SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

co dalej ? dylemat

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 522

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 183 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1954
wiek: 20
waga: 75 kg
wzrost: 173,5 cm
biceps: 37
klatka: 101
typ budowy: ektomorfik
obecny plan: FBW
dieta: jest (6 posilkow dziennie, odpowiednie proporcje bialka, wegli, tluszczy. 0 słodyczy)


Cwicze dokladnie od roku i widac znaczna zmiane. Z 65 kg przytylem do 75. Widac znaczna zmiane w wygladzie, ale jeszcze dluga droga do wymarzonej sylwetki. Brzuch cwicze oddzielnie ABS II *poziom 8 obecnie.

Ostatnio jednak zauwazylem ze pomimo tego ze waga mi nie spadla, to widze siebie jakos jako "mniejszego" w lustrze niz dawniej. Od jakichs 2 tyg. nie widze postepow, pomimo tego ze sie staram jak moge na treningu to nie czuje zmeczenia na nastepny dzien. Bezwzglednie trzymam sie tez diety, jem naprawde duzo. Biceps tez tak jakby przyklapl jak patrze w lustro. Nie widze tez wzrostu siły. Cwiczenia wykonuje poprawnie, z zaznaczeniem fazy negatywnej, napinaniem sie miedzy seriami.
Mimo to moj trening wyglada w ten sposob ze czuje miesnie tylko chwilowo, podczas danego cwiczenia. Np. wiosluje sztangielka i czuje pelcy, w pewnym momencie czuje palenie i nie moge zrobic kolejnego powtorzenia, ale 30 s po zakonczeniu serii juz praktycznie wcale nie czuje miesnia, tak jakbym w ogole go nie trenowal wczesniej. Na nastepny dzien nie mam zakwasow ani nic mnie nie boli. Na treningu naprawde daje z siebie wszystko, walcze o kazde powtorzenie ;/

Cwicze sprzetem ktory mam w domu, czyli: hantle, sztanga, drążek, ławka pozioma, jakies 80 kg obciazen.

Plan ktorym cwicze od wakacji to FBW (2 zestawy na zmiane, 3 x w tygodniu)

A:
wioslowanie sztangielka w podporze na ławce 4x12
wyciskanie hantli na ławce 4x12
pompki na 3 krzeslach 2 x max
unoszenie hantli bokiem 3x12
francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12
pompki odwrotne z obciazeniem 2x12
uginanie ramion z supinacja 3x12

B: podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
unoszenie tułowia z lezenia przodem 2x12
wyciskanie hantli na ławce 4x12
rozpietki 2x12
wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12
pompki w podporze tylem 2xmax
uginanie ramion "młotkowe" 3x12

jedyne "suple" jakie bralem to byly NO boostery ale juz dosc dawno.


biorac pod uwage ze mam dosc ograniczone mozliwosci sprzetowe bardzo bym prosil abyscie zaproponowali mi jakis konkretny plan, trening, wariacje cwiczen, ktore by mi pomogly ruszyc na nowo z miejsca i poczuc w koncu zmeczenie treningiem.
czytalem wiele artykulow, postow na forum, ale jakos nie wiem co moze byc dla mnie najlepsze w tej sytuacji, dlatego prosze bardziej doswiadczonych o pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11645
Zmień plan, najlepiej zmieniać go kiedy przestajesz widzieć efekty (jak w twoim wypadku), albo co 2-3miesiące. Zrób sobie okres strategicznego roztrenowania (nie ćwicz WCALE) na jakieś 9-12dni i potem zacznij inny. Jeśli tyle ćwiczyłeś FBW to może zacznij SPLIT, ewentualnie inne FBW (HST, 5x5 itp).

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 183 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1954
ulozylem sobie taki plan (split 4 dniowy dzielony), nogi,brzuch cwicze oddzielnie:

Pon. A: Klatka/Barki/Triceps
1) wyciskanie hantli leżąc, 12/10/8/6
2) rozpiętki, 12/10/8
3) pompki na trzech krzesłach, 3xmax
4) unoszenie hantli bokiem, 12/10/8
5) unoszenie ramion w przód ze sztangą, 12/10/8
6) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 12/10/8
7) odwrotne pompki z obciążeniem, 3xmax

Wt. B: Plecy/Biceps
1) podciąganie na drążku nachwytem, 3xmax
2) wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 12/10/8/6
3) przenoszenie sztangi za głowę, 12/10/8
4) uginanie ramion ze sztangą, 12/10/8
5) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 12/10/8


Czw. A: Klatka/Barki/Triceps
1) wyciskanie hantli leżąc, 12/10/8/6
2) rozpiętki, 12/10/8
3) pompki na trzech krzesłach, 3xmax
4) unoszenie hantli bokiem, 12/10/8
5) unoszenie ramion w przód ze sztangą, 12/10/8
6) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 12/10/8
7) odwrotne pompki z obciążeniem, 3xmax

Pt. B: Plecy/Biceps
1) podciąganie na drążku nachwytem, 3xmax
2) wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 12/10/8/6
3) przenoszenie sztangi za głowę, 12/10/8
4) uginanie ramion ze sztangą, 12/10/8
5) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 12/10/8

jak myslicie? warto sprobowac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do sprawdzenia

Następny temat

plan na masę - do oceny :)

Zestaw 1