masa pod okiem specjalistów

damy więc tak- chyba będzie lepiej

A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s-12-10-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s-10p


wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 3s-10-8-8
unoszenie sztangielek w przód 2s-10p

wyciskanie francuskie do czoła gryf łamany 3s-12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s.-10p

-opad boczny z hantelka 3*8-15
-spinanie w poziomie 3*max.

a2.
-wyciskanie [wybierz jaki skos] z hantelkami 3*8-10
-rozpietki 2*15

-uniszenie ramion ze szt-mi w opadzie 3*8-12
-unoszenie ramion ze szt-mi w staniu- na boki- 3*8-12

-wyc. wasko 3*8-10
-fr. jednorącz siedzac 2*15

-unoszenie nóg na drążku 3*8-15
-spinnaie 3*max.[chyba, ze możesz wykonywac gł. w dół- z obciążeniem to 10-15p]

B1: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą na barkach 3s-12-10-8
przysiad wykroczny 2s-8-8
rdl 3*8
uginanie leząc 2s-10-10
wspięcia na palce 3s do maxa


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s-do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s-10-10

uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 3s-12-12-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 2s-12p

2ćw. na przedramiona.

B2.
-przysiad przedni 3*8-10
-mc 3*8-10
-żuraw 3*8-10
-syzyfki 2*15
-wspięcia na palce 3*15
-wiosłowanie szt-ką lub półsztanga jednorącz 3*8-10
-szrugsy 3*8-12

-uginanie ram. ze sztangą 3*8-10
-uginanie ze szt-ka o kolano 2*15

2ćw. na przedramiona


-trening brzucha powinien być w treningu A -tylko jeżeli mocno zmęcze go przed treningiem B czyli nogi plecy to nie bede mógł dźwigać dużych cieżarów
-w treningu B powinienem chyba dożucić jeszcze przedramie np super serie uginania nadgarstków

mam również przygotowana wersje lekko/ cięzko

no i niewiem co wrzucić na brzuch
unoszenie tłowia na ławce skośnej 3s-20powt
spinanie męśni na ławce skośnej/ z obciążenim 3s 25powt

no już prawie wiem wszystko
ten tydzień mam roztrenowanie
więc następny zaczne nowym planem "spokojnie"
a jaki zastosowac progres?
jaki okres jechać na tym planie do skończenia efektów? .
gdybym nie zmieniał planu w niedługiej przyszłości planowałem 8 tygodniowy cykl na crester(etyl kreatyny)+ cell pump(jabłczan)+ mutant mass
ostatni taki cykl 4 tygodniowy skończyłem w połowie pażdziernika
(spadku nie było)
Jeżeli teraz wejde z nowym planem to zakupie tylko mutant mass do uzupełnienia diety a z kreatyną się wstrzymam gdzies na dwa miesiące -
co o tym sądzisz

zacznij tak od 60% CM- w przyblizeniu; dla ostatnich serii oczywiście liczac

cykl zacznij powiedzmy po pierwszym miesiacu, a planem w takiej sytuacji próbuj ciągnąc 12 tygodni, z tym, ze jesli dopadnie Cię w jakims ookresie zastoj w obciążeniach, tzn. gdy wyczerpiesz progres to zaniż troszke- o 10-20% i znowu xstopniowo sie wspinaj[dotyczy to szczególnie ćwiczeń najcięzszych bo przy mniejszych grupach możesz pozwolic sobie na mniej "strome" wchodzenie]

dzieki za podpowiedzi sog leci.
W razie pytań będe odświeżał temat. Postaram sie wrzucić fotki przed rozpoczęciem nowego planu

zakończyłem 1 tydzień na nowym planie no i mam kilka pytań
w treningu A1 -opad boczny z hantelka 3*8-15 -tyczy się brzuch - a dokładnie skłonów bocznych tak?-bo myślałem że może do tricepsa prostowanie w opadzie
kolejne pytanie dotyczy MC przeczytałem kilka mądrych artykułów, postów, obejrzałem filmiki na youtube i mam pytanie czy sztange po każdym powtórzeniu odkładamy na ziemie -wyczytałem że to jest ćwiczenie z martwego punktu czyli z ziemi,a na filmikach jest tak i tak a jak jest poprawnie
w porównaniu rdl do mc też pisało że rdl jest na ciągłym napięciu mięśni a mc nie czyli puszczmy sztangę
No i ostatnie pytanko do wiosłowania hantla / półsztangą -jaki najlepszy kat no i czy drugą ręke powinno się opierać o kolano

w treningu A1 -opad boczny z hantelka 3*8-15 -tyczy się brzuch - a dokładnie skłonów bocznych tak?-bo myślałem że może do tricepsa prostowanie w opadzie

tak, dotyczy to m. brzucha

kolejne pytanie dotyczy MC przeczytałem kilka mądrych artykułów, postów, obejrzałem filmiki na youtube i mam pytanie czy sztange po każdym powtórzeniu odkładamy na ziemie -wyczytałem że to jest ćwiczenie z martwego punktu czyli z ziemi,a na filmikach jest tak i tak a jak jest poprawnie

jesli mowa o klasycznym to jest z odkładaniem- na b. króciutką chwilkę- wlaściwie to takie dłuższe dotknięcie pomostu

w porównaniu rdl do mc też pisało że rdl jest na ciągłym napięciu mięśni a mc nie czyli puszczmy sztangę

rdl jednak ma to do siebie, ze jest juz nieco "wyizolowaną" wersją- ja osobiście stosuje coś pośredniego- ruch jak w klasycznym tylko bez odkladana sztangi- daje b. dobre efekty.

No i ostatnie pytanko do wiosłowania hantla / półsztangą -jaki najlepszy kat no i czy drugą ręke powinno się opierać o kolano

jasne, ze musisz ręka drugą o coś sie opierać- kolano-, natomiast jesli chodzi o kąt to około 45*

poszukaj tematow Wodyna i Knife o plecach i ćwiczeniach tam wymienianych -i filmikach jak oni je wykonują.

miałem zdjęcia wrzucić wcześniej ale kamerka internetowa nie działała, więc są to foty po dwóch tygodniach nowego cyklu
zaczynamy!!!!

najpierw klatunia

troche chudo
brzuszek jeszcze się nie zarzeżbił

;)