dieta

witam!
wiek 40lat
waga 81kg %tluszczu na wadze pokazuje 12%
moj cel to dobicie jakies 5-8kg


7.00 70g platki owsiane
2jajka cale +2 bialka
30g dzemu niskoslodzonego
27g czekolady czarnej +50% kakao


10.00 100g quinua
100g indyka
warzywa
20g olej ze slonecznika
5 gr wiorkow piwnych albo kukurydzianych

13.00 100g ryzu
100g indyka
70g kukurydzy konserwowej
5g woiorkow
300 ml mleka 0% + 2jajka

14.30-16.00 trening

16.00 36g carbo
16.20 120g mutant mass

18.00 2 duze ziemniaki
100g indyka
5 g wiorki
20.00 salatka:salata+marchew+pestki slonecznika+sezam+20g oleju z orzechow
50g indyka
22.00 30g protein 80+
300ml mleko 0%
20g oliwa z oliwek

z gory dzieki

zapomnilem dodac,w ciagu dnia bylo jablko i kiwi a ryz i quinula jest complet

Pod jakim kątem mamy sprawdzić tą dietę? Chcesz budować masę czy ją zbijać?

chce dobudowac jeszcze,

Wyliczałeś swoje obecne zapotrzebowanie kaloryczne?

3200 kcal ale dodatkowo jezdze rowerem okolo 45minut dziennie do pracy

sa to podroze po okolo 12-13minut,w sumie 45-50minut

i jeszcz ostatnie pytanie spozywac bialko w granicach 2,2 gr na kg masy ciala?bo juz sie pogubilem w tych wszystkich artykulach

Jeżeli chodzi o udział składników odżywczych w diecie to przy robieniu masy mięśniowej będzie zależał również od Twojej budowy (ektomorfik, endomorfik, mezomorfik). Generalnie udział składników może się prezentować następująco:
- Białko 20%
- Węglowodany 50%
- Tłuszcze 30%

Tak jak wspomniałem wcześniej najlepiej będzie dopasować rozkład procentowy pod budowę ciała.

Tluszczu zostalo mi tylko w okolicach pasa,reszta suche mieso

Proponowany układ składników odżywczych powinien być dobry pod Twoje obecne potrzeby. Wystarczy tylko ustawić odpowiednią kaloryczność diety.