cwiczonka

jak np jade sobie trening (3x w tyg co 2 dni) jak robie klate to robic na 1 treningu lawke : plaska,skosna w gore i dol + rozpietki ? czy jakos sobie to podzielic ze np przez 1 miecha jade tylko plaska + rozpietki , 2 miecha skosna w gore , 3 skosna w dol + wyciskanie ciezarka zza glowy?

jaki masz staż treningowy?? sądząc po " pytaniu" chyba dopiero zaczynasz.

2 miechy,robilem ogolnorozwojowke
btw nie kazdy jest masta ..

Przy takim stażu nie kombinuj i rób -
Płasko
Góra
1 izolowane np. rozpiętki, butterfly itd.

ja bym zrobil plan gdzie partie trenujesz 2x tydzien - lekka masa. powtrzenia 12-10

I - klata, barki [przood bok ], tric , brzuch, łydka
II- uda, plecy, barki [tyl], bic,

cwicz I-II-Wolne- I - II - wolne-wolne

klata:
wycsik plaska 3x 12-10-10
rozpietki na skosie goora 3x 12

barki:
przod i bok:
-wyciskanie sztangielek 3x 12-10-10
-wznsoy bokiem 3x12

tył:
wyznowy w opadzie na bok 3x 12


tric:
- francuz siedzac jednoracz 3x 12

brzuch :
-spiecia 3x
-wznosy nog na boki 3x

łydka
-wspiecia stojac 4x 15

plecy:
-drązek 3x max
-wioslowanie SZTANGA 3x 12-10-10
-wznsoy tulowia z opadu 3x 12

uda:
-przysiady 3x 15-12-10
-prsotwonie siedac na maszynie 3x 12
-ugiananie leżac 3x 12

bic:
-sztanga podchwyt 3x 12

Napisz mi jaki masz cel oraz sprzęt i ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć to napisze Ci plan

3x w tyg,cel masa
mam w domku lawke plaska,skosna dol/gora,gryf(obc.35kg),2 hantle x10kg
glownie zalezy mi na klacie i chce wykorzystac te 3 cwiczenia na klate na lawce,zwlaszcza glowa dol :>

Mam pytanko do hantli: masz zmienne obciążenie czy zawsze będzie te 10 kg??

zmienne

Jutro Ci tak do 9.00 podam ten plan.

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8 (nie przesadzaj z ciężarem)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8
Przedramię:
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10-8
- zginanie nadgarstków ze sztangą3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8

Taka jest moja propozycja treningu do tego bym proponował ćwiczyć brzuch 3 x w tygodniu np
- brzuszki 2 x 30 powtórzeń
- wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 20 powtórzeń
jak masz jakieś pytania co do treningu zapraszam na rozmowe na gg. Powodzenia w treningu 3manko.