FBW po dłuższej przerwie

Witam. Od 2 tygodni zacząłem znowu ćwiczyć na siłowni. Ostatni raz poważniej ćwiczyłem około rok temu. Dlatego na początek wybrałem FBW. Problem jest jednak taki, że nie mogę do końca robić wszystkich ćwiczeń(miałem problemy z plecami, lekarz zabronił mi robić ćwiczenia mocno obciążające plecy dopóki nie wzmocnię brzucha- miałem za słaby brzuch w stosunku do innych mięśni) Czytałem sporo tematów o FBW na forum. Ułożyłem taki plan:

Ćwiczę 3 razy w tygodniu
A:
Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 12/10
uginanie nóg w leżeniu 12/10
Plecy:
???
podciąganie na drążku 12/10
Klata:
wyciskanie na ławce płaskiej: 12/10/8
Barki:
wyciskanie hantli 12/10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12/10
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12/10

B
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej 12/10
uginanie nóg w leżeniu 12/10
Plecy:
????
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12/10
Klata:
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10
Biceps:
uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12/10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 2s

Przed każdym treningiem 10 minut na rowerku+rozgrzewka
Po treningu 10-15 minut na bieżni(będę stopniowo zwiększał)
Do tego dorzucę brzuch, muszę jednak dopiero poczytać co i jak.
To samo z dietą- nie miałem diety od ponad roku, więc dopiero poczytam i wrzucę na dniach do oceny

Jak widać, w ćwiczeniach na plecy nie napisałem pierwszego ćwiczenia. Nie wiem jakie powinno być, żeby zbytnio nie obciażało pleców, a wzmacniało prostowniki.

Co Wy na to? Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: ju jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Będzie na dniach

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bak

Zmieniony przez - qazzaqwe w dniu 2011-03-04 12:56:27

UP! Bardzo prosze o pomoc!!!!

Podciągania na drążku podchwytem, dokładna rozgrzewka, co do tego biegania to nie jestem pewien ale jeśli Ci chodzi o masę to nie możesz pozwolić sobie na bezpodstawną stratę kalorii. Klata/nogi po 3 s. plecki wyrobisz

Do planu wrzucę unoszenie tułowia z opadu(tylko robione na początek na maszynie), żeby wzmocnić prostowniki. Za jakiś miesiąc-dwa zaczne juz robić przysiady.

Co do tego biegania- przez ostatnie miesiace nie dbałem o siebie zbytnio i zrobił mi się spory jak dla mnie brzuch. Chcę to spalić, więc biegam po treningu. Mówicie, żeby przestać i dopiero jak będe cwiczył na rzeźbę to spalać?

Nie biegaj na razie
Trenujesz Ju Jitsu, tam masz dużo ruchu
Jak robisz masę to trzymaj się diety i powinno być ok