Eryk1988
Witam,
Mam 22 lata 186cm wzrostu i ćwiczę od prawie roku z tym że bez konkretnego planu. Bardziej rekreacyjnie ale wszystkie ćwiczenia są mi dobrze znane bo je wykonywałem. Teraz chce cwiczyc systematycznie 3 razy w tygodniu i przygotowłem sobie wstepny plan. Zwracam się z prośba o jego ocenę i wprowadzenie zmian:) bo na pewno będą potrzebne:)
Poniedziałek
KLATA
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
2.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 4x8
3.Wyciskanie Hantli leżąc 4x8
TRICEPS
1. Francuskie jednorącz 4x8
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Środa
BARKI
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
4. Szrugsy 4x10
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8
2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10
3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10
PIĄTEK
PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 8
2.Wiosłowanie 4x10
3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x10
BICEPS
1.Uginanie ramion sztangi stojąc 4x8
2.Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy 4x8
Mam 22 lata 186cm wzrostu i ćwiczę od prawie roku z tym że bez konkretnego planu. Bardziej rekreacyjnie ale wszystkie ćwiczenia są mi dobrze znane bo je wykonywałem. Teraz chce cwiczyc systematycznie 3 razy w tygodniu i przygotowłem sobie wstepny plan. Zwracam się z prośba o jego ocenę i wprowadzenie zmian:) bo na pewno będą potrzebne:)
Poniedziałek
KLATA
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
2.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 4x8
3.Wyciskanie Hantli leżąc 4x8
TRICEPS
1. Francuskie jednorącz 4x8
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Środa
BARKI
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
4. Szrugsy 4x10
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8
2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10
3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10
PIĄTEK
PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 8
2.Wiosłowanie 4x10
3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x10
BICEPS
1.Uginanie ramion sztangi stojąc 4x8
2.Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy 4x8
Krzysztof Piekarz
Bery89
