dieta na mase - prosze o pomoc w ulozeniu

Witam
Wiem ze za chwilke zostane skrytykowany za tego posta, mimo wszystko postanowilem poprosic was o pomoc w ulozeniu diety na mase. Jesli nie tutaj to moge porozmawiac z kims na gg.
O co mi chodzi, mianowicie chodze na silownie od 6m-cy, na poczatku 3xtyg, od miesiaca zaczalem 4xtyg, jestem ekto, wazne obecnie 73kg, wzrost 184. Przejrzalem na forum przykladowe diety, sam probowalem cos ulozyc, ale totalnie nic mi nie wychodzi... :( pewnie w tym momencie wyjde na lame.
Z tego co wyliczylem to zapotrzebowanie kaloryczne mam 2950kcal. Odzywiam sie w miare dobrze (nie jadam fast itp), od 4m-cy jem regularnie aminokwasy olimp 5500.
Prosze o pomoc badz jakies jasne (jak dla lamusa) wskazowki co mam dalej robic.
pozdrawiam serdecznie

to w takim razie polecam przestudiowac dziennik posilkow
jak chcesz to w ostatecznosci moge cos pomoc:)

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 0

Tak Wlasnie widze ile sie naczytales

Wystarczy ze przeczytasz tematy podwieszone i nie ma bata zebys nie ulozyl A jesli nie wiesz jakie to, to odezwij sie do mnie na gg

Cześć. Przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html