleniem i w pewnym rodzaju uwazaniem siebie za niewiadomo kogo w tej dziedzicie a tak na prawdę zawsze znajdzie się coś do czego można się przyczepić i ktoś z większą wiedzą wyłapie błędy.

wyciskanie hantli maszyna smitha 3x/ 10-6

Nie wiem jak to wygląda ale unikałbym wszelakich wyciskań na barki na maszynach.

Rozpiętki w zakresie 6-8 to moim zdaniem samobójstwo, to ćwiczenie izolowane [pracuje jeden staw] a taki zakres powtórzeń wymusza w pewnym sensie na tobie cięzar a to nie cwiczenie siłowe a typowo pod 'czucie miesni', zbyt duży cięzar na staw spowoduje bardzo szybką kontuzje.

Powinno się zaczynać od ćwiczeń najbardziej złożonych do izolowanych, nie wiem czemu mc jest po wykrokach i łydkach.

[BARKI]
wyciskanie hantli siedzac 2x/ 8-6
unoszenie hantli przodem 2x/ 8-6

To to już jest dla mnie zupełnie nie do zrozumienia, przedni akton dostaje przy wielu ćwiczeniach [np. wyciskania na klate] a tu są aż dwa ćwiczenia na niego, prosta droga to jego przetrenowania.

Podciaganie na drazku waski uchwyt(zaczep)

Co to jest 'zaczep' ? Paski treningowe ? Haki ?

Brzuch w środku treningu to porazka, nie wiem czy ten Pan zdaje sobie sprawe jaką spełnia on rolę podczac cwiczen...

Nie wiem po co robić 'maxy' w danym ćwiczeniu [np. pompki w podporze tyłem], co to ma na celu ? Przetrenowanie ?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-06 21:58:25

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-06 21:59:27

Wiesz co widze, ze masz pojecie i wiesz o czym mowisz. Chyba faktycznie musze to jeszcze skonsultowac aczkolwiek dziwi mnie, ze dopatrzyles sie az tylu nieprawidlowosci. O tyle dziwi, ze gosc naprawde swietnie wyglada i jest moim dobrym znajomym wiec nie pomyslalbym nawet ze rozpisze mi jakies dziadostwo. Myslisz ze to co cwiczylem do tej pory byloby rozsadniejsze? chce znac Twoje zdanie bo on stwierdzil ze to co robilem bylo jak juz wspomnialem dla totalnych amatorow ktorzy nie maja kompletnie pojecia o jakimkolwiek sporcie. Uwazasz, ze jesli dopracuje tamten trening bedzie dla mnie korzystniejszy? Gosc stwierdzil, ze jest strasznie ubogi i podczas tygodnia nie pracuja wszystkie miesnie. W ogole dzieki za wypowiedz w temacie ale bede wdzieczny za jeszcze jakies wskazowki.

Nie pracują wszystkie mięśnie ? Ciekawe ale i na to znam chyba odpowiedź.

Sądzę, że ten Pan zbyt wąsko ujmuje ćwiczenia np.

przysiad jest tylko na czworogłowy uda czy jesli już to na całe nogi,
mc jest tylko na prostowniki czy jeśli już na całe plecy itd.

a tak NIE JEST, poprawnie wykonany przysiad jest na CALE ciało, poprawnie wykonane mc jest na CAŁE ciało.

Nie wiem tez, co onzacza 'amator' w jego mniemaniu i kiedy przestaje się nim być...

Jestem ciekaw co by powiedział na trening 5x5 bill star gdzie wykonuje się tylko 3 ćwiczenia a jest to jeden z najlepszych treningów masowo-siłowych...

U ciebie korzystne będzie skupienie się na podstawowych ćwiczeniach bo jesteś na początku swojej drogi z ćwiczeniami.

amator to ktos kto mial niewiele wspolnego w swoim zyciu ze sportem niekoniecznie silowym, albo ma nascie lat i wyciska 50 kg na plaskiej (oczywiscie uogolniam ale chyba wiesz o co mi chodzi) Rozmawialem z nim nawet o tym treningu 5x5 to przyznal ze swietna sprawa. Jesli rozpisze sobie jutro swoj trening na nowo, troszke poczytam etc moge liczyc, ze rzucisz okiem ?

Wklej do tego tematu, pomogę jesli będę umiał, nie ma problemu.

Ten Pan sam sobie przeczy, raz mówi, że tamten plan był ubogi i nie pracują wszystkie mięsnie ale zachwala 5x5 w którym sa 3 ćwiczenia...

Rozpisalem sobie nowy trening, niestety opiera sie on przede wszystkim na mojej wiedzy teoretycznej(ktora jest dosc uboga). Staralem sie ustawic cwiczenia tak zeby 2 sesje treningowe pod rzad nie cwiczyc dokladnie tych samych partii miesni jednak nie moge sobie do konca ufac dlatego bylbym bardzo wdzieczny gdybys zerknal i napisal co o tym myslisz.

Trening A,B,A

A)
[Nogi]
-Prostowanie nóg w siadzie 2s/10*8
-UGINANIE NÓG stojąc 2s/8*6
-lydki na suwnicy 2s/25

[Plecy]
-martwy ciąg 3s/8*6*4
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s/10*8

[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi na poziomej: 3s/8*6*4

[Barki]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s/10-8

[Triceps]
-francuskie wyciskanie 2s/8*6

[Bicepsy]
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s/8*6*4

B)
[Nogi]
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(na maszynie, mam problem z wolnym ciezarem) 3s/8*6*4
-lydki na maszynie siedzac 2s/25

[Plecy]
-Sciaganie drazka wyciagu dolnego podchwytem szeroko 2x/ 8-6
-podciaganie na drazku wasko podchwytem 2s/max/max

[Klatka piersiowa]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 3s/8*6*4

[Barki]
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s/10*8

[Triceps]
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU Klęcząc 2s/8*6

[Bicepsy]
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s/8*6*4



Brzuch 2x w tyg w poniedzialek i piatek na koncu treningu
[Brzuch]
-Unoszenie nog w podporze 4x/ max/0.5 max/0.3 max/0.2 max
-spiecia na skosnej w dol 2x/max*max


Nie wiem jak sie sprawa ma jesli chodzi o ilosc serii i powtorzen bo to co wysylam to takie moje bardziej intuicyjne wartosci.
Chcialbym wychodzic z treningu czujac, ze sie narobilem a nie pobawilem ciezarkami. Mam poprostu dziwne wrazenie ze np cwiczac w taki sposob jak napisalem dajmy na to barki podczas jednej sesji trenignowe kompletnie tego nie odczuje nie mowiac o jakichkolwiek efektach. Wiem, wiem nie chce sie przetrenowac ale chce zeby moj organizm jakos reagowal a wydaje mi sie ze kilka machniec podczas treningu niewiele zdziala. Pozdro =)

Za dużo wyciągów...

A:

Przysiad ze sztangą 3s
Żuraw lub uginanie lezac/stojac 2s
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3s
Wyciskanie poziomo sztangi 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Pompki na poręczach na triceps 2s
+ łydki


B:

MC 3s
Wykroki 2s
Podciaganie na drążku podchwyt/nachwyt na szerokość barków 3s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie zołnierskie 2-3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 2s
+ brzuch


ABA
BAB
ABA
itd.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia w serii z dobrą techniką z zapasem 1-2 powótrzenia.

Jeśli dasz uginanie to rób po 12-10 powtórzeń, to samo unoszenie na boki.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-07 15:56:58

sorry, ze to juz kilka dni po Twojej wypowiedzi a ja odswiezam ale nie bylo mnie w domu jakis czas. Dzieki wielkie za trening skonsultowalem go juz z jeszcze innym znajomym z silowni i stwierdzil, ze rzeczywiscie calkiem dobry. Troszke go zmienilismy zastapilem doslownie pojedyncze cwiczenia innymi (ktore wydaje mi sie robie lepiej technicznie) jakbys mogl zerknac i powiedziec czy jest faktycznie ok i moge spokojnie cwiczyc to bylbym wdzieczny.(znajomy tylko stwierdzil ze powinien robic w sumie wszystkie cwiczenia w granicach 10-12 z mniejszym obciazeniem)

ABA
BAB

A)
Przysiady ze sztanga 3s / 10-8-6
Żuraw 2s / 10-8
Wiosłowanie sztangielkami 3s / 10-8-6
Wyciskanie poziomo sztangi 3s / 10-8-6
Unoszenie sztangielek na boki 2s / 12-10
Pompki w podporze tylem 3s / 10 [mialem problem z pompkami na poreczach)
Lydki na suwnic 3s/ 20

B)
MC 3s / 10-8-6
Wykroki 2s / 10-8
Pociaganie na drazku podchwytem na szarokosci barkow 3s/ max
Wyciskanie sztangielek skos w gore 3s/ 10-8-6
Push press 3s / 10-8-6
Uginanie ramin ze sztanga stojac podchowyt 3s/ 10-8-6
uginanie nog w podporze 2s / 15
Spinanie brzucha na skosnej w gore 2s/15


Sorry, ze Cie tak mecze ale nie lubie robic czegos czego nie jestem pewny albo co ma przynosic mniejsze efekty kosztem tej samej pracy. Mam nadzieje, ze nie ma juz co poprawiac i bede mogl sie wziac porzadnie do roboty. Dzieki raz jeszcze