PONIEDZIAŁEK
Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 4-5x 8-2
2. Skos – sztanga lub sztangielki 3x 8-4
3. Poręcze lub przenoszenie 3x max /8-10
Biceps 1. Sztanga stojąc 3x 8-6
2. Modlitewnik sztangielka chwyt młotkowy 3x 8-6
3. Uginanie przedramienia – łokieć o kolano 1-2x 8-6
Przedramię 1.Uginanie przedramion z prostą sztanga
nachwytem od kąta 90° (kciuk nad) 5x 15-8
2.Trzymanie sztanga 4-5x ok 15s
ŚRODA
Nogi 1. Przysiady ze sztangą
2. Suwnica lub hack-maszyna
3. Martwy na prostych
4. Wspiecia na palce stojąc lub siedząc
Barki 1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
3.
Podciąganie sztangi do brody
4. Szungsy (sztanga lub krata lub sztangielki)
Przedramię 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą -stojac 3-5x max
- przedram. oparte 3-5x max
2. Trzymanie – gruby gryf 4-5x ok 15s
PIĄTEK
Plecy 1. Martwy ciąg 4-5x 8-2
2. Podciąganie na drążku 3x max
3. Wiosłowanie ze sztangą (nachwyt lub podchwyt) 4x 8-6
4. Wiaderka lub wyciąg poziomy 3x 8-6
Triceps 1.Wyciskanie w wąskim chwycie 3-4x 6-10
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 6-8
Przedramię 1. Zamki (rura) *pionowe 5x max
*poziome 5x max
2. Trzymanie – wyciąg rączka 4-5x ok 15s
NA OK 3-4 TYGODNI PRZEDZAWODAMI ROBIE PRZEDEWSZYTSKIM CWICZENIA OPIERAJACE SIE NA IZOMETRII CZYLI TRZYMANIACH .