nowa...prosze o porade...

Witajcie!!!
Jestem tu nowa, przeglądałam „najczęściej zadawane pytania" dla osób nowych niestety nie znalazłam tam odpowiedzi na moje pytanie.
Dlatego postanowiłam napisać tutaj i będę bardzo wdzięczna, jeżeli zechcecie mi pomóc.
A wiec zacznę od początku ważę 48 kg przy wzroście 160 i nie zależy mi na schudnięciu ja po prostu chciałabym sobie trochę ciałko wyrobić i umięśnić się odrobine i przede wszystkim dobrze sie odżywiać.

Ćwicze codziennie rano 25 min (rozgrzewka plus A6W)
Co dwa dni jeżdżę na rowerze około 40-50 min plus streaching.

A teraz przejde do mojego odżywiania. Zrobilam sobie analize włosa i wyszło mi w niej ze za duzo zjadam weglowodanów w swojej diecie i moja trzustka moze wysiasc. Dlatgo zmienilam calkiem sposób odżywiania, ale niewiem czy dobrze. Codzienie jem ok. 1900-2100 kcal . Ile dziennie powinnam zjadać gram białka, węglowodanów i tłuszczy?

Przez około miesiąc jadłam takie proporcje:

- 140 gram białka (głównie jem ryby, dużo nabiału, jajka i drób)

-80 gram tłuszczu (głównie zdrowy tłuszcz z orzechów, pestek dyni, słonecznika, jem tez codziennie 10 gram masła(na oczy), oliwe z oliwek( kilka razy w tygodniu).Nie używam innych olei i nie jem fast-food i smażonego)

- 170 gram węglowodanów(tylko nieprzetworzone: kasze, brązowy ryż, płatki owsiane górskie, ciemne pieczywo itp. Plus owoce i warzywa)nie jem słodyczy (nie lubie) i nie uzywam cukru

Teraz jem:
112 gram białka
82 gramy tłuszczy
208 gram węglowodanów

Wychodzi mi chyba troche za duzo białka bo wiem ze aby doszlo do spalania 1 g białka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych,(wyczytałam na forum) czyli z rozkładu węglowodanów i tłuszczów.

Ale w moim przypadku tłuszczy chyba jem ok. a węglowodanow nie mogę bardzo dużo jeść ze względu na trzuske. Jak myślicie nie doprowadze się do zakwaszenia?(staram się jeść produkty alkaiczne aby temu przeciwdziałać: owoce, warzywa itp.)

Mój przykładowy dzienny jadłospis:

1)przed sniadaniem (na czczo)Przed AW6 bo źle mi z pustym żołądkiem ćwiczyć
śliwki suszone 50gram
morele suszone 30 gram

2) sniadanie(godzine po owocach)i po AW6
serek ziarnisty chudy 100 gram
chleb zytni ze słonecznikiem 1 kromka
jajko gotowane 1 szt (na zmiane z makrela badz sardynkami w puszce, tuńczykiem bądź łososiem wędzonym)
orzechy włoskie 11 gram
pomidor 200 gram
serek bieluch 20gram
Pół Ogóreka świeżego albo papryka

3) po 3 godzinach (wiem ze owoce je sie albo na czczo albo godzinę przed i po posiłkach)
Pomarańcza 200g (albo kiwi lub ananas lub inne)
jabłko 200 gram
migdaly 6 szt

4) Po godzinie po owocach przekąska
jogurt naturalny bez cukru
otręby granulowne 25 gram
dynia łuskana 16gram

5)mini obiad kolo 14 (owsianka)
otręby owsiane 30 gram
otręby pszenne 20 gram Lub zamiennie jajecznica z 3 jaj( 2 żółtka, 1 białko)
mleko sojowe 220 ml

6) obiad 16-17 (przed ćwiczeniami)
brokuły 250
cukinia 120
fasolka szparagowa albo kalafor(120 gram)
masło 10 gram
wątróbka duszona( bądz żołądki duszone albo piersi z kurczaka duszone albo jakaś rybka na parze)120 gram
Kasza jaglana 20 gram
Ryz brązowy (bądź kasza gryczna) 40 gram

7)Po treningu około 20:
Serek biały chudy 130 gram
Orzechy włoskie 12 gram
Pestki słonecznika 16 gram

Co myslicie o moim odżywianiu?Co mam zmienić i jak moje porporcje białka,weglowodanów i tłuszczy?

Bardzo dziekuje za jakakolwiek pomoc.

Cześć.
Nie ćwicz na czczo, trening w tym okresie będzie skutkowało katabolizmem mięśniowym. A6w radzę Ci odpuścić, jest to ciężki trening. A dla początkującej osoby na pewno zbędny. Fajnie że się rozciągasz, jest to również ważne. Co do jazdy na rowerze, ok, poczytaj też o HIIT, może Ci bardziej będzie pasował.

Dla osoby ćwiczącej, aktywnej fizycznie przyjmuje się zapotrzebowanie na białko rzędu 1,7-2,2 g/kg masy ciała. Węglowodany oraz tłuszcze dobiera się indywidualnie. Jednak ja polecam by tłuszcze stanowiły około 30% energi diety a reszta kalorii pochodziła z węglowodanów. Oczywiście rozkład btw (białek/tłuszcze/węgle) mają się różnie do celu, diet, osoby...

140g białka to dość dużo jak na Twoją wagę. Daj nie więcej niż 2g/kg, tyle w zupełności starczy. Ryby jedz kilka razy w tygodniu, nabiał zastępuj mięsem wieprzowym, wołowym chudym..., jajkami.

Dokup tran do diety, oleje które spożywasz bogate są w kwasy omega6 oraz jednonienasycone (oliwa z oliwek), brakuje natomiast kwasów omega3 (tran).

A, teraz dopiero przeczytałem o proporcjach jakie spożywasz. Warzywa jedz do każdego posiłku z wyjątkiem okołotreningowych, mleko również działa zasadotwórczo, owoce również, ale z nimi ostrożnie.

Odnośnie śniadania Twojego: Powinno ono zawierać głównie węglowodany oraz białka, w nie wielkiej ilości tłuszcze. Posiłek powinien być największy w ciągu dnia. Posiłek potreningowy również, drugi w kolejności po śniadaniu powinien zawierać węgle i białko bez tłuszczu. Zmień to.

Posiłki jedz co 2-3 godziny, staraj się w takich odstępach czasu je spożywać. Pierwszy posiłek od razu po przebudzeniu, ostatni nie dłużej niż 2 godziny przed snem. Przed treningiem przynajmneij półtorej godziny poprzedzając go, po treningu od razu możesz zjeść posiłek bądź jak najszybciej po nim.
Serki wywal z diety, chyba że serek wiejski.
Jeśli już je wybierasz, to bierz półtłuste, nie chude - są bardziej przetworzone. Pieczywa też unikaj, jeśli już to tak jak wcześniej pisałaś razowe, ale jeśli możesz zjeść normalny posiłek, z normalnymi weglami (ryże/kasze/makarony/zboża) to unikaj go.
Warzyw nie wliczaj do diety.
Gdzie wyczytałaś o jedzeniu owoców na czczo/godzinę przed/po posiłku? Je się normalnie, w trakcie posiłku. Między posiłkami się nic nie podjada, ew. warzywa.
W każdym posiłku ma się znajdować pełnowartościowe białko (zwierzęce). Zmień to, owoców nie jedz za dużo.
Po treningu spożywa się łatwo dostępne białko, czyli nei ser który charakteryzuje się wolno wchłanialną kazeiną tylko miesa/ryby/jaja. Tłuszczy się unika gdyż spowalniają absorpcje składników odżywczych, a po treningu jest ważne by była jak najszybsza.
Na śniadanie oraz po treningu daj węglowodany.

Dziekuje bardzo za odpowiedz.
Pozmieniam sobie wg twoich porad.
Co do owocow to wyczytałam to w ksiazce: "You are what you eat" Dr.' Gillian Mckeith.
Nie za bardzo zrozumiałam to " po treningu daj węglowodany"Tzn ze tak mam robic czy tak: "Po treningu spożywa się łatwo dostępne białko, czyli nei ser który charakteryzuje się wolno wchłanialną kazeiną tylko miesa/ryby/jaja."Posilek węglowodanowy czy białkowy?
Dziekuje za odp i pozdrawiam.

Po trenignu potrzebujesz i weglowodanow(uzupeniaja stracony glikogen) i bialka (chronia miesnie,material budulcowy).Napisane jest,ze "Po teningu bialko latwowchlanialne" jesli chodzi po prostu o zagadnienie rodzaju bialka pomijajac chwilowo weglowodany

To radzisz jajka lub ryby po treningu wieczornym?
Czy najpierw cos z węgli (owoc moze byc? np jabłko), a potem po chwili (10 min?) białko (np serek wiejski badz ryby lub jajka?)
Dzieki za pomoc.
Co do omega3 to spozywam codziennie siemie lniane(niemielone) do owsianki albo jogurtu tylko zapomnialam dodac.
Pozdrawiam

Mozesz owoc,ale do tego potrzeba wegli zlozonych.Bialko jaja dobre,ale cale juz nie bardzo ze wzgledu na tluszcz (po treningu sie unika).Ryba tez dobra.
Serek wiejski to twarog(ma kazeine,wolno sie wchlania),do tego z tluszczem

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-05-18 14:12:33

Raz zjedz rybę, raz mięso, raz jajko...
Dietę się urozmaica, zamienia posiłki, produkty...
Nie je się codziennie tego samego.

Prosze was ustosunkujcie sie do tego:

"Potreningowy posiłek to podstawa, od której w dużej mierze zależą efekty (szybkość i jakość). Jeśli nie masz zbyt wiele czasu czy tez ochoty wpychania w siebie np. chudego twarogu + oliwa z oliwek/omega 3/olej lniany to możesz zainwestować w odżywkę białkową i na noc wypić 40gr serwatki z wodą ( przy stosowaniu jednej porcji na dzień nie jest to duży wydatek).
Pzdr."

czyli zle jak serek jem na noc? Nie jest lepiej jak wolniej sie wchłania? bo ja jem go zaraz po treningu i potem za 1,50godz ide spac.To chyba lepiej zeby sie wolnej wchlanial? Natomiast co do rannego treningu to macie racje najlepiej "białko latwowchlanialne"

Dziekuje za pomoc

Jak na noc to ok, ale pamiętaj że odżywka nigdy nie zastąpi w pełni prawdziwego jedzenia. Po treningu zjedz duży posiłek ww-białkowy.