Anonim
na dole macie rozpisane jak poprawnie wykonywac cwiczenia ktore chcecie wybrac.
1 stopień intensywności ( dla początkujących )
Ćwiczenia wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 minutową rozgrzewkę
Wykonujemy 2-3 serie po 10 - 15 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
1 Tydzień
Poniedziałek --3 ćwiczenia każde po 2 serie po 10 powtórzeń
Czwartek ------4 ćwiczenia każde po 3 serie po 10 powtórzeń
2 tydzień
Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 2 serie po 15 powtórzeń
Środa ---------- 3 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek ----------2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
2 stopień intensywności ( dla średnio--zaawansowanych )
Ćwiczenia wykonujemy 3--4 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 3-4 serie po 15 - 20 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
3 Tydzień
Poniedziałek --2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------3 ćwiczenia każde po 3 serie po 20 powtórzeń
Piątek---------- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
4 Tydzień
Poniedziałek-- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Piątek-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Niedziela-------1 ćwiczenie 4 serie po 20 powtórzeń
3 Stopień intensywności (dla zaawansowanych)
Ćwiczenia wykonujemy 4--5 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 4-5 serie po 20 - 25 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
5 Tydzień
Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Piątek -----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 4 serie po 25 powtórzeń
6 Tydzień
Poniedziałek--- 1 ćwiczenie 5 serii po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń
Czwartek -------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń
Piątek------------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń
Skłony boczne
Stajemy w lekkim rozkroku . W jednej ręce trzymamy ciężarek drugą natomiast zakładamy na kark. Wykonujemy skłony w bok w kierunku „wolnej" ręki. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać szybciej niż skłon . Ćwiczenie to trenuje głównie skośne mięśnie brzucha.
Bardzo ważny jest dobór obciążenia do własnych możliwości gdyż zbyt duże obciążenie może być przyczyną kontuzji a zbyt małe może nie przynieść żądanego efektu.
Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Kładziemy się na podłodze ręce kładziemy nad głową (można się czegoś z tyłu przytrzymać) i unosimy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Zalecane jest tu zastosowanie dodatkowego obciążenia.
To ćwiczenie może wydawać się łatwe jednak przy dobrym wykonaniu daje naprawdę dobre efekty.
Scyzoryki
Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce do kolan a nogi do pionu w ten sposób że składamy się jak scyzoryk. Trzeba pamiętać w tym ćwiczeniu aby ruchy były spokojne i płynne ponieważ w końcowej fazie leżymy na dolnym odcinku kręgosłupa i dość mocno go nadwerężamy dlatego zalecane jest aby to ćwiczenie było wykonywane na dość miękkiej powierzchni ( najlepiej na materacu) aby uniknąć kontuzji.
Unoszenie nóg na ławce skośnej
Kładziemy się na ławce skośnej nogami do dołu. Ręce ponad głową . Najlepiej trzymać się czegoś z tyłu rękoma co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Należy pamiętać aby cały tułów przylegał do ławki. Podnosimy nogi do klatki piersiowej uginając je jednocześnie w kolanach .W celu lepszego wyrobienia skośnych mięśni brzucha należy w ostatniej fazie ruchu skręcać tułów raz w lewo raz w prawo.
Skłony w leżeniu płasko
Kładziemy się na płaskiej powierzchni. Ręce zakładamy na głowę lub krzyżujemy na klatce piersiowej , nogi uginamy. Wykonujemy skłony tzw brzuszki tak aby najpierw podnosiły się barki a następnie reszta ciała. Dla lepszego wyrobienia skośnych mięśni w końcowej fazie skłonu wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewą oraz w prawą stronę. Dla osób bardziej wytrzymałych opuszczanie tułowia może być dłuższe od podnoszenia co wymaga większego wysiłku. Pamiętać należy aby mięśnie nie były zbyt długo napięte co powoduje ich zmęczenie. Po skurczu powinien następować rozkurcz.
Skłony w leżeniu głową w dół
Do tego ćwiczenia najlepsza będzie ławka skośna. Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół robiąc skłony pod kątem. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak poprzednio. Zmienia się tylko pozycja wyjściowa. Dla osób bardziej zaawansowanych w końcowej fazie skłonu skręcamy tułów raz w lewo raz w prawo. Jednak należy pamiętać ze skręty tułowia mogą doprowadzić do kontuzji i należy je dokładnie wykonywać. Ruch powinien być płynny a nie szarpany.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Należy chwycić drążek podchwytem i podciągać zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dokładne wykonywanie ruchu oraz płynność. Na kontuzje narażony jest dolny odcinek kręgosłupa dlatego nie można wykonywać ruchów szarpanych. I znowu dla lepszej aranżacji skośnych mięśni brzucha można podczas podciągnięć skręcać tułów w prawo i lewo. Im wyżej podniesiemy nogi tym ruch będzie miał większy zakres co przyśpiesza efekty.
Zmieniony przez - sztajn w dniu 2006-07-31 18:04:03
1 stopień intensywności ( dla początkujących )
Ćwiczenia wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 minutową rozgrzewkę
Wykonujemy 2-3 serie po 10 - 15 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
1 Tydzień
Poniedziałek --3 ćwiczenia każde po 2 serie po 10 powtórzeń
Czwartek ------4 ćwiczenia każde po 3 serie po 10 powtórzeń
2 tydzień
Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 2 serie po 15 powtórzeń
Środa ---------- 3 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek ----------2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
2 stopień intensywności ( dla średnio--zaawansowanych )
Ćwiczenia wykonujemy 3--4 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 3-4 serie po 15 - 20 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
3 Tydzień
Poniedziałek --2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------3 ćwiczenia każde po 3 serie po 20 powtórzeń
Piątek---------- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
4 Tydzień
Poniedziałek-- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 15 powtórzeń
Środa-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Piątek-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Niedziela-------1 ćwiczenie 4 serie po 20 powtórzeń
3 Stopień intensywności (dla zaawansowanych)
Ćwiczenia wykonujemy 4--5 razy w tygodniu
Wykonujemy 20 min rozgrzewkę
Wykonujemy 4-5 serie po 20 - 25 powtórzeń
W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń
5 Tydzień
Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Piątek -----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 4 serie po 25 powtórzeń
6 Tydzień
Poniedziałek--- 1 ćwiczenie 5 serii po 20 powtórzeń
Środa ------------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń
Czwartek -------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń
Piątek------------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń
Niedziela -------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń
Skłony boczne
Stajemy w lekkim rozkroku . W jednej ręce trzymamy ciężarek drugą natomiast zakładamy na kark. Wykonujemy skłony w bok w kierunku „wolnej" ręki. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać szybciej niż skłon . Ćwiczenie to trenuje głównie skośne mięśnie brzucha.
Bardzo ważny jest dobór obciążenia do własnych możliwości gdyż zbyt duże obciążenie może być przyczyną kontuzji a zbyt małe może nie przynieść żądanego efektu.
Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Kładziemy się na podłodze ręce kładziemy nad głową (można się czegoś z tyłu przytrzymać) i unosimy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Zalecane jest tu zastosowanie dodatkowego obciążenia.
To ćwiczenie może wydawać się łatwe jednak przy dobrym wykonaniu daje naprawdę dobre efekty.
Scyzoryki
Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce do kolan a nogi do pionu w ten sposób że składamy się jak scyzoryk. Trzeba pamiętać w tym ćwiczeniu aby ruchy były spokojne i płynne ponieważ w końcowej fazie leżymy na dolnym odcinku kręgosłupa i dość mocno go nadwerężamy dlatego zalecane jest aby to ćwiczenie było wykonywane na dość miękkiej powierzchni ( najlepiej na materacu) aby uniknąć kontuzji.
Unoszenie nóg na ławce skośnej
Kładziemy się na ławce skośnej nogami do dołu. Ręce ponad głową . Najlepiej trzymać się czegoś z tyłu rękoma co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Należy pamiętać aby cały tułów przylegał do ławki. Podnosimy nogi do klatki piersiowej uginając je jednocześnie w kolanach .W celu lepszego wyrobienia skośnych mięśni brzucha należy w ostatniej fazie ruchu skręcać tułów raz w lewo raz w prawo.
Skłony w leżeniu płasko
Kładziemy się na płaskiej powierzchni. Ręce zakładamy na głowę lub krzyżujemy na klatce piersiowej , nogi uginamy. Wykonujemy skłony tzw brzuszki tak aby najpierw podnosiły się barki a następnie reszta ciała. Dla lepszego wyrobienia skośnych mięśni w końcowej fazie skłonu wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewą oraz w prawą stronę. Dla osób bardziej wytrzymałych opuszczanie tułowia może być dłuższe od podnoszenia co wymaga większego wysiłku. Pamiętać należy aby mięśnie nie były zbyt długo napięte co powoduje ich zmęczenie. Po skurczu powinien następować rozkurcz.
Skłony w leżeniu głową w dół
Do tego ćwiczenia najlepsza będzie ławka skośna. Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół robiąc skłony pod kątem. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak poprzednio. Zmienia się tylko pozycja wyjściowa. Dla osób bardziej zaawansowanych w końcowej fazie skłonu skręcamy tułów raz w lewo raz w prawo. Jednak należy pamiętać ze skręty tułowia mogą doprowadzić do kontuzji i należy je dokładnie wykonywać. Ruch powinien być płynny a nie szarpany.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Należy chwycić drążek podchwytem i podciągać zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dokładne wykonywanie ruchu oraz płynność. Na kontuzje narażony jest dolny odcinek kręgosłupa dlatego nie można wykonywać ruchów szarpanych. I znowu dla lepszej aranżacji skośnych mięśni brzucha można podczas podciągnięć skręcać tułów w prawo i lewo. Im wyżej podniesiemy nogi tym ruch będzie miał większy zakres co przyśpiesza efekty.
Zmieniony przez - sztajn w dniu 2006-07-31 18:04:03
Krzysztof Piekarz
Kwic
Gwjazdor
siks
yoshy
