WIELKIE AMBICJE, MAŁY PROBLEM

Witam wszystkich jestem tu nowy :) więc trochę o mnie żebyście wiedzieli co i jak :)(powinno to pomóc Wam w ewentualnych odpowiedziach/podpowiedziach)
mam 23 lata
wzrost-178
waga-83 kG
mięśnie naprężone( bo chyba tak powinno być)
klatka-110,5
biceps-36,5
ob.pasa niestety-102
udo-60
łydka-40
Macie już ogólny zarys.
Zawsze grałem w piłkę, ale doznałem kontuzji kolana(skręcona torebka stawowa, a przez to powiększenie błony maziowej i otarcie rzepki-miałem shaving-operacja w połowie listopada 2010) i przez to przytyłem :(
Kondycja została, ale już nie taka.
No i teraz mam dwa główne pytania:
1. Czy miał ktoś podobny problem z kolanem, a jeśli tak co może o nim powiedzieć ponieważ chciałbym wrócić do piłki i chcę mieć nie tylko opinie lekarzy.
2. Chciałbym również trenować na siłowni rzeźbę i nie wiem od czego mam zacząć. Tu również bardzo was proszę o pomoc, czyli odżywianie, jakiś ogólny program dla mnie itp, itd :).
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 83

Wzrost: 178

Cel treningowy: uwydatnienie mięśni-tzw."rzeźba"

Staż treningowy na słowni: nie mam

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skośna, prosta, sztangielki,

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: artroskopia kolana-shaving listopad 2010

Zażywane suplementy: brak

co do pierwszego pytania to nie miałem nigdy podobnych problemów.
co do drugiego pytania radziłbym ci ćwiczyć góre puki co tzn. klatka barki przedramie biceps triceps plecy przykładowy plan dla ciebie (nie bede podawal powtórzeń ani serii tylko rozpiske cwiczen)
Poniedzialek:
-plecy:
podciaganie na drazku szerokim nachwytem
wiosłowanie hantlem w podporze o ławke
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia (jezeli kolano ci w tym przeszkadza radzilbym odrzucic)
szurgusy (najlepiej w siadzie na lawce zeby nie nadwyrezac kolana)
-biceps:
uginanie ramion ze sztanga (na stojaco)
uginanie ramiom z hantlem (w siadzie)
Środa:
-klatka:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie (+ 30-45stopni)
rozpietki na plaskiej
rozpietki na skosie (+ 30-45stopni)
barki:
wyciskanie zza głowy (w siadzie)
arnoldki
unoszenie hantli na boki
Piatek:
-triceps:
pompki tylem
wyciskanie francuskie hantlem w siadzie
wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu
-przedramie
zwijanie linki z obciazeniem
krecenie hantlem (w siadzie opierasz reke na udzie krecisz hantlem na boki
unoszenie hantla nadgarstkiem (w siadzie opierasz reke na udzie podnosisz hantla sila samego nadgarstka
W wolne dni robisz brzuch.
No to na pierwsze 2 miechy wystarczy a pozniej bedziesz mogl zmienic sobie trening na troche ciezszy i kto wie moze nawet dodac nogi. pozdro i powodzenia z powrotem do pilki.

dzięki za pomoc :)

Ten plan się nie nadaje.

Zarys programu dla ciebie: 5-7 ćwiczeń podstawowych [możesz robić mc ?] 3x w tygodniu.

Viren dlaczego ten plan sie nie nadaje? przeciez jest ogolnorozwojowy, cwiczenia nadaja sie do robienia przy tym sprzecie, jak na poczatek jet dobry, sam robilem ten plan przez pierwsze dwa miechy po tym czasie widzialem zadowalajace efekty, po 2 miesiacach rozwinalem ten program i teraz tez cwicze podobnie tylko bardziej wizolowalem poszczegolne miesnie i przedewszystkim mam wiecej przyzadow do cwiczen, jezeli uwazasz ze ten plan jest bledy to moze napisz co jest zle, wtedy bym poprawil tez i swoj plan z gory dzieki ;p p.s. mam staz 5 miesiecy to tez nie badz zbyt surowy, wydawalo mi sie ze ten plan bedzie pomocny jak cos to chcialem dobrze