Właśnie skończyłem rozpisywać dietę (cel - zrzucenie paru kg).
Pracuje tylko na 1 zmianę (nocki od 22:30 do 6:00 ).
Mój wzrost:181kg , waga:70kg .
Bardzo byłbym wdzięczny za skorygowanie i doradzenie zmiany.
1.Ćwiczenia rozgrzewające stawy.
2.Trening:
-pompki (10 powtórzeń)
a1. Ręce na szerokości barków (wężej nie ma sensu, gdyż wtedy więcej pracują mięśnie rąk niż klatki a szybkośc powtórzeń znacznie maleje).
a2. Ręce szerzej niż wysokość barków.
Ze względu na ułożenie nóg w odniesieniu do rąk należy wykonywać 3 typy pompek (tutaj potrzebne jest wzniesienie, np krzesło lub kanapa).
b1. Pompki płaskie, najłatwiejsze, nogi i ręce na jednym poziomie.
b2. Pompki z nogami na wzniesieniu, ręce na podłodze (nogi wyżej od rąk).
b3. Pompki z rękami na wzniesieniu, nogi na podłodze (ręce wyżej od nóg).
Najpierw trenujemy ćwiczenie a1 ze wszystkimi z b, potem a2 ze wszystkimi z b. Jak widać mamy aż 6 typów pompek do wykonania. Wszystkich należy wykonywać po tyle samo!!!
-mięśnie grzbietu (15 powtórzeń)
-mięśnie naramienne(15 powtórzeń)
-francuskie wyciskanie hantli(15 powtórzeń)
-dwugłowy ramienia(15 powtórzeń)
-oburącz gryfem(15 powtórzeń)
Trzy serie wszystkich ćwiczeń.
Do tego ABS :
Poziom A - dla początkujacych, nigdy nie trenujących mięśni brzucha
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Trenuje ćwiczenia na rzeźbę i ABS od poniedziałku do soboty .
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - klockiczy w dniu 2009-01-22 12:15:48